Por que correr corridas pode ser o seu ingresso para uma Tri Melhor

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Como a corrida pode torná-lo um piloto melhor.

Uma das melhores maneiras de ficar rápido e avaliar a prontidão para corrida é sair e correr. “Se eu lhe dissesse para sair e correr 10 km o mais rápido que pudesse, você me odiaria, mas participaria de uma corrida e é uma maneira divertida de desenvolver preparo físico”, diz o técnico Ryan Bolton, atleta olímpico dos EUA em 2000 em triatlo que agora treina corredores de elite, triatletas e grupos de idade. “Quase todos os atletas fazem uma corrida no final rápido da temporada.” Aqui, Bolton explica as melhores maneiras de fazer uma corrida funcionar para você.

Maratona

Por que você deveria: “Correr uma maratona dá uma boa ideia de como serão as pernas no final de um Ironman sem o mesmo dano”, diz Bolton.

Como fazer: “Se você corresse uma maratona com tudo, obviamente doeria, mas se você simplesmente mantivesse seu ritmo de Ironman, não deveria custar muito a você.” Ele também acrescenta que uma maratona é uma boa simulação de dia de corrida para verificar a nutrição, lidar com os nervos e descobrir obstáculos imprevistos.

Quando você deve: Bolton sugere fazer uma maratona no início da temporada durante a construção de uma base, não mais perto do que seis semanas antes de um gol Ironman ou 70.3.

Meia Maratona

Por que você deveria: “Uma meia maratona independente é fantástica porque você pode usá-la para construir um ótimo condicionamento físico em uma distância mais longa”, diz Bolton. Condicionamento físico que valerá a pena a cada tri distância, desde as Olimpíadas. “A metade não bate em você tanto quanto uma maratona, e você pode se recuperar rapidamente.”

Como fazer: Corra a toda velocidade. Corridas de distâncias mais curtas são uma medida melhor do condicionamento físico (veja abaixo), mas os benefícios de uma meia maratona de melhor esforço serão recompensados ​​mais tarde.

Quando você deve: “Uma meia maratona poderia ser feita em qualquer lugar da temporada, mas não a menos de três a quatro semanas de sua corrida-objetivo.”

10K

Por que você deveria: Bolton usa corridas de 10k como uma sessão de tempo de qualidade para construir velocidade e resistência. “Vai nos dois sentidos, uma corrida de 10k é boa para desenvolver o condicionamento físico e é um teste perfeito de condicionamento físico para triatletas que correm em qualquer distância”, diz Bolton.

Como controlar o ritmo: Corra 10 km em seu melhor ritmo de corrida de 10 km e use o resultado para ver onde está seu condicionamento. “Por si só, é um treino eficaz, mas quando usado como parte de um tijolo, é ainda melhor”, diz ele. (Veja nossa barra lateral para três exercícios criativos que incluem corridas de corrida para qualquer nível.)

Quando você deve: “Como um 10k tem muitos benefícios com muito poucos prejuízos, você pode estourar um bom tão perto de duas a três semanas antes de sua corrida-objetivo”, diz ele.

Crédito Extra

Transforme o dia da corrida em um treino triplo matador.
Iniciante: Tenha sua bicicleta pronta e esperando no carro. Cruze a linha de chegada de uma meia maratona ou menos, em seguida, decole em uma simulação de tijolo no dia da corrida pulando em sua bicicleta e indo direto para 4 x (5 min. A 8/10 de esforço, 2 min de descanso), depois um 20 min esfriar.

Intermediário: Aquecimento correndo 10 minutos facilmente, 5 minutos 4 / 10,5 minutos 5/10, tentando atingir a linha de partida de uma prova de 10k ou menos sem parar. Após a corrida, continue correndo com 5x (1minbuild até 8 / 10,2min fácil), então um resfriamento de 10 min.

Avançado: Antes da corrida - em uma piscina próxima ou em um corpo de água seguro - nade um aquecimento de 500 metros, depois 4 x 200 em ritmo de corrida com 20 segundos de descanso. Chegue rapidamente à linha de partida de uma meia maratona ou menos, corra e termine com um esforço de ritmo de corrida de 20 minutos na bicicleta. Resfrie por 15 minutos depois, aquecendo-se ao brilho do seu próprio mini-tri quebrado.

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