O plano definitivo de treinamento para maratona de baixa quilometragem

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Visando 26,2 neste inverno? Ser triatleta é um grande trunfo. Veja como usar seus superpoderes multiesportivos para obter o melhor desempenho.

É um mito que apenas o treinamento de corrida de alto volume gera tempos dignos de Boston. Três dias de corrida por semana e dois a três dias de treinamento na bicicleta podem pegar a maratona que você deseja - enquanto reduz o risco de lesões com uma variedade de estímulos para a mente e o corpo. Este é um caso em que o ditado é verdadeiro:você realmente pode fazer mais com menos.

Se você começou a trabalhar no triatlo na época em que o volume reinava, é difícil acreditar que três dias de treinamento de corrida poderiam fazer o suficiente para fazer você percorrer 42 km. Aqui está o que o faz funcionar:

Qualidade em cada pisada
Se você pretende correr menos dias do que um plano de maratona tradicional, esses dias de corrida devem contar. E os dias intermediários devem prepará-lo para esses treinos difíceis. Isso significa pular corridas de recuperação em favor de sua bicicleta. Porque quando as pessoas desaceleram para uma corrida de recuperação, sua forma geralmente se deteriora, diz Earl Walton, fundador do Tailwind Endurance Coaching na cidade de Nova York. “Eles são mais pesados ​​em seus passos, mais agitados e são mentalmente controlados, então eles estão apenas praticando a má forma.” Além disso, ele acumula mais estresse em cima do estresse. “Os mesmos quadriciclos que pisaram na pista na noite passada estão agora se arrastando pela corrida de recuperação e não estão felizes com isso”, acrescenta Walton. Participar de um treino de ciclismo no lugar dessa corrida de recuperação permite que você evite se desgastar e o ajuda a se mostrar preparado para o trabalho árduo de corrida do dia seguinte.

Melhorar constantemente o condicionamento físico
Complementar sua corrida com o ciclismo não apenas tira um pouco do peso, mas mantém seu condicionamento físico em movimento. “Você está deixando seu corpo se recuperar, mas ainda trabalhando na preparação aeróbica”, diz Taylor Thomas, fundador e treinador-chefe da Thomas Endurance Coaching. Portanto, seu sistema cardiovascular se acumula sem quebrar o resto de você. “Os passeios de curta duração podem sobrecarregar você aerobicamente, mas eles não têm o mesmo tipo de consequências que uma corrida longa ou um treino em pista difícil”, diz Thomas.

Prevenção de lesões
“Se você tem feito triatlo e tenta subir para uma maratona e, de repente, muda para toda corrida, isso vai ser um grande aumento na carga de treinamento nas pernas”, diz Bill Pierce, professor de ciências da saúde na Furman University em Greenville, SC, e co-autor de Run Less,

Executar mais rápido. “Correr três vezes por semana e o treinamento cruzado ajudam você a obter o máximo de seus esforços e reduzir o risco de lesões ou de excesso de treinamento”.

Velocidade grátis
“Se você realmente luta com esforços de ponta na sua corrida e não consegue chegar ao ritmo que deseja ou sustentar o esforço que procura, um esforço máximo de V02 na bicicleta seria um grande uso de treinamento ”, diz Thomas. “Na bicicleta, muitas vezes você pode fazer exercícios que são realmente desafiadores, mas podem não ser acessíveis para você ainda de uma perspectiva de corrida.”

Andar de bicicleta também pode melhorar a cadência, diz Pierce. Se você fizer um treino em uma cadência bastante alta, “pode ser transferido para corrida, e você pode obter uma rotação de pernas mais rápida”.

Volume sem desgaste
“Você poderia fazer uma corrida de duas horas no sábado e pedalar três horas no domingo, e isso não vai te derrubar, mas ajuda a construir seu sistema de resistência geral”, diz Walton. “Isso dá a você um treino de cinco horas, e isso não é algo que você poderia fazer correndo - pelo menos não sem danos.”

Pedalar ou não pedalar

Andar de bicicleta faz muito sentido em um programa de maratona porque é feito no mesmo plano de movimento, e a força construída na bicicleta pode se traduzir facilmente em força na corrida.

Mas natação, remo e corrida aquática também podem substituir os exercícios de ciclismo, diz Pierce. “Gostamos deles porque não suportam peso, o que reduz o estresse nas pernas”. Não há um número mágico de minutos em um determinado esforço para fazer o treinamento cruzado contar como uma corrida de recuperação. Pierce recomenda mirar de 30 minutos a uma hora.

A natação pode ser especialmente útil se você não tiver muita força na parte superior do corpo ou no núcleo. Apoiar a parte superior do corpo pode manter sua postura mais estável durante a corrida, evitando que você desperdice energia quando seu corpo não está funcionando como uma unidade.

O plano

O ponto não é evitar correr - é usar o resto do seu treinamento para apoiar suas corridas de qualidade. Considere esses exercícios suplementares como as características domésticas de seu Tour de treinamento de maratona, por assim dizer; eles fazem um bom trabalho em segundo plano para que suas corridas possam brilhar.

Elementos essenciais
Cada semana deve incluir o seguinte:
Dois exercícios de bicicleta. Durante as primeiras três semanas, mantenha-os sociais e voltados para a recuperação. Isso ajuda a manter sua base aeróbica e ajuda seu corpo a processar o novo e desafiador programa de corrida.

Um intervalo de execução. Faça isso na pista. Concentre-se na cadência rápida. Você aumentará as distâncias semanalmente de 400s para 800s, 1000s, 1200s e 1600s, dependendo de como você se desenvolve. Mas nunca faça mais do que 2 milhas de esforço total.

Uma corrida de força (ou ritmo). Faça isso em um terreno semelhante ao da sua maratona (acidentado, plano, etc.). Aumente gradualmente para 1 x 5 milhas. Quando você chegar lá, não vá mais longe, apenas mais rápido. Se você estiver correndo mais lento do que 8 minutos de milha, ajuste os intervalos de forma que seu ritmo de corrida não seja superior a 30 minutos por treino.

Uma corrida de longa distância. Comece de forma conservadora na velocidade e distância, pois seu objetivo é manter o ritmo neles. Estes devem ser executados mais perto de seu ritmo de maratona objetivo do que você está acostumado a correr. Pode parecer rápido, mas o objetivo é desenvolver as habilidades e a tolerância para correr nesse ritmo. Não corra mais do que 2 horas - você precisa ser capaz de fazer o treino intervalado na próxima semana.

Um mergulho opcional. Isso ajuda a desenvolver a força pulmonar e a trabalhar o seu núcleo.

* Observe que este plano pressupõe que sua última corrida foi uma distância olímpica ou superior. Faça os exercícios na ordem apresentada. Baixe a versão em PDF deste artigo aqui.