Exercícios aeróbicos e anaeróbicos para correr 400M

A corrida de 400 metros é uma distância estranha no atletismo. É muito longo para ser uma corrida total, mas é muito curto para ser uma corrida de longa distância. Situa-se entre ser uma corrida puramente aeróbica ou puramente anaeróbica. Isso significa que você precisa de uma combinação de treinamento para se destacar.

Treinamento aeróbico

O treinamento aeróbico significa que é dependente de oxigênio. Seu corpo está contando com oxigênio para alimentá-lo. O treinamento aeróbico é menos intenso do que o exercício anaeróbico, mas dura mais tempo. A corrida de uma milha é um exemplo perfeito de um evento aeróbico. Você não corre com tudo, você se estimula e corre abaixo de sua velocidade máxima.

Tempo Runs

Todas as corridas de 200 a 400 metros são uma mistura de energia aeróbica e anaeróbica. Quando você corre uma corrida de velocidade de 400 metros em uma competição, você coloca toda a sua energia nela. Contudo, na prática, você não precisa ir 100 por cento todas as vezes.

Use corridas de tempo, que são uma versão menos intensa de um sprint, para trabalhar na forma e resistência de corrida. Quando você faz um tempo run, visam cerca de 80 por cento de esforço. Para descobrir como deve ser, pegue o seu tempo de 400 metros mais rápido e adicione 20 por cento a esse tempo. Se você correr os 400 metros competitivamente em 60 segundos, seu andamento deve levar cerca de um minuto e 12 segundos.

Mantenha o número de corridas em seu treino baixo, entre seis e oito. Descanse dois a três minutos entre cada um. Com corridas de tempo, você está aumentando sua resistência de velocidade para os 400 metros. Como a intensidade e o tempo de descanso caem, você está fora do território anaeróbico puro e avançando para o aeróbico.

Corridas de longa distância

Corridas de longa distância ajudam os corredores de 400 metros a aumentar sua resistência aeróbia. Estas são corridas de longa distância com pouco ou nenhum descanso, mas são feitas em um ritmo relativamente lento. Tente uma corrida de 15 minutos em um ritmo constante ou 30 minutos de treinamento de corrida / caminhada em que você corra 100 metros e corra 100 metros continuamente.

Este estilo de treinamento de baixa intensidade, mas de longa duração, é perfeito para melhorar seu sistema de energia aeróbica. Sem descansar, você tem que diminuir a velocidade com que corre, tornando o exercício muito menos intenso.

Esses exercícios aeróbicos irão ajudá-lo a manter sua velocidade durante a corrida de 400 metros e equilibrar nosso treinamento de corrida puramente anaeróbico que você também usará.

Treinamento anaeróbico

O treinamento anaeróbico significa que não é dependente de oxigênio. Quando você está fazendo algo anaeróbico, seus músculos dependem da energia do açúcar no sangue e de substâncias armazenadas em seus músculos, como glicogênio e creatina, para obter força explosiva. A única desvantagem da energia anaeróbica é que ela não dura muito.

Treinamento de resistência de velocidade

Quando você corre os 400 metros, está correndo quase na sua velocidade máxima. Durante o treinamento, você precisa aumentar sua velocidade máxima de corrida e melhorar sua resistência para que possa manter essa velocidade máxima por mais tempo.

Este estilo de treinamento é chamado de resistência à velocidade. O foco está em manter sua velocidade durante a corrida e atrasar a quantidade de tempo que leva antes de você bater em uma parede e começar a desacelerar. Também pode ser chamada de resistência anaeróbica, porque você está construindo seu sistema anaeróbico para que dure mais tempo.

Para aumentar sua resistência à velocidade, correr sprints de 100 ou 200 metros, onde você aumenta sua velocidade máxima e a mantém por tanto tempo quanto possível. Faça quatro a seis sprints seguidos, descansando dois ou três minutos entre cada um.

Corrida

O treinamento anaeróbico para os 400 metros é muito pesado para sprints. Algumas pessoas correm sprints de até 30 metros. Isso ajudará a aumentar sua velocidade de aceleração em particular, o que ajuda você a atingir sua velocidade máxima mais rapidamente.

Como 30 metros é uma distância curta, você pode correr muitos desses sprints durante a prática. Você pode fazer seis séries de sprints de 30 segundos. Descanse de cinco a 10 minutos entre cada sprint antes de prosseguir novamente. Os longos tempos de descanso ajudam a recuperar completamente sua energia para que você possa correr cada sprint em sua velocidade máxima.

Suas corridas anaeróbicas explosivas podem ter até 150 metros. Tudo isso é feito com os mesmos cinco a 10 minutos de descanso entre cada corrida para aumentar sua energia.

Exercícios aeróbicos e anaeróbicos para correr 400M