3 semanas:treinamento de maratona de Lindsay Flanagan

Lindsay Flanagan, uma maratonista americana de 2:29 que terminou como a terceira mulher americana na Maratona de Boston de 2017, está treinando para o Boston 2019 em 15 de abril. Flanagan detalhou seu treinamento para nós de 25 a 31 de março, três semanas fora de Boston.

Com sede fora de Boulder, em Louisville CO, Tenho registrado cerca de 100-110 milhas desde dezembro para me preparar para a Maratona de Boston 2019. Este tem, de longe, foi meu bloco de treinamento mais consistente, e estou realmente ansioso para retomar a linha de partida em duas semanas. Registrar mais milhas significou gastar mais tempo na recuperação. Algumas das minhas ferramentas de recuperação favoritas agora são as botas de compressão Normatec e Roll Recovery R8 e R3. Eu os utilizo diariamente antes e depois das corridas para ter certeza de que estou pronto para enfrentar minhas sessões maiores.

Segunda-feira, 25 de março

AM:Execução de recuperação - 7,5 milhas. Eu fiz a corrida matinal muito fácil, já que estava saindo de uma corrida de 33 quilômetros no domingo, onde as últimas 5 milhas foram reduzidas (de 6:40 para o esforço da maratona, cerca de 5:40 ritmo). As manhãs de segunda-feira são sempre mais uma confusão, 'Que é um conceito de recuperação que minha amiga íntima e maratonista das 2:26 Serena Burla me ensinou a importância. Saindo da faculdade, Eu tinha a mentalidade de que cada corrida precisava ser um bom esforço, mas esses dias estão muito no passado, e agora estou ansioso para minhas caminhadas de recuperação depois de treinos mais intensos. Eu moro ao lado de uma trilha que se ramifica em três direções diferentes, dois dos quais são planos e um é acidentado; Eu mantive a rota plana esta manhã para dar um descanso às minhas pernas.

PM:Easy Double - 5 milhas . Depois da corrida matinal, Eu usei as botas Normatec por uma hora enquanto respondia e-mails e escrevia planos de treinamento para meus atletas RunDoyen. Eu tirei uma soneca, assisti a alguns dos novos episódios Arrested Development na Netflix, e se encontrou com amigos para uma fácil, conversação dupla corrida por volta das 16h30.

Total diário:12,5 milhas

Terça, 26 de março

AM:95 minutos de corrida aeróbica + 8 x 100 m de passada - 13,5 milhas. Eu saí pela porta para a minha corrida por volta das 9 da manhã. Já que eu quase sempre treino sozinho, e sou treinado remotamente por Steve Magness, Na verdade, nunca ajustei um alarme e posso dormir o tempo que precisar. Eu normalmente começo minha primeira corrida do dia entre 9h - 9h30. Eu tenho incorporado muito mais colinas acidentadas neste acúmulo de Boston e decidi ir na trilha ondulada perto da minha casa. Eu cheguei ao ponto, agora, onde me sinto mais forte em rotas montanhosas, em comparação com os planos - algo que eu nunca pensei que aconteceria! As corridas aeróbicas são feitas normalmente, ritmo confortável, entre 6h40 e 7h10, dependendo de quão rolante é a rota.

PM:40 minutos de natação fácil - 2, 500 jardas. Eu gosto de incorporar uma sessão de treinamento cruzado por semana, mesmo quando estou saudável, geralmente nadando ou um passeio de eliptigo. Curiosidade:eu nadei por 10 anos antes de começar a correr e até nadei no colégio. Eu descobri que a natação é uma ótima maneira de relaxar meu corpo e me ajudar a recuperar antes de treinos pesados. O treinamento cruzado enquanto está ferido é horrível, mas, quando saudavel, Na verdade, estou ansioso por essas sessões relaxantes.

Total diário:13,5 milhas mais natação

Quarta-feira, 27 de março

Treino:repetições no estilo Fartlek (alternando 2 minutos “on” com 1 minuto de flutuação fácil) - total de 27 minutos por apenas cerca de 5 milhas, mais 3 milhas de aquecimento e resfriamento - 11 milhas.

Acordei um pouco mais cedo esta manhã para fazer meu treino antes de ver o grande PT Mark Plaatjes baseado em Boulder para algum trabalho. Decidi fazer minha sessão no loop Celestial Seasoning Tea House, um local icônico de treino em Boulder. Eu normalmente não faço exercícios aqui, já que normalmente escolho rotas mais onduladas, mas eu queria que minhas pernas girassem um pouco hoje, algo que eu poderia fazer mais facilmente no apartamento, 1k Tea Loop.

As repetições de 2 minutos foram mais no lado controlado (5:10-5:15 ritmo), e o 1 minuto foi uma flutuação fácil em vez de uma corrida (6:25–6:35 compassos). O ritmo médio de todo o treino combinado foi de 5:40 (incluindo as porções de ativação e desativação). Minha última maratona foi 2:29,25, que é um ritmo de 5:41. Eu definitivamente acho que estava pronto para correr mais rápido naquele dia, e meu esforço de maratona ajustado para altitude foi 5:40 para este aumento.

Eu realmente gosto de fartleks onde a recuperação é um pouco mais rápida, pois são uma ótima prática para controlar a fadiga em uma maratona. Geralmente me sinto bem na primeira metade das repetições, mas depois tenho que me concentrar um pouco mais nas últimas para manter o ritmo. O curto, o descanso rápido sempre alcança você! Encontrei a corredora da Maratona de Boston, Becky Wade, que estava terminando seu próprio treino, e pudemos nos conectar para um bom resfriamento depois.

