Treinamento cruzado para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, hacks e dicas sobre os benefícios do treinamento cruzado para nadadores.

O que é treinamento cruzado?

O treinamento cruzado é qualquer tipo de treinamento fora da piscina, que complementa o programa de treinamento de um nadador.

• O treinamento cruzado é geralmente realizado para desenvolver a força e a potência de um nadador, melhorar sua aptidão e aumentar sua flexibilidade.
• Observe , que embora o treinamento cruzado desempenhe um papel importante no programa de treinamento de um nadador, não deve substituir uma sessão de treinamento de natação.

Quais são os benefícios do treinamento cruzado?

Um dos principais benefícios do treinamento cruzado é a capacidade de desenvolver a força de um nadador.

• Conforme um nadador fica mais forte, eles são capazes de gerar maior propulsão por mais tempo por meio de seus braços e pernas, o que, por sua vez, facilita mais velocidade na água.
• Aumentar a força de um nadador também o torna menos vulnerável a lesões

O treinamento cruzado pode ajudar a desenvolver o poder explosivo de um nadador, que é tão importante durante as partidas, voltas, e fugas.

• Desenvolver poder explosivo também é muito importante para velocistas.

O treinamento cruzado pode ajudar a desenvolver a preparação física de um nadador, resistência e capacidade aeróbia.

• Que é um atributo chave para todos os nadadores competitivos em geral, e pode ser particularmente benéfico para nadadores de média e longa distância.

O treinamento cruzado também pode desenvolver a flexibilidade de um nadador.

• A flexibilidade é um atributo-chave da natação muitas vezes esquecido, que permite ao nadador realizar uma maior amplitude de movimento.
• Isso é particularmente útil durante a rotação dos ombros e quadris durante a execução das braçadas de nado livre e costas.
• Isso permite que o nadador aumente sua taxa de braçada e sua distância máxima por braçada.
• Uma maior amplitude de movimento também é muito útil ao executar curvas.

Treinamento cruzado para nadadores mais jovens

Além dos benefícios usuais do treinamento cruzado de desenvolver sua força, melhorando sua capacidade aeróbia e aumentando sua flexibilidade, esportes como corrida, futebol e tênis ajudam a aumentar sua densidade óssea.

Tipos de treinamento cruzado para nadadores

Existem muitos tipos de treinamento cruzado que podem beneficiar o desempenho de um nadador.

Listados abaixo estão alguns de nossos favoritos.

Treinamento em terra / terra seca

Benefícios da natação:força, flexibilidade e resistência

• O treinamento em terra / terra firme é uma das formas mais básicas e eficazes de treinamento cruzado para nadadores.
• Permite-lhes atingir facilmente grupos de músculos específicos para se desenvolverem.
• O treinamento em terra / terra seca abrange tantas formas diferentes de exercício, incluindo exercícios de peso corporal, alongamento e treinamento em circuito.
• Eles são especialmente úteis para introduzir nadadores mais jovens ao treinamento cruzado.
• Conforme o nadador amadurece e desenvolve sua força, equipamentos como bandas de resistência podem ser adicionados ao seu programa de treinamento em terra / terra firme.
• Somente quando os nadadores ficam mais velhos, pós-puberdade, eles devem ser encorajados a realizar o treinamento com pesos.

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Musculação

Benefícios da natação:força e potência

• O treinamento com pesos é a forma mais comum de treinamento cruzado que os nadadores usam quando desejam aumentar sua força e potência.

Observe: O treinamento com pesos deve ser realizado com cuidado.

• Os nadadores devem garantir que eles apenas realizem treinamento de peso com a técnica correta, como uma técnica de treinamento de peso pobre pode levar a lesões.
• Eles também devem se certificar de que, antes do treinamento com pesos, se aquecem corretamente.
• Os nadadores só devem começar o treinamento com pesos na idade de 14 a 15, de preferência com um treinador ou instrutor qualificado.

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Concentre-se nos principais músculos da natação

Os programas de treinamento em terra / seca e com pesos de um nadador devem se concentrar no desenvolvimento dos cinco principais grupos musculares usados ​​durante a natação, que estão listados abaixo.

Os músculos latissimus dorsi ('lats') são aqueles músculos no meio das costas do nadador.

• Sua principal função de natação é permitir que o nadador puxe efetivamente durante a extremidade frontal da braçada, desde a entrada da mão até que esteja no nível do peito.

