Plano de dieta de treinamento de maratona

Treinar para uma maratona exige dedicação, tempo e combustível adequado na forma de um plano de dieta sólida. Enquanto você treina, fique de olho nos lanches que você ingere para alimentar uma corrida longa de treinamento e nas refeições nutritivas que você ingere durante o resto do dia - ambos podem fazer a diferença entre eventualmente cruzar a linha de chegada de 26,2 milhas ou bater em uma parede no meio do treinamento.

Foco em carboidratos

Embora todos os três macronutrientes sejam importantes para corredores de longa distância, os carboidratos são a pedra angular porque são a fonte preferida de combustível do seu corpo. De acordo com a nutricionista registrada Janice H. Dada em "Today's Dietitian, "um corredor de maratona precisa de 7 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal durante o período de treinamento. Procure incluir muitos carboidratos complexos em seu plano de dieta, incluindo pão integral e macarrão, arroz integral e legumes. O treinador de corrida Hal Higdon recomenda limitar os carboidratos simples, como mel, açúcar e geléia, a 10 por cento de suas calorias.

Abastecimento para corridas

Muito de seu plano de dieta girará em torno de suas corridas de treinamento. A treinadora de triatlo certificada pela ITCA, Michelle Portalatin, disse à revista "Shape" que você deve comer um light, lanche energizante ou pequena refeição uma a duas horas antes da corrida de treinamento. Uma opção poderia ser cereal matinal com frutas e 1 por cento de leite, sugere Dada. Se comida sólida é demais para seu estômago, a nutricionista esportiva Sotiria Everett recomenda um smoothie de frutas feito com leite e banana. Evite alimentos ricos em gordura, frito ou com um molho rico, bem como alimentos ricos em fibras, tudo isso pode causar problemas estomacais durante a corrida.

Plano Potencial de Refeições

Para o restante de seu plano de dieta ao longo do dia, visam comer bem equilibrado, refeições ricas em nutrientes. Comece o dia com farinha de aveia, um carboidrato complexo, coberto com cerejas, que são ricos em antioxidantes, e um copo de leite, ou um smoothie feito com frutas, vegetais verdes como espinafre ou couve e uma fonte de proteína natural como o iogurte grego. Abasteça-se no almoço com uma salada de macarrão de trigo integral misturada com muitos vegetais e uma fonte de proteína, como grão de bico ou atum em lata. Para o jantar, planeje jantares com proteínas magras, como frango ou salmão; os ácidos graxos ômega-3 no último melhoram o desempenho nos exercícios, aumentando o volume de batimento cardíaco, de acordo com o concorrente. Acompanhe com um acompanhamento de feijão preto e uma salada verde ou vegetais assados. Se você é vegetariano, experimente produtos de soja para sua proteína, como tofu, pois promove a recuperação muscular.

Importância dos Fluidos

A hidratação adequada é uma parte vital do plano de dieta de um corredor de maratona; perder apenas 2 por cento do seu peso corporal através da perda de água pode afetar o seu desempenho de corrida e recuperação, diz a nutricionista Tara Gidus. Para beber diariamente, ficar com água, carregando uma garrafa com você o tempo todo. Durante as corridas de treinamento que duram mais de 60 minutos, adicione bebidas esportivas que reponham carboidratos e eletrólitos perdidos durante o treinamento. Procure beber 4 a 8 onças a cada 15 a 20 minutos.