Diet & Dicas de treinamento para ganhar velocidade

Melhorar a sua velocidade e tempo de corrida com intervalo de formação intensa (também conhecido como a corrida ) e uma alimentação saudável. Ciclismo entre intervalo de velocidade e treinamento em circuito aumenta sua resistência e pode reduzir significativamente o seu tempo. Além disso, equilibrar a sua dieta para incluir a abundância de proteínas e carboidratos saudáveis ​​irá fazer o mesmo, e depois de apenas algumas semanas em sua nova rotina que você vai começar a notar a diferença. Velocidade Interval Training

ganhar velocidade , empurrando -se mais difícil para os intervalos específicos ( por exemplo, a 30 ª corrida /caminhada de switch- off , por três minutos ) ao longo de seus treinos. A teoria por trás porque a corrida é importante é que durante a atividade repetitiva, seu corpo se adapta à rotina , portanto, sua velocidade atingiu um patamar . A corrida surpreende seus músculos e sistema cardiovascular , resultando no corpo construindo novos capilares e aumentando a quantidade de oxigênio levado pelos músculos.

Métodos de treinamento de intervalo passado eram chamados de " fartleks ", que significa " jogo de velocidade" em sueco , e foram exercícios onde você empurrou -se mais difícil para qualquer limite de tempo durante a sua formação , em seguida, voltou para um casual, ritmo constante

Hoje, o treinamento de velocidade é baseada na mesma idéia, mas é mais estruturada e científica. ; pesquisadores de esportes estão estudando esse aspecto de exercício com cuidado. Por exemplo, se você é um corredor, em uma alta velocidade de dois minutos, em seguida, suspensa a um ritmo constante durante cinco minutos. Após cinco minutos, pegar velocidade novamente por mais dois minutos. Muito fácil ? Encurtar o tempo em seu ritmo mais lento.

Se você costuma fazer outro exercício , o treinamento intervalado é semelhante para a maioria dos esportes . Por exemplo, melhorar a sua velocidade de ciclismo , treinando em uma superfície plana quilômetros de extensão . Marque uma milha 1/4, 1/2 milha e uma milha para seus intervalos . Ciclo de quatro vezes no intervalo de 1/4 de milha, duas vezes no intervalo de 1/2 milha , uma vez na milha , em seguida, novamente duas vezes no 1/2 milhas , em seguida, quatro vezes no 1/4 milha . Se possível , andar atrás de um scooter para quebrar o vento e manter uma velocidade mais rápida.

Outras atividades eficazes para a construção de velocidade e resistência incluem exercícios Boot Camp, escada em execução e pliometria ou saltar treinamento.

estiramento exercícios

alongamento e exercícios musculares elogiar o intervalo de formação , preparando os ligamentos e músculos usados ​​durante um treino de resistência. Alongamento dinâmico (consulte Recursos) é especialmente importante, pois ajuda a evitar lesões ou rigidez muscular . Este tipo de alongamento usa a velocidade eo impulso para soltar os músculos e criar um estiramento mais eficaz, ao invés de sentar e segurando um trecho.

Levantamento de peso e condicionamento muscular também fortalecer os músculos usados ​​durante a competição e deve ser integrado em seu rotina de treinamento diário .

Evite overtraining alternando musculação e alongamento dias em sua semana. Por exemplo, se você está treinando para uma maratona, tomar pelo menos três dias, durante a sua semana para se dedicar exclusivamente à agachamentos, exercícios abdominais e alongamento dinâmico , como cruzes de braço e estocadas.
Coma for Speed ​​

Melhore seu desempenho , mantendo a gordura e ganho de peso na baía. Comer uma dieta rica em carnes magras , como sem pele e sem ossos peitos de frango, peru magra ou peixe Mahi Mahi . Carnes magras fornecer os níveis de proteína e carboidratos necessários para construir e reparar o tecido do corpo quebrada durante o treinamento.

Integrar vegetais , laticínios com pouca gordura , feijão , nozes e sementes para construir músculos e combater os desejos de comida .

Evite quedas nos níveis de açúcar no sangue, comer pequenas quantidades de alimentos nutritivos a cada duas a três horas durante o dia. Apontar para seis pequenas refeições de 200 a 300 calorias em cada sessão.

Coma refeições , tais como corte de aço aveia e blueberries no café da manhã , um shake de proteína de soro de leite para lanche e um sanduíche de peru embalado com espinafre, brotos e queijo no pão integral. Comer amêndoas ou iogurte para o seu lanche da tarde , em seguida, ter peixe grelhado , legumes e uma batata doce para o jantar. Faça um lanche algumas horas antes de dormir , como um iogurte baixo teor de gordura ou queijo.