O caso para um acúmulo de maratona mais curto

Se você está procurando candidatos para o tipo de corredor que foi mais gravemente afetado pelas restrições do COVID-19, maratonistas provavelmente estão no topo da lista. Afinal, é bastante fácil fazer 5K ou 10K virtuais - ou dar uma milha ou 800 em uma pista ou estrada medida.

Mas uma maratona virtual? Sem estações de ajuda e sem outros corredores para mantê-lo concentrado durante todo esse tempo, milhas posteriores? Essa é uma besta diferente, inteiramente.

O que significa que, assim que as restrições do COVID-19 nas corridas de rua começarem a diminuir, vai haver um grande clamor por maratonas.

Mas, quando uma maratona finalmente se torna possível, isso vai levantar outra questão:com que antecedência você precisa começar a treinar para isso?

Se você olhar os livros sobre corrida de maratona, você encontrará muitos programas de treinamento de 14 a 18 semanas, com alguns durando até 26 semanas.

Quando eu estava escrevendo um livro de treinamento com Alberto Salazar em 2003, por exemplo, estabelecemos um programa de 14 semanas. Luke Humphrey em seu 2012 Método da maratona de Hansons com base em sua experiência com o Hansons-Brooks Distance Project, descreve um programa de 18 semanas. A última edição de Jack Daniels ' Daniels Running Formula também tem um programa de 18 semanas, embora existam variantes que começam com até 26 semanas de antecedência - seis meses completos.

Se você tem esperança de poder correr uma maratona no início da próxima primavera, isso é bastante deprimente, porque isso significa que você pode precisar iniciar o treinamento de maratona com tanta antecedência que você nem saberá se a corrida será uma "partida".

Se você estiver razoavelmente apto e experiente, e estão fazendo um bom trabalho em manter essa forma, Contudo, a realidade é que você não precisa de tanto tempo de espera.

“Nunca tive planos‘ definitivos ’para a maratona dos atletas com quem trabalho, ”Diz o técnico internacional Peter Thompson, agora residindo em Eugene, Oregon. “Cada um é uma mistura diferente para o indivíduo [com base em] onde eles estão em sua carreira de corredor, saúde, aptidão atual, etc. ”

Estudos de caso de sucesso de curta duração

Eu mesmo comecei a pensar nisso há três anos, quando uma mulher que eu estava treinando tinha como alvo as seletivas olímpicas.

Eu a treinei por vários anos e sabia que ela tendia a atingir o pico rapidamente, então eu realmente não a soltei até 12 semanas antes da corrida. Mesmo assim, Eu quase me arrependi, porque um mês antes da corrida, Eu me peguei pensando "merda, ela está pronta. " O resto do ciclo de treinamento tornou-se um exercício para mantê-la no pico sem sobrecarregá-la. (Nós conseguimos, e ela correu 2:39:06, superando facilmente sua meta de 2:40.)

No momento, Achei que fosse só ela.

Mas depois, trabalhando com sua companheira de equipe, que também foi para os testes de 2020, Eu notei a mesma coisa.

No caso dela, notamos que a longa maratona acumulada tendia a cansá-la. Nós os tornamos cada vez mais curtos, mas, indo para as Provas, decidimos nos concentrar nas distâncias da pista durante a maior parte do ano e depois mudar para a meia maratona. Não entramos realmente no modo "maratona" até meras 10 semanas antes do evento. No evento em Atlanta, ela correu a corrida de sua vida, não apenas PRing em um curso difícil, mas superando sua posição de semente por incríveis 298 lugares.

Eu não sou o único treinador a ter notado isso.

Levando em consideração a idade e a experiência de treinamento

“Eu sou um grande fã da construção curta (para corredores experientes), ”Diz Ben Rosario, treinador principal do programa Northern Arizona Elite da Hoka, que inclui Aliphine Tuliamuk, vencedor das provas da Maratona Olímpica de 2020. “Normalmente temos um segmento de 12 semanas, " ele diz.

"Eu concordo completamente, ”Acrescenta o treinador online e de elite Greg McMillan, agora baseado em Mill Valley, Califórnia. “Minha alegação é que, à medida que você fica mais e mais experiente, sua fase de treinamento específico para a maratona deve ficar cada vez mais curta. Para os profissionais que treinei, meu objetivo era que eles fizessem um treinamento específico para maratonas por 8 a 12 semanas. ”

Não que isso signifique que você pode ir de zero a sessenta - ou zero à maratona - tão rapidamente. Nem pode pular repentinamente para a maratona se tiver experiência limitada nisso.

Eugene, Oregon, o técnico Bob Williams gosta de colocar isso em termos da "idade de treinamento" do atleta, pelo que ele se refere ao número de anos que você vem treinando.

