Exercícios pliométricos para execução velocidade

Quão rápido você pode correr depende em parte a sua técnica , mas a potência e explosão nas pernas também faz um impacto significativo. Você pode melhorar o seu poder parte inferior do corpo , incorporando exercícios pliométricos em seus treinos. Para ver melhorias significativas , use pliometria que visam os músculos envolvidos na corrida , que incluem os glúteos , isquiotibiais , quadríceps e panturrilhas. Preparação

Se você não foi a levantar pesos de forma consistente, adiar a pliometria até que você construir uma base de força. Força e preparador físico Dr. Juan Carlos Santana de executar notas melhores que oito a 12 semanas de treinamento de força é recomendado antes de pliometria são incorporados em um treino. Você deve ser capaz de agachamento 1,5 vezes o seu peso corporal. Uma vez que é hora de fazer exercícios pliométricos , inicie cada sessão de treino com um período de aquecimento dinâmico de 10 minutos para preparar os músculos e sistema neural para a atividade explosiva.
Formação

Faça o seu pliometria inferior do corpo duas vezes por semana com 2-3 dias de folga entre cada treino. Pliometria colocar uma quantidade significativa de estresse em seus tornozelos, joelhos e quadris. Além disso, os músculos precisam de pelo menos 72 horas de descanso para se recuperar totalmente de um treino de pliometria . Para exercícios pliométricos que envolvem ambas as pernas, realizar três séries de 10 repetições . Se as chamadas de exercício para saltar fora e desembarque em uma perna, realizar três séries de seis repetições . Dê aos seus músculos 1-3 minutos entre as séries e três a cinco minutos entre cada exercício.
Ir Agachamento

Para executar o agachamento salto , definir o seu pés quadril afastados na largura com os pés apontados para a frente . Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça. Empurre o quadril para trás e dobrar os joelhos ao cair em um agachamento completo , baixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão . Depois de chegar a essa posição , explodir -se em um salto de altura máxima . Pouse suavemente e inferior direito para a próxima repetição.
Bounds

Bounds envolver saltar o mais à frente possível. Eles podem ser realizados em ambos os pés ou com um só pé . Ao realizar limites double -leg , definir seus pés na largura do quadril . Menor em um agachamento trimestre e em seguida, explodir -se em um salto, viajar o mais à frente possível. Furar o desembarque e , em seguida, imediatamente inferior na próxima repetição . Se fazer a versão single-leg , uma atenção especial para o desembarque em voz baixa com os quadris e joelhos flexionados.
De Split Squat Jumps

saltos agachamento Dividir são feitas a partir de um escalonada postura . Para entrar em posição , dê um grande passo em frente com um pé com ambos os conjuntos de dedos apontados para a frente. Queda em uma estocada através da redução do joelho para trás em direção ao chão . Explode em um salto de altura máxima , empurrando o chão com ambas as pernas. Enquanto você estiver no ar , o ciclo de suas pernas para que eles mudam de posição . A perna de trás deve acabar na frente ea perna da frente na parte de trás . Pouse suavemente e cair em uma estocada para executar a próxima repetição .