Forma de corrida:4 maneiras fáceis de melhorar

Para acessar todos os nossos treinamentos, equipamentos e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos da FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscreva-se no Outside+.

Quer melhorar sua forma de corrida? Você deve primeiro trabalhar no desenvolvimento de mobilidade, força e equilíbrio para neutralizar os efeitos da vida sedentária moderna. Mas, mesmo com essas mudanças, você provavelmente não verá muita diferença até sair da rotina que tem agora.

Com o tempo, seu corpo seleciona a passada e a forma de corrida que são mais eficientes para você. Cada um de nós, subconscientemente, encontra o que funciona para nós, e nossos cérebros e corpos ignoram outras opções. Nossos padrões de movimento ficam profundamente enraizados, criando nosso estilo de corrida único e consistente que um colega de treinamento pode escolher a um quilômetro de distância. Essa conformidade nos torna muito eficientes, usando apenas os músculos necessários e deixando os outros descansarem.

Os problemas surgem quando nossos corpos mudam. Embora nossos caminhos de movimento preferidos tenham sido inicialmente selecionados para serem mais eficientes – considerando os corpos que tínhamos na época – esses hábitos de passada podem se tornar rotinas que nos impedem de mudar quando nossa aptidão, mobilidade ou força melhoram.

“Precisamos sair dessa rotina”, diz John Kiely, um cientista de desempenho irlandês que estuda padrões neuromusculares. “E para fazer isso, precisamos fazer algo diferente.”

Kiely diz que depois de mudar nosso corpo, temos que alertar o sistema nervoso que temos novos recursos e convencê-lo a experimentar novos padrões. Precisamos recalibrar o controlador. “Mude a propriocepção, mude a força, mude a capacidade do tecido – então tem que ser sacudido”, diz ele.

Aqui estão quatro maneiras de realizar essa mudança e começar a religar um passo mais eficiente:

Use muitos sapatos diferentes, às vezes nenhum

Uma das maneiras mais fáceis de fazer seu corpo correr de maneira diferente e melhorar a forma de corrida é trocar seus sapatos regularmente. Estudos mostraram que a rotação de diferentes modelos de calçados reduz lesões ao variar a carga aplicada aos seus sistemas biomecânicos. Essas cargas em mudança exigem que você envolva os músculos em padrões diferentes, fazendo com que você se mova de maneira diferente e sacudindo hábitos arraigados.

Os podólogos concordam que usar o mesmo sapato todos os dias pode levar a problemas na passada. “A melhor coisa a dizer às pessoas é trocar seus sapatos todos os dias, para que você não crie padrões”, diz o podólogo esportivo Rob Conenello, ex-presidente da Associação Americana de Medicina Esportiva Podiatrica.

Paul Langer, podólogo e conselheiro da American Running Association, concorda. “Em vez de dizer a si mesmo como se mover – encurte seu passo, cadência de 180º – apenas coloque um par de sapatos diferente. Isso acontece muito naturalmente, por causa de diferentes feedbacks sensoriais.”

Você não precisa de um armário inteiro de sapatos (a menos que você queira). Você pode ter um sapato mais leve e minimalista e um um pouco mais pesado e mais acolchoado. Tente usar um modelo com uma queda ligeiramente diferente do calcanhar. Ou um sapato de trilha e um sapato de estrada – desde que você faça as trilhas pelo menos algumas vezes por semana.

Mas e se você disser:“Estes são os únicos sapatos em que posso correr sem me machucar?” Isso provavelmente significa que você precisa experimentar outros modelos mais do que a maioria. Basta fazê-lo gradualmente. Inicialmente, corra apenas alguns quilômetros por semana em um sapato ligeiramente diferente, permitindo que seu corpo construa as forças necessárias e desenvolva novos padrões de movimento para acomodar uma queda de calcanhar, nível de amortecimento e geometria da sola diferentes.

