6 fatores-chave para atingir sua meta na maratona

“Vou atingir meu objetivo de maratona?” Se eu ganhasse um dólar cada vez que recebo essa pergunta, Eu estaria aposentado e moraria em minha própria ilha particular! Conforme o dia da corrida se aproxima, os maratonistas ficam impacientes. Eles se perguntam e se preocupam se conseguirão atingir seu objetivo de tempo. Tendo treinado milhares de maratonistas, Eu vim com algumas críticas, controlável fatores que contribuem para que você corra bem ou não no dia da corrida:

1. Quilometragem estável

Veja suas últimas 10 a 12 semanas de treinamento. Sua milhagem semanal foi consistente e estável? Em outras palavras, você teve grandes oscilações na milhagem semanal ou suas semanas mais altas e mais baixas estavam entre 10% e 25% uma da outra? Se você fez uma média de 45 milhas por semana, mas teve várias semanas a 20 milhas e algumas semanas a 55, você teve grandes oscilações na quilometragem; E se, Contudo, você fez uma média de 45 milhas com algumas semanas de “queda” a 35 milhas e algumas semanas de alta a 55, então sua milhagem ficou mais estável.

Eu descobri que os atletas que foram muito consistentes em sua milhagem nas últimas semanas antes da maratona têm uma certa quantidade de força que podem extrair nas milhas posteriores da corrida.

2. Corridas longas

Ao prever o sucesso da maratona, Eu descobri que não é tão simples quanto apenas entrar em suas longas corridas. Eu avalio maratonistas em dois tipos de corridas longas - e não apenas que eles as completam, mas Como as eles os completam.

Primeiro, se você progrediu para uma corrida de 20 milhas - comum para maratonistas mais rápidos - mas ficou realmente cansado e dolorido por 2 a 3 dias depois, isso não é um bom sinal. Maratonistas bem-sucedidos geralmente são aqueles que não apenas se demoram, corridas constantes, mas são eles que se recuperam bem nos dias que se seguem.

Segundo, os maratonistas que incluem 2-3 corridas longas de finalização rápida em seus programas - corridas longas onde você realmente se esforça nos últimos quilômetros quando está física e mentalmente cansado - têm uma vantagem no dia da corrida. Uma coisa é correr por muito tempo, mas é uma experiência totalmente diferente correr muito quando está cansado - algo que um maratonista orientado para o tempo sempre enfrentará nos quilômetros finais da corrida.

3. Ritmo do objetivo de expansão

Alcançar seu ritmo ideal de corrida durante o treinamento é uma coisa - correr no ritmo objetivo enquanto está muito relaxado mental e fisicamente é outra provação. Os maratonistas que se sentem muito confortáveis ​​e suaves durante os treinos de ritmo de meta estão prontos para a corrida. Afinal, executando seu ritmo objetivo continuamente para horas - não minutos - então, aprender a correr o mais facilmente possível no ritmo da corrida irá garantir que você esteja mais revigorado mais tarde na corrida, quando a fadiga começar.

4. Durabilidade da perna

No início de um ciclo de treinamento de maratona, é muito comum que suas pernas fiquem doloridas após longas corridas ou treinos específicos para maratonas. Mais tarde no ciclo de treinamento, Contudo, maratonistas de sucesso percebem que suas pernas ficam mais fortes e não ficam mais doloridas, mesmo que suas corridas longas sejam mais longas, sua milhagem é alta e seus outros treinos são de qualidade superior. Este é um sinal muito bom para o dia da maratona. Forte, pernas resistentes à fadiga não vão decepcionar você no dia da corrida.

5. Abastecimento

O fator 5 é o combustível, que é um buraco negro para muitos maratonistas. Não existem métodos rígidos e rápidos para garantir o sucesso, por isso, é necessário tentar e errar para descobrir o que funciona para você. Maratonistas que têm sua nutrição regulada (geralmente após alguns percalços no treinamento e corridas de preparação) têm uma grande chance de sucesso no dia da corrida. Você deve ter um plano de abastecimento robusto para o dia da corrida, onde terá combustível suficiente para mantê-lo durante toda a corrida. Muitos maratonistas abastecem muito pouco durante a corrida e tentam compensar conforme a "parede" se aproxima - apenas para descobrir que não conseguem.

Quer você use uma estratégia de abastecimento tradicional (açúcares de ação rápida consumidos com frequência) ou uma estratégia de abastecimento alternativo (carboidratos de ação mais lenta ou adaptado à gordura, dieta pobre em carboidratos / rica em gordura), pratique-o de antemão em condições de corrida para saber o quanto fazer na corrida e como seu intestino reagirá quando também estiver trabalhando sob coação nas milhas posteriores. Nunca é demais enfatizar que a nutrição desempenha um papel enorme no sucesso no dia da maratona.

6. Resistência Mental

De todas as maratonas que corri, aqueles com quem estou mais desapontado são aqueles em que tive uma festa de pena. Eu apenas não tinha força mental para lidar com o alto nível de fadiga e desafios mentais que a maratona traz. Ao olhar para a preparação dos meus atletas, Tento lembrá-los de como lidaram com corridas desafiadoras ao longo de seu ciclo de treinamento. Eles tinham uma resolução firme? Ou eles ficaram facilmente sobrecarregados quando as coisas não saíram como planejado ou foram mais difíceis do que o esperado? Maratonistas de sucesso sabem como lidar com grandes desafios mentais.

Tempo de previsão

Se você está registrando pontos, você provavelmente passou no teste em alguns fatores, mas não atingiu a marca em outros. O que isto significa? Obviamente, se você acertar todos os fatores, você está em ótima forma e bem equipado para ir atrás do seu objetivo. Se você não tiver um ou dois fatores, você ainda deve ir atrás de seu objetivo, mas saiba que você terá que trazer seu jogo “A” nos 10K finais para chegar à linha de chegada.

Falha em 2-3 fatores e você precisa estar muito aberto para ajustar sua meta no dia da corrida, ou mesmo de antemão. Não saia mais rápido do que o seu ritmo de corrida objetivo e seja muito observador de como você está se sentindo. Se você navegar por 15-16 milhas e se sentir bem, siga seu plano; E se, Contudo, se você achar que os primeiros 10-13 milhas parecem mais difíceis do que gostaria e seu corpo naturalmente quer correr 5-10 segundos mais devagar por milha, você deve desacelerar para um ritmo mais confortável. Esta é a única maneira de chegar à linha de chegada sem desmoronar totalmente.

Não há nada de errado em desacelerar para garantir uma experiência de maratona positiva. Você pode não atingir seu objetivo de tempo, mas é muito melhor do que bater e fazer a temida caminhada / corrida de sobrevivência nas últimas milhas.

Finalmente, falhar em 3 ou mais dos fatores mencionados acima significa que você deve ajuste seu objetivo. Seja esperto, ajuste para um ritmo objetivo mais lento (geralmente 5-15 segundos por milha mais lento do que o ritmo objetivo planejado) e prepare-se para uma experiência de corrida positiva. Reforce esses fatores que faltam antes de sua próxima maratona para que você possa realmente acertar seu objetivo.

Ao longo dos anos, essa avaliação me serviu - como técnico de maratona e maratonista - muito bem. Isso me permitiu ajudar melhor os maratonistas a definir suas metas e aumentar a probabilidade de uma experiência positiva.

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Greg McMillan, EM. fornece planos de treinamento e coaching online para corredores de todas as habilidades por meio de seu website www.mcmillanrunning.com.