Rolamento de espuma para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas sobre os benefícios do rolamento de espuma para nadadores.

O que é um rolo de espuma?

Um rolo de espuma é um tubo de espuma comprimida, usado como um método de liberação miofascial auto.

A terapia de liberação miofascial é a aplicação de pressão usada para tratar a rigidez muscular e a dor.
Muitos nadadores usam o rolamento de espuma como uma alternativa eficaz à massagem.

Os benefícios do rolamento de espuma para nadadores

Usar um rolo de espuma pode fornecer ao nadador muitos benefícios, esses incluem,

Aliviando dores musculares

Muitos nadadores usam um rolo de espuma para ajudá-los a liberar nós musculares rígidos e sensíveis, chamados de pontos-gatilho.

Os pontos de gatilho podem ser causados por desequilíbrio muscular, uso excessivo ou lesão.
Alguns nadadores consideram o rolo de espuma um método eficaz para reduzir a DMIT (dor muscular de início retardado).
É quando um nadador sente dor, músculos rígidos ou sensíveis por dias após o mergulho.

Aumente a flexibilidade

Muitos nadadores descobrem que combinar rolos de espuma com alongamento estático após uma sessão de natação pode ajudar a desenvolver a flexibilidade e amplitude de movimento de um nadador.

O enrolamento de espuma pode ser eficaz para ajudar a quebrar o tecido cicatricial muscular.
Também pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

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Relaxamento

Muitos nadadores consideram o afrouxamento dos músculos tensos e tensos com o uso de uma espuma de rolamento muito relaxante.

Alguns nadadores, Portanto, ache o rolo de espuma uma ótima maneira de aliviar o estresse.

Ajudando no processo de recuperação

Muitos nadadores usam o rolamento de espuma para ajudar no processo de recuperação entre os mergulhos.

Pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, oxigênio, e circulação linfática, que pode estimular o reflexo de estiramento nos músculos.

Quando usar um rolo de espuma

Antes de nadar

Rolos de espuma podem ajudar a soltar os músculos, permitindo um movimento mais eficiente durante a natação.

Muitos nadadores incorporam o rolamento de espuma em seus protocolos de aquecimento.

Artigo relacionado sobre aquecimento competitivo de natação

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Depois de nadar

Rolos de espuma podem ajudar a reduzir a dor muscular e encurtar o tempo de recuperação após um mergulho.

Muitos nadadores consideram benéfico o uso de um rolo de espuma imediatamente após uma sessão de natação por aproximadamente 20 minutos.

Como usar um rolo de espuma

Um nadador deve usar um rolo de espuma, aplicando seu peso corporal para colocar pressão sobre os músculos afetados.

Muitos nadadores tendem a achar um rolo de espuma desconfortável de usar no início.
Portanto, pode ser aconselhável começar a rolar suavemente qualquer espuma.
Os nadadores podem ajustar a intensidade de seu rolamento de espuma conforme seu corpo se adapta.
Eles devem ter cuidado com o rolamento da espuma com muita intensidade.
Isso pode machucar os músculos e aumentar o risco de lesões.
O nadador deve começar a rolar a espuma localizando a área muscular afetada.
Eles devem abaixar lentamente o corpo para que o rolo de espuma fique no centro da área muscular afetada.
O nadador deve abaixar o corpo sobre o rolo de espuma até sentir um leve desconforto (não dor).
Eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos
O nadador deve então começar a rolar lentamente para frente e para trás sobre toda a área afetada ou grupo de músculos.
Eles devem continuar a rolar lentamente para a frente e para trás, parando e segurando nas áreas que precisam de mais atenção, por 5 a 30 segundos.
O nadador também deve se lembrar de respirar durante o processo de rolamento.

Tipos de rolos de espuma

Os rolos de espuma podem variar em design e ter diferentes densidades, formas, tamanhos e texturas, dependendo de seu uso pretendido.

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Rolo macio / de baixa densidade

A maioria dos nadadores começa a rolar de espuma usando um rolo macio / de baixa densidade.

Estes são concebidos para aliviar suavemente a dor e rigidez muscular.

Muitos de nossos nadadores usam e recomendam regularmente o Rolo de espuma macia suave Bodymate . Eles acham que este rolo básico é excelente e eficaz.

Rolo firme

Muitos nadadores então progridem para um rolo mais firme.

Eles são projetados para fornecer ao nadador uma sessão de rolamento de espuma mais intensa.

Rolo texturizado / piso

Rolos texturizados são projetados para ajudar a melhor penetrar nas fibras musculares para aliviar esses pontos de gatilho rapidamente.

Alguns de nossos nadadores usam e recomendam o Rolo de espuma texturizado Fit Nation , eles acham que é um preço razoável e eficaz para tratar essas feridas, músculos rígidos ou sensíveis.

Exercícios de rolo de espuma para nadadores

Listamos abaixo alguns de nossos exercícios de rolo de espuma favoritos para nadadores.

Exercício para panturrilha

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício sentando-se ereto no solo.

Suas pernas devem estar totalmente estendidas, com o rolo de espuma sob suas panturrilhas.
Seus pés devem ser apontados na posição de flexão plantar.
O nadador deve então estender completamente os braços para levantar a bunda do chão.
Eles devem, então, rolar lentamente do tornozelo até um pouco abaixo do joelho até que localizem o aparelho, músculos doloridos ou rígidos.
Uma vez localizados, eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos
O nadador deve então começar a rolar lentamente para frente e para trás em toda a área afetada.
Eles devem continuar a rolar lentamente para a frente e para trás, parando e segurando nas áreas que precisam de mais foco, por 5 a 30 segundos.
O nadador também deve se lembrar de respirar durante o processo de rolamento.
Variações: Para um treino menos intenso, o nadador pode estender uma perna e colocar o rolo de espuma sob a panturrilha, enquanto eles descansam o outro pé no chão com o joelho dobrado.
Para um treino mais intenso, os nadadores podem cruzar uma perna em cima da outra. Eles devem repetir este exercício com a outra perna.

