7 semanas de treino para a maratona da cidade de Nova York / Scott Fauble

O trecho abaixo de Por dentro de uma maratona detalha o treinamento de Scott Fauble de 17 a 23 de setembro, 2018. Tínhamos saído de uma semana fácil após a Grande Meia Maratona do Norte (onde Scott terminou em quarto lugar em 1:02:18) e estávamos voltando ao ritmo das coisas antes de um grande empurrão final para casa.

A primeira das duas sessões difíceis desta semana não foi bem, e você vai ler sobre como cada um de nós lidou com esse fato abaixo. Esperançosamente, você pode obter alguns insights sobre como ignorar um dia menos do que estelar, como devo dizer, acho que fizemos um bom trabalho nisso ... pelo menos desta vez. O treino de fim de semana foi muito melhor e estávamos de volta aos trilhos com cerca de um mês de treinamento pesado pela frente. - Ben Rosario

Por dentro de uma maratona:edição de Boston

Antes de nos aprofundarmos no treinamento, temos grandes notícias:após o sucesso de Por dentro de uma maratona , e depois que Scott correu 2:09:09 na Maratona de Boston em abril, decidimos lançar uma segunda edição do livro que inclui um novo capítulo chamado BOSTON. O capítulo de Boston segue o mesmo formato do resto do livro; Eu dou meu relato da corrida, seguido por Scott dando seu relato.

Estamos ambos muito orgulhosos das 11 páginas que revivem nossas experiências daquele dia e alguns dos principais exercícios que levaram a ele. Queríamos dar aos leitores uma visão, momento a momento, da mente de um treinador e de um atleta durante uma corrida tão especial como aquela acabou sendo. Você vai ouvir e sentir minha decepção quando Scott cair da matilha na metade do caminho e minha alegria quando ele voltar para a frente. Você ouvirá e sentirá a preocupação de Scott sobre uma lesão persistente no tendão da coxa que o deixou preocupado durante 5 km na corrida. E você terá uma visão íntima de exatamente o que ele estava pensando quando acelerou o ritmo em Newton Hills, reduzindo o pacote de chumbo de 18 para oito.

Você também obterá uma foto colorida em tamanho real de Scott descendo a reta final e apontando para a multidão quando o relógio marca 2h09 e a foto dele enterrando o rosto nas mãos enquanto percebe exatamente o que acabou de realizar. Não podemos esperar que os leitores tenham acesso a este livro. É tudo o que poderíamos ter esperado quando iniciamos este projeto no verão de 2018. Você pode solicitar sua cópia AQUI.

Para o treinamento:

Fiz uma tatuagem hoje (17 a 23 de setembro)

Segunda-feira da manhã:8 milhas - 55:00

Força- 1:00; Fisioterapia

PM:4 milhas - 29:00 Passei a corrida matinal discutindo se o clube de café da manhã segue os padrões modernos em termos de relações de gênero. Eu assisti novamente ontem à noite depois de um churrasco temático dos anos 80. Minha alegação é que não. Terça-feira da manhã:8 milhas- 55:00

Rolando espuma, mobilidade- 45:00; Normatec-10:00

PM- 4 milhas- 29:00 + treinos e passadas. Faça uma tatuagem hoje:Uma cabeça de búfalo onde um lado está vivo e furioso e o outro lado é uma caveira. Está nas minhas costelas e dói muito e não tem nenhuma importância simbólica para mim, Eu apenas pensei que ficaria legal. Era aproximadamente 25% maior do que eu havia imaginado, e o artista era um cara estranho. Eu basicamente contraí todos os meus músculos centrais durante todo o processo de duas horas e agora estou todo dolorido. Quarta-feira da manhã:aquecimento de 5 km. 4 x 1,5 milhas a um ritmo de 5:10 com 0,5 milhas de aveia em 3:00-3:10 como recuperação, 1 milha de resfriamento. 11,5 no total - 63:00.

