Três semanas antes de Toronto:treinamento para a maratona de Becky Wade

Nota do Editor:Becky Wade terminou em 12º geral, primeiro americano com 2:33:03 na Maratona de Toronto, em 20 de outubro.

A temporada de maratonas de outono é facilmente uma das minhas épocas favoritas do ano. Por um período de cinco semanas, encerrado por Berlim no final de setembro e Nova York no início de novembro, há algo para ficar animado em quase todos os fins de semana. Este outono é especialmente cheio de ação, com os invulgarmente atrasados ​​Campeonatos Mundiais de Atletismo da IAAF, o Desafio 1:59 da INEOS, e incontáveis ​​perseguições de última hora de eliminatórias olímpicas e olímpicas.

Pela primeira vez, minha temporada de outono culminará no Scotiabank Toronto Waterfront Marathon em 20 de outubro. Embora Toronto possa não ter o brilho e o glamour dos World Marathon Majors, Fui atraído pelo nosso vizinho do norte por uma série de razões:o curso rápido e as condições relativamente consistentes, o status IAAF Gold Label e reputação global, e a realização do Campeonato Canadense de Maratona deste ano, o vencedor ganhará um ingresso para Tóquio, desde que corra de acordo com o padrão olímpico (2:29:30 para mulheres, 2:11:30 para homens). Estou ansioso para perseguir esse padrão ao lado de um forte contingente canadense, assim como meu marido, quem estará acompanhando.

Minha estrada para Toronto começou no início deste verão, enquanto eu treinava e corria meu caminho para a maratona de preparação física após um bom intervalo pós-Boston. Minha programação apresentava três 10Ks (Peachtree, Praia para Beacon, e Fortitude), um 7-miler (Falmouth), e uma meia maratona (Rock n 'Roll Filadélfia), cada um separado por duas a quatro semanas de treinamento pesado, que atingiu o pico em torno de 110 milhas.

O único revés do acúmulo foi um problema na parte inferior da perna que surgiu logo após a Filadélfia (cinco semanas fora de Toronto) e exigiu duas semanas de redução de quilometragem, além de uma tonelada de treinamento cruzado, várias rodadas de terapia de tecidos moles, e uma ressonância magnética para descartar qualquer coisa relacionada aos ossos. Felizmente, o problema estava enraizado na minha panturrilha (não na canela, como eu temia), e foi resolvido bem a tempo de eu dar os retoques finais nos últimos meses de trabalho árduo.

Esta é a aparência da minha primeira semana de volta ao treinamento, três semanas antes do dia da corrida. Tudo foi feito em Boulder, Colorado, por volta de 5, 400 pés de elevação. Embora não esteja incluído no relatório, Eu faço alguma combinação de mobilidade, ativação, rolando, e alongamento isolado ativo todos os dias. Veja esta postagem do blog para detalhes. Cinco dias por semana, Eu também faço de 10 a 20 minutos de trabalho principal, seja uma rotina clássica de pedestal ou um circuito usando um medicamento ou bola suíça, e finalize com séries de flexões ou pull-ups.

Terça, Outubro 1

AM:corrida fácil - 10 milhas

Tendo treinado exclusivamente por quatro dias e testado minhas pernas em duas corridas de seis milhas ontem, a próxima etapa era ver como eles lidariam com um pouco mais de volume e uma mudança de ritmo. Para esta corrida, meu marido Will e eu fomos por um caminho de terra plana e corremos seis milhas com facilidade antes de progredir suavemente por seis. Eu raramente uso um relógio GPS em corridas fáceis para que eu possa me sintonizar totalmente com meu corpo (ou com a conversa), e esta corrida não foi diferente.

Tratamento:sessão rápida, mas intensa com Marcus Allen-Hille, um terapeuta de tecidos moles / guru do corpo, focando na minha panturrilha direita

PM:Cross-train — waterjog de 45 minutos

Eu utilizo a piscina um a quatro dias por semana, todo o ano. A maioria das sessões, como esta tarde, destinam-se a lavar minhas pernas e deixá-las em bom estado para a próxima corrida. Quando eu tenho que treinar por um longo período, como fiz recentemente, Eu também incluo treinos pesados, semelhantes aos que faço em terra.

Quarta-feira, 2 de outubro

AM:Treino — 17 milhas

O treino de hoje, meu primeiro em terra em nove dias e um pouco de interrogação, foram três séries de quatro milhas difíceis com uma milha fácil entre elas. Como sempre, Meu fiel marcapasso Will se juntou a mim e me ajudou a estabelecer um bom ritmo e diminuir o ritmo conforme a sessão progredia.

