Formação para a Meia Maratona

Desde 2003 novos corredores se reuniram para a meia maratona, encarando-a como mais acessível e menos punitivo do que uma maratona completa . Os participantes têm menos chance de lesão na metade e um tempo de recuperação mais rápida. Zersenay Tadese bateu o recorde mundial em 2010 para a meia maratona mais rápida , correndo os 13,1 milhas em 58 minutos e 23 segundos. Você não pode ser o próximo Zersenay , mas com treinamento e dedicação você pode cruzar a linha de chegada com high.Things a cabeça erguida que você precisa
Tênis
calções alinhados ou gel corredor
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Prepare segurança
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obter um atestado de saúde e discutir seus objetivos de exercício com o seu médico antes de começar a treinar , especialmente se você for um novo corredor, mais de 40 ou acima do peso.
2

Encontre uma maratona com uma causa que você apoia e dar-se de oito a 16 semanas para se preparar. Treine com um prazo em mente, e correr para uma causa que você acredita em se manter motivado .
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Compre um bom par de tênis . Compre em uma loja especializada com uma equipe experiente. Esteja disposto a gastar um pouco mais para o conforto, apoio e durabilidade. Também comprar pelo menos um par de shorts de corrida forrados ou lubrificante do corredor para evitar fricções entre as coxas.
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Adquira o hábito de correr cinco vezes por semana , incluindo duas corridas de 3 milhas , um 4 milha corrida e uma corrida de 5 milhas por semana. Espalhe seus dias de folga . Tome seu tempo e construir-se ao longo de cerca de um mês . Caminhe , se você precisar durante suas corridas , tendo em mente que você está tentando terminar uma meia maratona , não vêm em primeiro lugar.
Formação Regime
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Desenvolver uma programação de treinamento que você pode furar. Jog cinco dias por semana com seus dias de folga divididas uniformemente , para que seu corpo tenha tempo para se recuperar. Construa a sua distância ao longo de 12 semanas, se você é um novo corredor . Faça domingo, o último dia de sua semana de corrida, se você sabe que o dia da meia maratona será em um domingo. A primeira semana take off segunda-feira , execute três milhas na terça-feira , quarta-feira e quinta-feira. Tome sexta-feira fora . Execute três milhas no sábado e depois ir para a distância , no domingo , correndo 6 milhas. A segunda semana adicionar uma milha em Wednesday.The terceira semana , adicione um quilômetro no domingo. A quarta semana , adicione um quilômetro na quarta-feira e domingo. Durante a quinta semana adicionar uma milha na terça-feira , quinta-feira e domingo.
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Alterne os dias da semana em que você aumenta a distância, enquanto subtraindo uma milha de um dos outros dias. Consistentemente adicionar quilômetros para a corrida de domingo. Durante seis semanas corrida quatro milhas na terça-feira , quarta-feira e quinta-feira, e 8 km no domingo.
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Construa o seu domingo é executado enquanto não esgotar-se o resto da semana. Para a semana 10 run 4 milhas na terça-feira , 5 milhas na quarta-feira , 4 milhas na quinta-feira , 4 milhas no sábado e 12 milhas no domingo .
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descansar seu corpo durante a décima primeira semana , subtraindo uma milha a partir de sua corrida sábado e reduzir pela metade a distância que você executar no domingo para apenas 6 milhas.
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Run 3 milhas na terça-feira antes da meia maratona , 5 milhas na quarta-feira , 3 milhas na quinta-feira e 2 milhas no sábado.