5 maneiras de sabotar sua corrida

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Seu corpo sabe como correr - suavemente, com eficiência, sem lesões. Além do mais, a forma como funciona é adaptada para maximizar suas dimensões específicas e padrões de movimento preferidos. Por que, então, os corredores freqüentemente caem em uma forma de corrida ineficiente e que causa lesões? Acredite ou não, a culpa pode estar fora de suas horas de treinamento. Nossos estilos de vida modernos, cheios de conforto e conveniência, conspiram para comprometer nossa flexibilidade, força e equilíbrio. Aqui estão cinco coisas que você está fazendo para sabotar sua forma de correr e como neutralizá-los.

Você senta demais.

A alteração mais traiçoeira da forma dos corredores decorre da postura que temos sido forçados a quase todos os dias desde a pré-escola:sentados. Sentar mantém os quadris em uma posição permanentemente flexionada, com as coxas na frente do tronco. Por fim, nossos flexores de quadril na frente tornam-se curtos e rígidos e os glúteos na parte de trás ficam fracos, desalinhando o alinhamento de nossos quadris e tornando impossível uma passada natural e poderosa para trás.

Sua solução rápida: A maioria de nós precisa de esforços concentrados para alongar os flexores do quadril e ativar os glúteos. Você pode encontrar vários alongamentos e exercícios para eles na web e em meu livro, Your Best Stride . Você pode começar com dois:Antes de correr, dê um passo à frente para uma estocada e alcance o céu à sua frente enquanto dirige seus quadris para frente para fazer uma linha reta do calcanhar até as mãos. Segure por 30 segundos e passe para a outra perna, repetindo 5 vezes. O treinador Andrew Kastor chama isso de "Guerreiro em execução". Em seguida, após a corrida, faça 15 agachamentos, certificando-se de que seus joelhos não se cruzem na frente dos dedos dos pés, de modo que você esteja usando os glúteos para abaixar e segurar. Avance para saltar o mais alto que puder a partir da posição de agachamento, empurrando os calcanhares.

Você cai sentado.

Não muito longe de sentar-se na lista de “inimigos de uma boa caminhada” está se curvando. Na época em que éramos criaturas eretas, nossas cabeças ficavam eretas sobre os ombros, nossos ombros sentavam-se retos sobre nossos torsos e nossos braços balançavam livremente. Agora, estamos sentados com a cabeça baixa, os ombros girados para dentro e os braços estendidos para nossos computadores, telefones, volantes. Eventualmente, caímos fora de equilíbrio e estamos sempre segurando o topo de nossos corpos para cima. E, como acontece com nossos quadris, perdemos a capacidade de balançar os braços confortável e naturalmente atrás do corpo, onde eles marcam e aumentam o movimento para trás de nossas pernas.

Sua solução rápida: No mínimo, faça movimentos de braço antes de cada corrida. Comece com os braços esticados e as mãos juntas à sua frente, balance para fora e para trás, concentrando-se em abrir o peito e trazer os ombros para trás. Imagine quebrar uma noz entre as omoplatas. Abaixe os braços a cada movimento até que eles estejam balançando ao lado do corpo. Junte as mãos nas costas, puxe os ombros para trás e para baixo e segure por 20 segundos. Se isso for difícil e você tiver dificuldade em manter os ombros e braços para trás durante a corrida, provavelmente precisará fazer alongamento e fortalecimento mais estruturados para corrigir os anos de curvatura.

Você está usando os sapatos errados quando não está correndo.

Normalmente nos concentramos em tênis de corrida e esquecemos os sapatos que usamos no resto do dia. Muitos sapatos casuais e sociais, no entanto, são rígidos e apertados. Outros têm muito “apoio” sob os pés e muitos têm saltos elevados. O resultado são pés que perderam a capacidade de agir como deveriam. Os arcos precisam se formar e desmoronar para amortecer, apoiar e impulsionar. Os dedos dos pés devem flexionar e empurrar. Músculos pequenos devem reagir a pequenas mudanças na superfície do solo e se equilibrar rapidamente antes de começarmos a nos inclinar e ter que envolver músculos maiores na cadeia. Os pés devem ser apalpados, abertos, agarrados, ricocheteando - ferramentas ativas que reagem com o solo, não vagens rombas na parte inferior de nossas pernas.