Sesta; Massagem; Mobilidade-30:00

PM:OI deveria fazer 6 repetições, mas não dormi bem ontem à noite. Eu me senti muito enjoada e meio febril, mas não vomitei e me senti bem de manhã, então decidi tentar fazer o treino. Eu me senti muito bem e fácil depois de 3 repetições, mas no dia 4, no entanto, Eu fiquei com náuseas de novo e pensei que fosse vomitar, então desliguei mais cedo. Correu 7:30, 7:40, 7:41, 7:40 nas seções de milha e meia e uma média de 3:05 na aveia de meia milha. Não me senti bem pelo resto do dia, mas não piorou. Quinta-feira:10 Milhas-1:10

Força:1:10; Espuma rolando-30:00; Normatec-10:00

PM:Tudo estava bem durante a maior parte do dia, na verdade, acordei me sentindo bem. Foi super estranho, no entanto, por volta das 15h00, fiquei muito enjoado e vomitei. Não tive nenhum outro sintoma de resfriado ou gripe e meu apetite nunca foi embora. Na verdade, quase imediatamente após vomitar, Eu comi um bagel com sopa e depois uma pizza no jantar, o que é um bom sinal. Sexta-feira:10 milhas- 1:09

Rolando espuma, mobilidade- 45:00

PM:4 milhas - 30:00 + exercícios e passadas eu já disse antes, e direi de novo, quebrar o ritmo de 7 min não é minha coisa favorita. Vou começar a cair em corridas fáceis se isso continuar. Sábado da manhã:10 milhas fáceis. Fartlek de 63 min de 1/2/3/3/2/1 repetindo com 1 min de recuperação entre tudo. 2 milhas de resfriamento. 23 milhas no total - 2:26

Normatec-35:00; Essencial, mobilidade, rolamento de espuma - 1:00

PM:O desceu para Sedona, e correu em uma estrada de terra montanhosa com um tipo de piso ruim em alguns lugares. Correu as primeiras 10 milhas em 1:08. As divisões estavam por todo lado, mas me senti muito bem e forte. Mesmo com mais de 30 milhas, eu ainda estava saindo do chão muito bem e me sentia muito eficiente. Domingo da manhã:10 milhas- 1:13:00

Mobilidade - 45:00

PM:5 milhas - 36:0073 minutos para 10 milhas é perfeito. É tão bom. É fácil, mas não leva uma eternidade. Sou tão bom em correr com facilidade quando estou sozinho. Gostar, é provavelmente uma das minhas 5 principais habilidades como corredor. Totais 97 milhas - 11 corridas Força, mobilidade, rolamento de espuma - 6:25:00 / 1 fisioterapia / 1 massagem

BEN

Esta foi uma espécie de semana intermediária para nós. Tivemos a limpeza na semana passada, mas eu não queria apenas pular para trás a todo vapor. Já fizemos isso antes, e é meio que negado as vantagens que a semana de baixa oferece a você. Em vez de ser atualizado, você apenas se exaure. Eu queria que esta semana servisse como uma ponte entre a semana passada, onde não fizemos muito, e na próxima semana, onde realmente vamos conseguir isso. Então, o plano era correr 109 milhas com um treino de ritmo de maratona no meio da semana que não fosse terrivelmente difícil, e, em seguida, uma corrida longa de fim de semana que envolveria um fartlek de 54 minutos para lembrar o corpo que estamos tentando nos preparar para uma grande mudança de ritmo em Nova York e muito tarde na corrida.

Infelizmente, tivemos um pequeno soluço na quarta-feira. A sessão pedia que Scott corresse 6 x 1,5 milhas em um ritmo de 5:10 com uma recuperação de flutuação de meia milha entre 3:00 e 3:15. Eu gosto deste treino, que fiz algumas vezes durante meus anos na equipe Hansons, porque cada repetição é curta o suficiente para realmente trabalhar na masterização sendo o mais relaxado possível no esforço da maratona. Dessa maneira, quando corremos no mesmo ritmo sem recuperação, podemos ser controlados e eficientes. Scott não me disse, mas ele tinha ficado acordado durante a noite lutando contra algumas náuseas. Aparentemente ele acordou, peguei um pouco de comida e me senti melhor, e decidiu dar uma chance. Mas depois de 12 km, seu estômago não estava concordando com ele, e ele teve que chamá-lo. Fiquei chateado, mas não muito preocupado. O treino, novamente, foi concebido para servir como um pré-requisito para o que está por vir, e acho que ele teve o suficiente para que conseguíssemos isso.