Exercício de isquiotibiais

Como realizar este exercício: Este exercício é semelhante ao exercício para panturrilha acima.

O nadador deve iniciar este exercício sentando-se ereto no solo.
Suas pernas devem estar totalmente estendidas, com o rolo de espuma sob as coxas.
Seus pés devem ser apontados na posição de flexão plantar.
O nadador deve então estender completamente os braços para levantar a bunda do chão.
Eles devem, então, rolar lentamente de cima do joelho para um pouco abaixo da bunda até localizar o tender, músculos doloridos ou rígidos.
Uma vez localizados, eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos
O nadador deve então começar a rolar lentamente para frente e para trás em toda a área afetada.
Eles devem continuar a rolar lentamente para a frente e para trás, parando e segurando nas áreas que precisam de mais foco, por 5 a 30 segundos.
O nadador também deve se lembrar de respirar durante o processo de rolamento.
Variações: Para um treino menos intenso, o nadador pode estender uma perna e colocar o rolo de espuma sob essa coxa, enquanto eles descansam o outro pé no chão com o joelho dobrado.
Para um treino mais intenso, o nadador deve cruzar uma perna em cima da outra.
Eles devem repetir este exercício com a outra perna.

Exercício de quadríceps

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício deitando-se de bruços (propenso)

Suas pernas devem estar totalmente estendidas, com o rolo de espuma sob as coxas.
Seus pés devem ser apontados na posição de flexão plantar.
O nadador deve então se apoiar nos cotovelos.
Eles devem, então, rolar lentamente de cima do joelho até o quadril até localizar o aparelho, músculos doloridos ou rígidos.
Uma vez localizados, eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos
O nadador deve então começar a rolar lentamente para frente e para trás em toda a área afetada.
Eles devem continuar a rolar lentamente para a frente e para trás, parando e segurando nas áreas que precisam de mais foco, por 5 a 30 segundos.
Eles também devem envolver seus músculos centrais.
O nadador também deve se lembrar de respirar durante o processo de rolamento.

Exercício de Lats (latissimi dorsi)

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício deitando-se sobre o lado direito do corpo.

O rolo deve ser colocado sob sua axila, perpendicular ao corpo.
A perna direita do nadador deve estar totalmente estendida.
A perna esquerda deve estar dobrada com o pé apoiado no chão.
O braço direito do nadador deve ser estendido em linha com seu corpo, com o cotovelo apoiado no chão para apoio.
O braço esquerdo deve ser colocado sobre o corpo com a mão esquerda tocando o chão para suporte adicional.
Eles devem, então, rolar lentamente da axila até um pouco acima da cintura até localizar o aparelho, músculos doloridos ou rígidos.
Uma vez localizados, eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos
O nadador deve então começar a rolar lentamente para frente e para trás em toda a área afetada.
Eles devem continuar a rolar lentamente para a frente e para trás, parando e segurando nas áreas que precisam de mais foco, por 5 a 30 segundos.
Eles também devem envolver seus músculos centrais.
O nadador também deve se lembrar de respirar durante o processo de rolamento.
Variação: Para um treino mais intenso, os nadadores devem inclinar o corpo para frente ou para trás para ajudar a penetrar mais profundamente no músculo.
Eles devem repetir este exercício com o lado esquerdo.

Exercício de ombro

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício deitado de costas (supino).

O rolo deve ser colocado sob suas omoplatas, perpendicular à coluna.
Idealmente, o rolo de espuma deve ser longo o suficiente para cobrir a largura das costas do nadador.
O nadador deve colocar as mãos atrás do pescoço para apoiar a cabeça.
Eles devem dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão.
O nadador deve levantar ligeiramente a bunda do chão.
Eles devem, então, rolar lentamente do meio das costas até logo abaixo do pescoço até localizar o aparelho, músculos doloridos ou rígidos.
Uma vez localizados, eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos
O nadador deve então começar a rolar lentamente para frente e para trás em toda a área afetada.
Eles devem continuar a rolar lentamente para a frente e para trás, parando e segurando nas áreas que precisam de mais foco, por 5 a 30 segundos.
Eles devem se certificar de que não rolam o pescoço ou a parte inferior das costas.
O nadador também deve se lembrar de respirar durante o processo de rolamento.
Eles também devem envolver seus músculos centrais.

Como envolver o núcleo de natação

Alguns desses exercícios exigem que o nadador engaje seu núcleo.

O envolvimento dos músculos centrais garante que os músculos abdominais estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades relacionados à natação de forma eficaz.
Para engajar seu núcleo, o nadador deve continuar respirando normalmente.
Eles devem então contrair e contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Artigo relacionado sobre o desenvolvimento do seu núcleo de natação

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Aprendizado

Um rolo de espuma é um tubo de espuma comprimida, usado como um método de liberação miofascial auto.

Terapia de liberação miofascial usada para tratar a rigidez muscular e a dor, relaxando os músculos contraídos.
Muitos nadadores usam o rolamento de espuma como uma alternativa eficaz à massagem.

Usar um rolo de espuma pode fornecer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,

Aliviando dores musculares
Aumente a flexibilidade
Relaxamento
Ajudando no processo de recuperação

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