O mais comum e um dos exercícios mais eficazes para construir os dorsais de um nadador são as flexões.

• Os nadadores devem realizar pull-ups usando uma barra alta o suficiente para que eles alcancem com os pés fora do chão.
• Eles então agarram a barra com as duas mãos e se puxam para cima, até que o queixo fique acima do nível da barra.

Os músculos tríceps (‘tri’) são os músculos da parte posterior do braço do nadador, oposto ao seu bíceps.

• Sua principal função de natação é permitir que o nadador termine sua puxada durante a braçada de nado livre, nado costas, e borboleta, permitindo que o nadador execute um impulso eficaz com as mãos e os braços do peito até os quadris.

Existem vários exercícios de tri-desenvolvimento eficazes.

• Um dos melhores exercícios de peso corporal é mergulhar o braço em uma cadeira, como suporte enquanto se abaixam em direção ao chão.
• O nadador agarra os cantos da frente da cadeira, um em cada mão, atrás deles.
• Eles então se posicionam de forma que seus braços fiquem verticais e retos.
• O nadador então passa a realizar uma série de mergulhos, dobrando os cotovelos, em um ângulo de noventa graus
• Eles devem abaixar o corpo até que estejam quase tocando o chão com as nádegas.
• O melhor exercício de treinamento de peso é o supino com halteres sentado.

Os músculos peitorais (peitorais) são os músculos do peito do nadador.

• Eles desempenham um papel importante tanto no nado livre quanto no nado peito, ajudando a fornecer uma plataforma estável para os nadadores realizarem uma braçada eficaz.

Existem vários exercícios eficazes de desenvolvimento do pecs.

• Um dos melhores exercícios de peso corporal é a flexão padrão.
• Um ótimo exercício de musculação é o supino.

Os músculos centrais (abdominais) são os músculos do abdômen do nadador.

• Eles garantem que o corpo do nadador esteja apoiado e estabilizado, para ajudar a permitir que o corpo do nadador seja alinhado corretamente, para realizar certos exercícios e habilidades de natação de forma eficaz.

Os nadadores devem realizar exercícios de treinamento de desenvolvimento básico, como flexões e pranchas, como parte regular de seu programa de treinamento em terras secas / terrestres.

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Os quadríceps (quadríceps) são o grupo de músculos na parte superior frontal das pernas do nadador.

• Eles fornecem a força das pernas de um nadador.
• Os quadríceps desempenham uma função importante na propulsão gerada a partir do chute de perna
• Eles também desempenham uma função importante durante a partida e as curvas.

Existem vários exercícios para desenvolver eficazmente o quadríceps de um nadador.

• Isso inclui estocadas, agachamentos, saltos de caixa e agachamento de salto

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Pólo aquático

Benefícios da natação:força e condicionamento físico

• Embora o pólo aquático use muitos dos mesmos grupos de músculos da natação competitiva, também tem benefícios de treinamento cruzado de força e fitness.
• O pólo aquático desenvolve a força do nadador, uma vez que exige que o nadador nade, pise na água e fique acima da superfície da piscina durante o jogo.

Jogador de futebol

Benefícios da natação:capacidade aeróbica, força e mobilidade

• O futebol / futebol pode ser um multi-cross-trainer eficaz para nadadores. Não só desenvolve a aptidão cardiovascular, mas também pode desenvolver a força e a mobilidade de um nadador.

Correndo

Benefícios da natação:capacidade aeróbica e resistência

• A corrida pode ser um cross-trainer eficaz para desenvolver a resistência e a aptidão cardiovascular de um nadador, especialmente interval e hill running
• O que pode ser particularmente benéfico para nadadores de média e longa distância.

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Ioga

Benefícios da natação:flexibilidade

• Yoga é excelente para nadadores que desejam melhorar sua flexibilidade e mobilidade.
• Ele tem os benefícios adicionais de ajudar o nadador a relaxar.

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Aprendizado

O treinamento cruzado é qualquer tipo de treinamento fora da piscina, que complementa o programa de treinamento de um nadador.

O treinamento cruzado é geralmente realizado para desenvolver a força e a potência de um nadador, melhorar sua aptidão e aumentar sua flexibilidade.

Observe , que embora o treinamento cruzado desempenhe um papel importante no programa de treinamento de um nadador, não deve substituir uma sessão de treinamento de natação.

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