Pliometria para nadadores

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercício, hacks e dicas sobre os benefícios da pliometria para nadadores.

O que são exercícios pliométricos?

A pliometria é uma forma de exercício em terra seca, com o objetivo de aumentar a velocidade e a força do nadador (=potência)

• A pliometria exige que o nadador execute uma série de intensas, exercícios de alto impacto na força máxima com intervalos curtos.
• Os exercícios pliométricos incluem saltos, arremetendo e pulando.

Por que a pliometria é importante para os nadadores?

Os exercícios pliométricos são usados ​​pelos melhores nadadores do mundo para ajudá-los a desenvolver força explosiva.

• Este poder explosivo permite que eles se tornem mais rápidos fora dos blocos de partida e mais rápidos durante uma curva.
• Os velocistas também usam exercícios pliométricos para ajudá-los a melhorar sua velocidade e aceleração.

Pliometria para nadadores:considerações

Antes de realizar exercícios pliométricos, nadadores e treinadores devem garantir que eles sejam conduzidos com segurança.

Comece devagar

Ao iniciar qualquer novo programa de treinamento, muitos nadadores se esforçam demais desde o início.

• Isso geralmente resulta em fadiga.
• Isso pode aumentar o risco de lesões
• Isso pode levá-los a se tornarem desmotivados
• Esse, por sua vez, pode levar ao abandono total do programa de treinamento.

Portanto, recomendamos fortemente que você comece seu programa de treinamento pliométrico lentamente, acostume-se com esta forma de exercício e desfrute da experiência.

Aquecimento

A própria natureza do treinamento pliométrico exige que o nadador garanta que está totalmente aquecido antes de realizar este tipo de exercício.

Concentre-se em pousar corretamente

Impactos dos exercícios pliométricos nas articulações do nadador, especialmente na parte inferior do corpo.

• Para ajudar a absorver o impacto dos exercícios pliométricos e reduzir o risco de lesões, os nadadores devem se certificar de que estão focados em sua aterrissagem.
• Eles devem pousar o mais suavemente possível com os joelhos ligeiramente dobrados.

Foco na técnica

Os nadadores também devem se concentrar em sua técnica ao realizar qualquer forma de exercício pliométrico.

• Isso não apenas garantirá que eles estejam realizando o exercício corretamente, mas também reduzirá o risco de lesões.

Use calçado apropriado

Recomendamos que você execute esses exercícios com calçados adequados.

• Idealmente, um par de bons e bem acolchoados, tênis de treinamento.
• Isso ajudará ainda mais a absorver o impacto dos exercícios pliométricos na parte inferior do corpo do nadador e reduzir ainda mais o risco de lesões.

Amortecer o patamar

Para ajudar a reduzir ainda mais o risco de lesões, nadadores e treinadores sempre que possível, deve realizar exercícios pliométricos em uma superfície macia.

• Usando um piso de molas, uma superfície artificial de corrida ou jogo, grama ou um tapete de ginástica (antiderrapante) ajudará a absorver ainda mais o impacto e reduzir ainda mais o risco de lesões.

Pliometria para nadadores:exercícios

Tal como acontece com a maioria das formas de treinamento, os nadadores devem começar seu treinamento pliométrico lentamente, e gradualmente aumente o número de séries e repetições à medida que se tornam mais em forma e mais fortes.

Aqui estão alguns dos nossos exercícios pliométricos favoritos e mais eficazes, que os nadadores podem facilmente incorporar em seu programa de treinamento em terra / terra firme.

Pular poder

Este é um ótimo exercício pliométrico de abertura.

• O nadador deve começar pulando suavemente (sem corda)
• Eles devem aumentar gradualmente sua velocidade e intensidade enquanto, levantando a perna dianteira o mais alto que podem, enquanto levantam o braço alternativo o mais alto e reto que podem.
• Eles devem recuperar o equilíbrio, pausar por 5 segundos, em seguida, repita o exercício.
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com uma série de aquecimento de 2 minutos de baixa intensidade
• Seguido por 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Saltos de agachamento

O nadador se agacha o máximo que pode e mantém essa posição por cinco segundos.

• Em seguida, eles pulam dirigindo com as pernas e os braços o mais alto e rápido que podem, em uma posição aerodinâmica apertada.
• Os nadadores devem garantir que pousam com os joelhos dobrados.
• Eles devem recuperar o equilíbrio, pausar por 5 segundos, em seguida, repita o exercício.
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Saltos de caixa

O agachamento nadador salta para um banco baixo ou caixa. (aproximadamente 30 cm / 12 polegadas de altura)

• Uma vez que o nadador tenha completado seu salto de agachamento, eles então saem do banco ou da caixa.
• Certifique-se de que o banco ou caixa é forte e seguro para permitir que este exercício seja realizado com segurança.
• Eles devem recuperar o equilíbrio, pausar por 5 segundos, em seguida, repita o exercício.
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 repetições.

Flexões pliométricas

O nadador realiza uma flexão padrão.

• À medida que começam a levantar o corpo, esticando os braços, devem impulsioná-los com força para cima.
• Eles devem levantar as mãos o mais longe que puderem e bater palmas.
• Eles devem recuperar o equilíbrio, em seguida, repita o exercício.
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Pula tuck

O nadador fica em pé com os pés separados na largura dos ombros.

• Eles então realizam um meio agachamento
• Eles então pulam dirigindo com as pernas e os braços, enquanto visa dobrar os joelhos na frente deles, tão alto quanto eles podem.
• Os nadadores devem garantir que pousam com os joelhos dobrados.
• Eles devem recuperar o equilíbrio, pausar por 5 segundos, em seguida, repita o exercício.
• Depois de recuperar o equilíbrio, eles realizam uma repetição deste exercício
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Saltos para a frente

O nadador se agacha o máximo que pode.

• Eles então saltam para a frente dirigindo com as pernas e os braços o mais longe que podem.
• Assim que concluírem o salto para a frente, eles devem se agachar e repetir o exercício.
• Alguns treinadores preferem que seus nadadores realizem este exercício com os pés na largura do quadril e alguns com os pés na largura dos ombros.
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Saltos laterais

O nadador fica de pé, com a perna esquerda ligeiramente levantada do chão.

• Eles então dirigem sua perna direita para a esquerda, sem a perna direita tocando o chão.
• Eles devem recuperar o equilíbrio, pausar por 5 segundos, em seguida, repita o exercício usando pernas alternadas.
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Pulando estocadas

O nadador começa este exercício em pé, com os pés na largura do quadril.

• Eles executam um pequeno salto e pousam na posição de estocada.
• Eles então usam os braços para dirigir para cima e pular no ar, para mudar suas pernas para uma posição de estocada alternativa.
• Sugerimos começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Conselho médico

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, aconselhamos que você consulte seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

Pliometria para nadadores:Takeaways

A pliometria é uma forma de exercício em terra seca, com o objetivo de aumentar sua velocidade e força (potência)

• Requer que o nadador execute uma série de intensas, exercícios de alto impacto na força máxima com intervalos curtos.
• Os exercícios pliométricos incluem saltos, arremetendo e pulando.

Os exercícios pliométricos são usados ​​pelos melhores nadadores do mundo para ajudar a desenvolver sua força explosiva.

• Este poder explosivo permite que eles se tornem mais rápidos fora dos blocos de partida e mais rápidos durante uma curva.
• Os velocistas também usam exercícios pliométricos para ajudá-los a melhorar sua velocidade e aceleração.

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