Contorne o Taper-Crazy para sua maratona de outono

Pesquisar a tarefa complicada de como diminuir a velocidade para uma maratona pode deixar os corredores com uma sensação esmagadora de destruição. Mesmo a pesquisa mais superficial do termo na web revela uma narrativa tão negativa que poderia causar medo em pilotos experientes e novatos. Mas o afunilamento - a redução progressiva da carga antes da competição - é projetado para reabastecer os estoques de energia e devolver a elasticidade ao seu passo.

Se você tem medo da redução, talvez o conceito precise ser reiniciado.

“Eu parei de chamar este bloco final de treinamento de taper e agora me refiro a ele como o estágio de pico, ”Diz o campeão mundial de 50km Aly Dixon. “Você está subindo ao invés de diminuindo gradualmente. Toda a conversa nas redes sociais e podcasts é sobre a maranóia [paranóia da maratona] e a temida redução gradual. Começa a trazer conotações negativas quando você deveria estar se sentindo positivo; a parte mais difícil de correr a maratona é conseguir o treinamento e fazer a linha de partida adequada e saudável. ”

Dixon correu 2:35 em Boston este ano, tem PR de 2:29 e competiu pela Grã-Bretanha nos Jogos Olímpicos do Rio de 2016. Ela diminuiu sua redução por meio de tentativa e erro ao longo dos anos e, como treinador, viu outros acertar e errar com suas estratégias.

O renomado técnico dos Estados Unidos, Greg McMillan, tem uma visão semelhante a Dixon ao conceituar a redução. Ambos defendem um reenquadramento para evitar um ciclo de feedback negativo no qual os corredores provavelmente esperam sofrer de "loucos de redução" - e podem até mesmo acabar enlouquecendo por não enlouquecer.

Tão doce com qualquer nome

O técnico de elite de Boulder, Brad Hudson, tem uma visão um pouco diferente:ele divide seus blocos de treinamento em introdutórios, fases fundamentais e de pico, mas ainda depende do vocabulário tradicional antes do dia da corrida.

“Eu escrevo as palavras redução gradual nas programações dos meus atletas, " ele diz. “Eu ainda chamo de afunilamento porque a maioria deles, principalmente para suas cabeças, realmente precisa diminuir. ”

Reduzir o volume - mas não a intensidade ou regularidade - nas semanas finais de seu treinamento após empurrar o segmento de carga de trabalho mais pesada é a abordagem comumente aceita, mas não há melhor duração de redução definitiva ou severidade nos cortes de quilometragem; embora a ciência tenha estudado os métodos de maior sucesso, tentativa e erro é a única maneira infalível de acertar para você.

O Tapering já existe no esporte de resistência há muito tempo, mas o primeiro estudo acadêmico amplamente reconhecido de seus efeitos não foi publicado até 1985, quando David Costill, na Indiana’s Ball State University, liderou uma equipe para verificar o que funcionava para os nadadores. Quase 20 anos depois, a divisão de treinamento e ciência do esporte do USOC produziu um artigo sobre a estratégia de treinamento para atletas de resistência que, depois de fazer suas recomendações, concluiu:“Lembre-se de que a redução gradual é uma arte, além de uma ciência.” Outra parte importante da pesquisa relatou que o desempenho dos atletas foi entre 0,5-6 por cento melhor após uma redução do que antes, com melhorias de aproximadamente 3 por cento da norma, mas teve amplas variações na redução de volume ideal (até 60-90%) e comprimento de redução (entre 4 e mais de 28 dias).

“É apenas prepará-lo para a corrida, ”Diz Hudson. “Algumas pessoas se sentem melhor quando estão cheias de energia, mas há quem goste quando estão treinando forte. É sobre o pico individual para sua raça exata. Você precisa de alguma redução para aumentar seus estoques de glicogênio, mas muito disso é mental. ”

Placebo ou Nocebo?

Hudson diz que pode haver um efeito placebo disponível para maratonistas que acreditam fortemente nos benefícios de uma redução do volume de treinamento, mas a narrativa atual parece mais propensa a produzir o efeito oposto no desempenho, um nocebo.

“Tapering tem uma associação tão negativa com ele agora que se tornou um problema psicológico, ”Diz Nicole Detling, um corredor recreativo e treinador de desempenho mental baseado em Utah para atletas de alto nível.