PM: Easy Double - 6,5 milhas.

Após a minha consulta PT, um cochilo, e sessão Normatec, Saí para o meu quarto duplo por volta das 16 horas. Depois, fui para a sala de musculação para um trabalho de força. Tive o prazer de trabalhar com os incríveis especialistas em desempenho da Leomo nesta construção de Boston, quem, através do uso de sensores, foram capazes de determinar minhas áreas mais fracas e criaram um plano de força personalizado para mim. É uma mistura de trabalho simples, retenções isométricas, essencial, e exercícios de quadril e eu realmente senti a diferença nas minhas corridas.

Total diário: 17,5 milhas mais trabalho de força

Quinta-feira, 28 de março

AM:Corrida de recuperação - 8 milhas. Encontrei-me com a amiga próxima e vizinha Neely Spence Gracey e Claudia Becque para uma corrida de recuperação fácil. É sempre revigorante encontrar-se com amigos em dias fáceis e compartilhar milhas em conversas divertidas. Depois da corrida, Fui para casa e lancei meu Roll Recovery R8 antes de fazer algum trabalho de coaching.

PM:Easy Double - 4,5 milhas. Saí para uma dobradinha fácil por volta das 16h30. Passei a maior parte da tarde terminando Bom para ir , um livro incrível de Christie Aschwanden que dá uma olhada mais profunda em todas as diferentes modalidades de recuperação no mercado hoje. Eu também estou lendo O paradoxo da paixão , por Brad Stulberg e Steve Magness, e Tornando-se, por Michelle Obama, Ambos eu recomendo fortemente!

Total diário:12,5 milhas

Sexta-feira, 29 de março

AM:90 minutos de corrida aeróbica + 8x 100m de passadas - 13 milhas

Peguei a trilha rolante perto da minha casa novamente para uma corrida aeróbica e passadas largas. Então, depois de terminar, Fui para casa e rolei com meu Roll Recovery R8 para refrescar minhas pernas antes do meu treino no sábado.

PM: Ioga. Tendo sofrido algumas lesões na perna no passado, e descobri que a ioga é incrivelmente benéfica para aumentar minha mobilidade e me manter saudável. Gosto de incorporar 1-2 sessões fáceis de ioga em meu treinamento a cada semana.

Total diário:13 milhas mais ioga

Sábado, 30 de março

SOU: Treino:repetições de colina de 45 segundos, Ritmo de 5 milhas, 45 segundos de colina se repetem, mais 3 milhas de aquecimento e resfriamento - 14 milhas

O engraçado sobre Boulder é que pode estar a 70 graus um dia, e neve trinta centímetros no próximo. Acordei com alguns centímetros de neve e estava um pouco preocupado se poderia ter que mudar o local do meu treino, que eu ia fazer em Davidson Mesa. Felizmente, enquanto as árvores e a grama estavam cobertas de neve, a trilha estava completamente limpa. SIM!

Eu fiz uma corrida fácil de aquecimento de 3 milhas, trocou de sapatos e começou com a sessão que começou com 4 repetições de subida de 45 segundos no esforço de corrida de 10K. Assim que cheguei ao topo da colina na minha última repetição, Descansei 90 segundos e fui direto para uma corrida de ritmo na trilha de Davidson Mesa. Depois do tempo, Levei 2 minutos para voltar ao pé da colina e fui direto para outra rodada de 4 repetições de colina de 45 segundos com esforço de 5k. Eu realmente gosto de treinos como este para Boston, onde você cansa um pouco as pernas com as colinas, em seguida, vá direto para um ritmo com recuperação limitada.

PM:Sessão de ginástica &Jacuzzi.

A mesma sessão de ginástica do trabalho de força de quarta-feira. Estou usando este plano há cerca de um mês até agora e farei a mesma rotina duas vezes por semana nos dias de treino.

Tenho lido muito sobre aclimatação ao calor recentemente e uma das melhores maneiras de se aclimatar é entrar em uma banheira de hidromassagem rapidamente após o treino. Quando corri Boston em 2017, estava acima de 70 graus, então, tenho feito alguma aclimatação ao calor com a banheira de hidromassagem algumas vezes por semana. Pode não estar quente no dia da corrida, mas quero ter certeza de que estou preparado para tudo!

Total diário:14 milhas mais trabalho de força

Domingo, 31 de março

AM:Longo Percurso Médio Sobre Colinas - 16 milhas

Tenho alternado entre dois locais montanhosos de longo prazo. Hoje, Eu fui pelas estradas de terra em Dacono, CO. Gosto deste local porque é uma grade com 4, 6, e opções de loop de 13 km - o que é ótimo para liberar fluidos antes do tempo. Consegui me conectar com minha irmã Kaylee, uma corredora pós-colegial se preparando para uma grande primavera própria, para este. Kaylee trabalha durante a semana para a empresa Stryd de Boulder, criadores do power pod que usei este acúmulo de Boston, então geralmente tentamos conectar para corridas de fim de semana. Dias de longa duração, mesmo que não sejam "exercícios, "São sempre dias de esforço de qualidade e eu vim para abraçar o difícil, longas corridas montanhosas nos últimos meses.

PM Passei o resto do dia relaxando. Depois de uma soneca, Eu fiz ioga leve à tarde, seguido por um banho de sal Epsom.

Total diário: 16 milhas

Total de milhas por semana:cerca de 100 milhas