Ele finalmente vomitou na quinta-feira, e isso parecia funcionar. Depois disso, tudo bem. Ele só havia perdido o final do treino de quarta-feira e a corrida da tarde na quinta-feira. Portanto, considerando todas as coisas - não tão ruim. Ele estava pronto para ir para a longa corrida de sábado que, embora não fosse o fim do mundo, Eu realmente não queria que ele perdesse.

Peguei Scott às 6h30 no sábado para descer a Sedona para que ele e Futsum pudessem correr na estrada 525 - uma estrada de cascalho acidentada às 4, 000 pés onde podemos ir um pouco mais atrás, em termos de ritmo, do que quando estamos em Flagstaff. O plano era correr 10 milhas com facilidade e depois correr no estilo fartlek pelos próximos 54 minutos, indo 1 minuto duro, 1 minuto fácil, 2 minutos difíceis, 1 minuto fácil, 3 minutos difíceis, 1 minuto fácil, 3 minutos difíceis, 1 minuto fácil, 2 minutos difíceis, 1 minuto fácil, 1 minuto forte, 1 minuto fácil, na repetição. Eu queria os segmentos de 3 minutos na maratona de esforço, os segmentos de 2 minutos na meia maratona de esforço, e os segmentos de 1 minuto com esforço de 10k. Com apenas uma recuperação de corrida de um minuto entre tudo, e em terreno montanhoso, Achei que seria uma sessão difícil. E então eu queria que eles esfriassem até chegarmos ao 22 do dia.

A única coisa que erramos é que há algumas bifurcações na estrada e pegamos a errada a cerca de seis milhas, e então pegamos outro errado durante o fartlek. Esse segundo erro foi uma chatice, porque significava que alguns de seus fartlek eram executados em terreno que era muito rochoso e muito drasticamente para cima e para baixo se você realmente quisesse esmagá-lo. Eu os virei e voltamos para o caminho certo, mas eu estava bastante zangado por ter estragado tudo.

Não importa, eles realmente começaram a rolar até o final do fartlek. Mas tivemos mais um pontinho. Faubs interpretam o treino como 54 minutos de trabalho árduo, não 54 minutos no total. O que significa que ele pensou que ainda tinha uns bons 20 minutos para terminar quando eu queria que ele parasse. E acho que ele realmente deixou algo no tanque. Você pode ver que ele ficou desapontado. Eu o deixei correr até 23 milhas naquele dia. Foi a primeira vez neste segmento (e uma das únicas vezes) que me lembro dele expressando um pouco de preocupação por não termos pressionado o suficiente. Ele é um cara que, provavelmente desde o início de 2016, Eu forcei tanto quanto qualquer um na equipe, então é raro o momento em que ele se preocupa em não fazer o suficiente. Se alguma coisa, ele teve que me dizer algumas vezes que um treino é muito agressivo - até mesmo para ele.

Eu assegurei a ele que tudo foi projetado para que ele estivesse pronto no dia e que as sessões difíceis e loucas, no qual ele prospera, estão vindo. Mas devo dizer que sua preocupação me fez ir para casa e realmente examinar a programação. Minha conclusão foi principalmente a afirmação de que absolutamente estaremos prontos. Mas acho que tenho para o próximo domingo, e na quarta-feira seguinte, poderia e deveria ser um pouco mais difícil. E provavelmente vou fazê-los assim. Contudo, Eu nunca gostaria de transmitir a sensação de que não estou confiante no plano. Muito de um relacionamento treinador / atleta, pelo menos os que funcionaram na minha experiência, confia na crença de 100% do treinador no que ele escreveu. Então, o que vou fazer é esperar até depois da sessão da próxima quarta-feira e depois que tudo correr bem, o que eu acho que vai, Eu direi a eles que eles pareciam incríveis e que eles estão prontos para ir além, ainda mais do que o planejado originalmente.