“Provavelmente estamos em um ponto em que precisamos mudar as coisas e melhor podemos educar sobre como isso ajuda as pessoas no evento que desejam atingir, melhor para nós estaremos. ”

Qualquer pessoa se preparando para correr uma maratona, simplesmente pela natureza do treinamento envolvido, torna-se uma criatura de hábitos. Quando os padrões de atividade que foram estabelecidos ao longo de vários meses são interrompidos, está fadado a confundir algumas pessoas.

Ter que fazer menos daquilo que amamos - correr - também pode predispor alguns à negatividade, portanto, é importante estar seguro dos motivos para isso.

“Tive atletas em prantos por causa da redução e outros que ficaram zangados com isso ou com seu treinador ou programa, ”Diz Detling. “Eu tenho uma conversa pelo menos a cada duas semanas com alguém que está tendo um ataque de raiva como esse.

“Talvez haja algum valor em mudar o título dele para que ele abra a porta para uma melhor compreensão de como ele afeta seu corpo. Mas mesmo com isso, Ainda acho que os atletas vão ter dificuldade por causa da noção de que mais é mais, não menos é mais. ”

Mente e corpo

Detling emprega uma estratégia WIN com muitos de seus atletas:fazer com que eles voltem regularmente à pergunta "O que é importante agora?"

No contexto de um período de redução, a recuperação e o relaxamento serão GANHOS porque seu corpo pode então se adaptar ao recente treinamento pesado e seus níveis de energia aumentam, fortalecendo as bases para você atingir o pico no dia da corrida.

Encontrar o headspace certo é claramente importante. Mesmo um dos principais estudos sobre redução gradual, que mediu as melhorias fisiológicas, admitiu que "fatores psicológicos e motivacionais" também deram contribuições "primordiais" para o aumento do desempenho dos atletas. Percepção mais baixa de esforço e melhorias no humor e na qualidade do sono foram listados como benefícios da redução gradual, e o resultado pode ser maior do que a soma de suas partes.

“É claro que há coisas que estão acontecendo fisiologicamente que podem ter um impacto no aspecto psicológico do atleta, ”Diz Inigo Mujika, professor associado da Universidade do País Basco e autor de Tapering and Peaking for Optimal Performance. “Não somos uma máquina do pescoço para baixo e uma máquina diferente do pescoço para cima. Mas entrar em declínio esperando que as coisas mudem dia a dia não é realista:é um processo lento. ”

Sobrecarga - ou sobrealcance funcional - ocorre no período de treinamento diretamente antes da redução gradual nos programas de maratona de muitos atletas. Você geralmente atinge sua maior quilometragem e faz seus treinos mais difíceis no final da acumulação. Essa pode ser outra explicação para as percepções negativas do que deveria ser a peça final do quebra-cabeça de treinamento. Lidar com o estresse do treinamento intenso tem demonstrado levar a "perturbações significativas nos perfis de humor" e, com o dia da corrida se aproximando, ansiedade pré-competição também pode estar em jogo se você ainda se sentir cansado quando acha que deveria estar quicando nas paredes.

"Pode ser, se você espera muito e não consegue, essa pode ser uma das razões pelas quais um atleta pode se sentir mal, ”Acrescenta Mujika. “Mas isso pode acontecer a qualquer dia do seu programa de treinamento.”

Mujika não tem paciência para brincar com os termos, e ele aponta a diferença distinta entre a estratégia de treinamento de redução gradual e a meta de atingir um pico no nível de condicionamento e desempenho.

“Um taper é uma redução progressiva da carga de treinamento antes da competição, " ele diz. "Você não chama de outra coisa, a menos que você esteja fazendo outra coisa. ”

Em ciência, brincar com as definições de conceitos aceitos pode muito bem ser uma heresia, mas está claro que as associações populares com o afilamento para o corredor do dia a dia precisam mudar.

Provavelmente não importa se você faz isso chamando-o de outra coisa, lembrando-se dos benefícios do taper ou reconhecendo e aceitando as pressões e emoções que vêm com o treinamento duro e uma corrida iminente. Garantir que você abrace em vez de temer o processo, Contudo, sem dúvida, sim.