Se sua idade de treinamento é jovem, qualquer que seja a sua idade cronológica, então você precisará de mais tempo para se preparar para os rigores de uma maratona, pelo menos se você quiser correr, em vez de simplesmente terminar - uma grande parte do que Rosario e McMillan querem dizer quando se referem a corredores “experientes”.

Thompson, com quem Williams frequentemente colabora, acrescenta que o que realmente importa é a sua idade de treinamento “consistente”. “Muitos corredores têm treinado, dizer, por 12 anos, " ele diz, “Mas na maior parte do tempo eles sofreram lesão após lesão, ou extensos problemas de saúde. Portanto, eles não têm a mesma base ou capacidade de um corredor com 12 anos de idade para treinar e que teve pouca ou nenhuma lesão ou problemas de saúde ”.

Também, curtos acúmulos presumem que você não precisa fazer grandes mudanças no treinamento para se preparar para sua corrida:em vez disso, tudo que você precisa fazer é ajustar seu foco para o evento mais longo. Meus dois candidatos às seletivas olímpicas já estavam rodando toda a quilometragem de que precisavam e se sentiam confortáveis ​​com corridas longas de até 18 milhas. Os dois também correram pelo menos uma meia maratona antes de mudar o foco.

Evitando a zona de perigo

Alguns corredores adotam um cronograma curto de treinamento específico devido a questões de durabilidade. Nos meus anos de RP, Eu tinha um histórico de lesões que me impediu de intensificar a maratona. Em vez de, Eu me mantive em uma zona de treinamento "segura" na maior parte do tempo, ao mesmo tempo, certificando-me de que minhas corridas longas eram longas o suficiente para que eu pudesse facilmente aumentar para as corridas de 20 a 23 milhas que usei para minha própria preparação para a maratona.

McMillan concorda. “Aprendi com Jack Daniels anos atrás que você não quer treinar na‘ zona de perigo, 'Como ele chamou, por muito tempo:grande volume, grandes treinos por muitas semanas. É uma receita para ferimentos ou esgotamento mental. Tipicamente, atletas experientes estão conseguindo corridas longas e quilometragem consistente, então estamos apenas adicionando o treinamento específico da corrida em cima disso, não construindo do zero. ”

Também, ele observa, encurtar a fase de treinamento específico da maratona permite mais tempo para o "treinamento preparatório" que tornará os treinos específicos da maratona mais eficazes, uma vez que eles começam.

O que exatamente envolve o treinamento preparatório? Isso vai depender de você. Pode ser um trabalho de força. Pode ser condicionamento aeróbico, por meio de corridas mais curtas e provas de tempo.

Escrevendo isso, Voltei para meus registros de treinamento da minha própria maratona de relações públicas, mais de 35 anos atrás, e fiquei intrigado ao descobrir que durante ou levando à minha (bastante curta) construção, Eu fiz PRed em 5K, 8K, 10K e a meia maratona, e ganhou uma corrida de 5 milhas (embora não com um PR). O ponto é claro:usei meu preparo físico para corridas curtas para entrar em uma maratona que foi, em si, um PR de 6 minutos.

"Na analise final, ”Thompson diz, “Correr uma maratona é simplesmente outra arena para a sua corrida. Se você executa PRs em corridas de curta distância antes de uma maratona, é uma boa indicação de que sua economia de corrida está melhorando. Isso pode se traduzir em um salto em frente no desempenho da maratona. ”

Tudo isso é uma notícia muito boa para aqueles que sonham com maratonas enquanto esperam para emergir da estagnação do COVID-19.

Permaneça em forma, mantenha sua base, correr longas corridas dentro da sua zona de conforto (mas não tanto tempo que elas te derrotem), e faça o tipo de trabalho de velocidade e corrida virtual (ou contra-relógio) que você normalmente faria fora da temporada entre as maratonas.

Se você fizer isto, você deve estar pronto para saltar para o treinamento de maratona pelo menos 8 a 10 semanas antes da próxima oportunidade de corrida que o sorteio COVID-19 pode realmente servir.

McMillan compara isso ao que os treinadores do ensino médio costumam enfrentar no início da temporada de cross-country. “Se [os corredores] construírem uma grande base aeróbica com o treinamento de verão, " ele diz, “Você pode atrasar o treinamento específico para a corrida até o final da temporada (aumentando a chance de chegar a tempo na temporada do campeonato e diminuindo as lesões). Mais trabalho de preparação geralmente resulta em melhor trabalho específico para a corrida. ”

Sem falar que, se funcionar, então, quando voltarmos à corrida normal, você pode ser capaz de correr uma maratona com aviso prévio de 2 a 2 meses e meio.

Isso é muito menos do que seis meses.