SCOTT

Foi uma semana estranha. Por um lado, Senti náusea intermitente que não parecia estar ligada a nenhum evento ou causa, mas me forçou a desistir de um treino (tenho uma leve suspeita de que a náusea foi causada pela tatuagem porque doeu muito e demorou quase duas horas e meia e fiquei super tenso a maior parte do tempo. Acho muito possível que meu corpo tenha sido jogado fora com isso, mas eu realmente espero que não seja o caso, porque a doença causada por uma tatuagem seria uma das razões mais embaraçosas para pular algumas corridas).

Por outro lado, Terminei a semana com uma longa corrida em Sedona, onde estava correndo 4:40 ritmo - e me sentindo bem fazendo isso - com duas horas e mais de 18 milhas nas pernas. É estranho tentar reconciliar experiências incongruentes como esta, onde um dia parece que talvez você deva dormir pelas próximas 72 horas, e alguns dias depois você sente que pode enfrentar o mundo.

Tenho muita experiência em abandono dos treinos, o que não é o melhor, porque fazer esses exercícios é como você fica em forma, e estar em forma e correr bem é o meu trabalho. A vantagem de ter desistido de vários treinos, no entanto, é que depois de ter que fazer algumas vezes, você meio que percebe que nenhum treino individual realmente importa tanto. É tudo uma questão de consistência ao longo de uma temporada inteira e, ainda mais do que isso, aptidão significa consistência ao longo de um período de mais de dois anos.

Na verdade, você pode argumentar que abandonar os treinos ocasionais é na verdade uma coisa boa. Se você e seu treinador estão forçando a barra no treinamento, ocasionalmente você vai além da linha e vai um pouco longe demais. Não ser capaz de fazer exercícios ocasionais significa apenas que você está treinando muito e exagerou.

Curiosamente, Eu descobri que as corridas realmente vão melhor quando eu tenho que desistir de uma sessão ocasional. Abandonei um dos meus últimos treinos antes de chegar em quarto nas seletivas olímpicas de 2016. Abandonei meu último treino antes de entrar no Campeonato Mundial de Cross Country em 2017 e também antes de chegar em 36º no Campeonato Mundial. Abandonei um dos meus últimos treinos antes de ficar em segundo lugar nos campeonatos de 7 milhas dos EUA no ano passado, e então tivemos que parar um estado estacionário de 14 milhas antes de Frankfurt - mais ou menos no mesmo ponto nesse segmento de onde estamos agora. Todas essas corridas foram melhores do que nos momentos em que eu não tinha um treino que desliguei, como a Meia Maratona de Houston de 2017. O treinamento para aquela corrida foi quase perfeito - eu estava absolutamente arrasando nos treinos. Mas então na corrida eu estava vazio e cansado e não muito bom e estava achando difícil me engajar mentalmente. Tive todas as sensações que geralmente indicam que é um bom dia para abandonar o treino, mas dessa vez era o dia da corrida.

Já mencionei a atenção plena algumas vezes até agora neste livro, e eu acho que é aplicável a este capítulo também. Mindfulness é a prática de atender, e experimentando, o momento presente. Depois de um pouco mais de um ano de meditação baseada em plena consciência bastante estável e consistente, Certamente melhorei em deixar o passado no passado. Em pontos anteriores da minha carreira, posso ter chegado ao sábado de forma muito conservadora, preocupado que estivesse prestes a cavar um buraco e me tornar pior, ou teria abordado o treino de sábado sentindo como se tivesse algo a provar. Esta semana, no entanto, Eu apenas deixei o treino vir até mim. Tentei encontrar os esforços certos e apenas me concentrei em ser suave. Deixei fluir e foi um bom dia.

Extraído e adaptado de Inside a Marathon por Scott Fauble e Ben Rosario