O tempo de treinamento para progredir de 5K para 10K

Se você já correu 5K, parabéns pelo seu progresso até agora. Um 5K não é pouca coisa para um corredor iniciante e pode servir como um trampolim para corridas mais longas. Uma das próximas distâncias lógicas são os 10K. Embora você possa administrar com menos, o consenso no mundo da corrida é que você deve levar pelo menos oito semanas para passar para uma corrida de 10K.

A Solução Rápida

Se você pode correr 5 km, provavelmente conseguirá fazer 10 km sem nenhum treinamento adicional. Isso pode ser uma surpresa para você - afinal, é o dobro da distância. Mas o condicionamento físico básico que você ganha treinando para uma corrida de 5 km é suficiente para ajudá-lo em uma corrida de 10 km. Como o ícone de corrida Hal Higdon explica, "você pode estar dolorido na semana após uma corrida de 10 quilômetros, mas você ainda pode terminar "se você treinou para 5 km.

Fazendo isso certo

Correr 10 km sem treinamento adequado não é o ideal. E como Higdon diz, "se você tomou a decisão de correr uma corrida de 10 km, você também pode fazer direito." Para fazer direito, Higdon recomenda o uso de um programa de treinamento de oito semanas. O plano de Higdon prevê três corridas por semana, com uma longa corrida por semana. As corridas longas começam em 3 milhas - cerca de 5 quilômetros, e o plano culmina com uma corrida de 10K no final da oitava semana.

Abordagem Incremental

Na corrida, há uma regra geral de que você pode aumentar com segurança sua distância de corrida em 10% por semana. Usando essa abordagem, você pode simplesmente aumentar suas corridas de treinamento em 10 por cento a cada semana. Se sua corrida mais longa foi de 5 km, então a corrida mais longa será de pouco mais de 10 km em oito semanas. Isso dá a você o mesmo cronograma recomendado por Higdon, mas permite que você continue com o programa que está usando.

Um pouco mais longo

Cool Running oferece um plano de treinamento de 10K um pouco mais longo, que leva 12 semanas para ser concluído. Antes de iniciar este programa, você já deve ser capaz de correr 6,5 km, três vezes por semana e 3 milhas uma vez por semana. Se você ainda não consegue fazer isso, precisará de algumas semanas para se preparar. O plano realmente exige que você faça sua primeira corrida de 10K no final da semana oito como uma corrida de teste, mas lhe dá mais quatro semanas para preparar sua tentativa séria.