Sua solução rápida: Primeiro, procure sapatos que tenham espaço para os dedos dos pés se moverem, permita que seu arco funcione e forneça suporte mínimo para o solo. Em seguida, tire-os o máximo que puder por dentro e por fora, permitindo que seus pés recuperem a mobilidade, a força e a propriocepção das superfícies em que você anda.

Você não está perseguindo - ou sendo perseguido.

OK, lamentar a falta de lobos e leões da montanha por perto para nos manter alerta é um pouco forçado. Mas a falta da possibilidade iminente de ter que correr para salvar sua vida pode ser uma das razões pelas quais perdemos nossa postura atlética e equilibrada. Acabamos com o peso voltado para os calcanhares, em vez de equilibrar sobre os pés. Esse desequilíbrio se traduz por todo o caminho até os joelhos, quadris, costas e ombros. Terminamos numa postura passiva, travada nas articulações e oscilante que reforça os maus hábitos e enfraquece o núcleo. E isso se traduz em nossa corrida. Como diz a terapeuta de exercícios Laura Bergman:“Sua posição é como você pousará”.

Sua solução rápida: Volte a uma postura atlética equilibrada e neutra, girando e empilhando os quadris sob o torso e colocando o peso igualmente sobre o calcanhar e a bola. Comece alcançando o mais alto que puder, esticando-se até a prateleira de cima. Abaixe os braços sem abaixar o peito ou quadris. Em seguida, olhe para baixo e mova os quadris para trás até poder ver o topo dos atacadores. Leve o peito para a frente, movendo-se com todo o corpo ereto, até sentir o peso se movendo na planta dos pés. Flexione levemente os joelhos, balance e gire os quadris, brincando com o equilíbrio. Incline-se até dar um passo, sentindo como é fácil se mover. Agora encontre esse equilíbrio sempre que estiver em pé - na fila do café, esperando o ônibus, em um jogo de bola - até que se torne padrão, confortável e sustentável o tempo todo.

Você está muito ocupado.

Como quase tudo na vida, para correr bem, você precisa correr com frequência. Nossas vidas desordenadas e ocupadas raramente tornam isso fácil; devemos mudar hábitos e prioridades para nos tornarmos consistentes. Consistência, no entanto, foi a primeira chave que descobri em comum entre os corredores que se destacaram por toda a vida ao pesquisar meu livro Run Strong, Stay Hungry. A corrida consistente nos dá a força, a habilidade aeróbica e as vias neuromusculares praticadas para deslizar sem esforço através dos quilômetros. Correr aleatoriamente ou periodicamente aumentando rapidamente não apenas nos prepara para lesões, mas torna cada corrida mais difícil.

Sua solução rápida: Torne a execução a escolha padrão todos os dias. Tire dias de folga regulares, mas faça-os a exceção. Aqueles que o mantêm por toda a vida pensam "quando vou correr hoje" e não "vou correr hoje?" Não defina um limite inferior de tempo ou milhas onde "vale a pena", apenas certifique-se de sair e fazer alguns. Aumente - gradualmente - até um nível em que uma corrida de 30 a 45 minutos ou mais seja fácil e normal, tão natural quanto uma caminhada, não uma luta. Isso significa desacelerar para muitos. Não tenha medo disso, é o caminho para a grandeza a longo prazo. Corra rápido às vezes, até mesmo atingindo sua velocidade máxima, brevemente, em uma base regular - mas a maior parte de suas milhas deve ser confortável e agradável.

Jonathan Beverly é escritor, fotógrafo e treinador. Um corredor para toda a vida, sua paixão é ajudar os outros a experimentar a alegria de treinar, competir e estar em forma e totalmente vivo. Jonathan é o autor de Seu melhor passo e Corra forte, fique com fome . Ele atuou como editor do Running Times de 2000 a 2015, e treinou corredores adultos, cross country e atletismo.