Depois de um breve aquecimento na terra, fizemos as repetições de seis quilômetros em um circuito de asfalto, cada um com um ganho de cerca de 80 pés. Nossos três conjuntos tiveram em média 5:44, 5:37, e 5:31 (começando no ritmo da maratona de metas e ficando mais rápido) - e me senti muito mais suave do que eu esperava. Voltei para a terra para meu resfriamento (o que sempre faço quando possível) e comecei a reabastecer imediatamente. Essa parte do processo é sempre importante, mas especialmente ao retornar ou evitar uma lesão.

PM:Cross-train — waterjog de 45 minutos

Quinta-feira, 3 de outubro

AM:corrida fácil - 7 milhas

Sem surpresa, o treino de ontem permaneceu nas minhas pernas hoje. Eu planejava viajar 10 milhas com Will e nosso amigo Dan, mas acabei pagando às sete, já que minha passada parecia ruim e as pernas não estavam esquentando. Não tenho problemas em correr com pernas pesadas, mesmo plano, mas eu aprendi por experiência que forçar uma marcha comprometida raramente vale a pena.

Tratamento:Sessão de uma hora com Marcus, trabalhando principalmente na panturrilha direita, bem como quadril e glúteo em ambos os lados

PM:Trem cruzado - 45 minutos waterjog

Sexta-feira, 4 de outubro

AM:corrida fácil - 13 milhas

Esta manhã, Experimentei o sistema de suporte de peso corporal LEVER Running pela primeira vez. Uma alternativa portátil ao AlterG, esta engenhoca, que conectei a uma esteira em meu centro de recreação local, tem sido muito útil quando tento resolver alguns problemas no meu passo e manter minhas pernas sentindo-se bem ao ir para Toronto.

Corri nove milhas com o acessório LEVER, reduzindo gradualmente a tensão até que mal me levantasse, e terminou com quatro milhas sem ele. Eu fiz a média em algum lugar nas 6h30 por 13 milhas, e me senti mais normal correndo em um ritmo fácil do que tenho feito nas últimas semanas.

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Sábado, 5 de outubro

AM:Treino — 21 milhas

Meu treino esta manhã foi um clássico 10-10:10 milhas fácil seguido por 10 milhas up-tempo. Will e eu fizemos os primeiros 10 na terra, não se preocupando com o ritmo, mas mantendo-o confortável e conversacional, em seguida, coloque nossos flats e relógios Polar e atinja o mesmo circuito de asfalto que usamos na quarta-feira.

De acordo com as instruções do meu treinador, corremos de forma conservadora por 13 quilômetros (pouco menos de 5:50 de ritmo) e terminamos bem, fechando a última milha em 5:19 e terminando com uma média de 5:46 para todos os 10. Fiquei satisfeito com o quão melhor me senti correr mais rápido do que apenas correr, e encorajei que minha 20 milhas era forte. Uma milha de resfriamento na terra, e encerramos o dia!

PM:corrida fácil - 3 milhas

À noite, Voltei para o ginásio, ALAVANCA a reboque, para uma curta corrida de agitação. Embora a primeira meia milha tenha sido difícil, minhas pernas esquentaram enquanto eu ia e deixei meu corpo em um estado melhor do que quando cheguei.

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Domingo, 6 de outubro

AM:corrida fácil - 6 milhas

Porque está imprensado entre duas grandes cargas, mantivemos hoje em uma sessão leve. Mesmo nas minhas maiores semanas (até 120 milhas), Normalmente, tenho um ou dois dias de apenas seis milhas, que parece longo o suficiente para aquecer e sacudir minhas pernas, mas não tanto a ponto de causar fadiga extra. O objetivo de hoje era simplesmente se recuperar de ontem e se preparar para amanhã, e eu diria que isso foi realizado.

Segunda-feira, 7 de outubro

AM:Longa corrida — 21 milhas

Para jogar pelo seguro na minha última longa corrida de crescimento, Eu confiei mais uma vez no LEVER. Corri um total de duas horas e 20 minutos na esteira, usando apenas um pouquinho de suporte de peso corporal por dois terços da corrida antes de remover o acessório e correr livre para o último segmento. Ao contrário de algumas corridas longas, que têm um ritmo prescrito ou um treino duro dentro, o objetivo deste era "tempo nas pernas" - estar nas minhas pernas por quase a quantidade de tempo que estarei fora na corrida de maratona, enquanto também pratica a ingestão de líquidos em intervalos prescritos (a cada 5K). Para manter minha frequência cardíaca entre 135-145, como meu treinador queria, Eu pairava nas 6h40, me senti super confortável, e tive muito tempo para imaginar como gostaria que a manhã de 20 de outubro acontecesse.

Total (terça a segunda):98 milhas, mais 2:25 corrida na água