A mudança de calçado mais drástica e eficaz é ficar sem roupa – ocasionalmente. Muito poucos podem correr nu o tempo todo, nem é um objetivo necessário ou desejado, pois geralmente não corremos em superfícies naturais. Mas ficar nua brevemente – ao redor da casa, brincar no quintal com seus filhos, caminhar e caminhar na grama – fornecerá um feedback sensorial extraordinário ao seu sistema nervoso sobre como se mover de forma suave e eficiente.

“Gosto de descalço. Acho que é uma boa ferramenta de treinamento”, diz Langer. “Acho que você não percebe quanto feedback sensorial recebe de seus pés até tirar os sapatos.”

Jogue com cadência

Quando se trata de forma de corrida, taxa de passos ou cadência, recebeu muita atenção na última década. A sabedoria convencional sustenta que a maioria dos corredores precisa acelerar sua rotatividade. 180 passos por minuto é frequentemente citado como uma meta para cada corredor em todos os ritmos. Mas existe uma cadência ideal?

“Isso é algo contra o qual eu defendo veementemente”, diz Bryan Heiderscheit, diretor da Clínica do Corredor do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Wisconsin e um dos principais pesquisadores da cadência. “A ideia de que existe um único ótimo para todas as moscas em face da ciência.”

A verdade é que a taxa de passos é diferente para cada corpo e ritmo. Nossos corpos selecionam naturalmente uma cadência que é mais econômica para nossa mecânica única e para a situação, como ritmo, terreno, nível de fadiga.

Assim como outros elementos de uma boa passada, uma cadência eficaz é resultado principalmente da melhoria do condicionamento físico, mobilidade e força. “É o resultado – se você tiver uma boa mecânica, a taxa de passos aumentará”, diz Heiderscheit. “Mas você também pode usá-lo como um estímulo para ajudar a trazer a mecânica adequada.”

A cadência, sendo fácil de manipular e medir, é uma ótima maneira de variar seu passo depois de melhorar algumas de suas capacidades, principalmente porque, implementada corretamente, pode ajudar a corrigir as ineficiências de ultrapassar ou alcançar e aterrissar em frente de seu corpo.

Basta contar seus passos por minuto ou começar a prestar atenção no número informado pelo seu Garmin ou outro relógio inteligente confiável e tentar aumentá-lo um pouco sem aumentar sua velocidade (no Garmin é fácil configurar uma tela que mostra tanto a cadência e ritmo atual). Se você costuma correr com 165 passos por minuto, por exemplo, tente atingir 168-170, mantendo o passo atrás de você e aterrissando mais rápido. Ou, alguns dias – principalmente se você já costuma correr com uma cadência alta – tente se concentrar em andar mais devagar, deixando sua perna esticar mais atrás de você e seus calcanhares permanecerem no chão por mais tempo. Você não está tentando combinar uma cadência preferida com este exercício, mas deixando seu corpo brincar com as opções.

Pode parecer estranho, pode parecer mais difícil – mas esse é o ponto. À medida que você concentra sua atenção para manter uma nova taxa de passada, você começa a notar como suas pernas estão se movendo, onde seus pés estão pousando, onde seu equilíbrio cai. Mais importante, seu sistema neuromuscular subconsciente percebe e recruta músculos recém-desenvolvidos, e você começa a criar novos padrões de movimento.

Treine em trilhas técnicas

Poucas ações agitam mais sua passada e forma de corrida do que bater em uma pista única retorcida. Cada passo em uma trilha requer equilíbrio e mecânica diferentes para mantê-lo ereto e seguir em frente. Esse perigo embutido é importante.

Kiely diz que para criar mudanças em seus padrões de movimento, você precisa chamar a atenção do seu sistema neuromuscular. “Ele está fazendo algo diferente fisicamente, mas também está fazendo desafios que são suficientemente envolventes para que você realmente se concentre neles”, diz Kiely. Em meio à enxurrada de estímulos que enfrenta a cada minuto, seu cérebro precisa reconhecer que “isso é importante – se eu não acertar, há uma consequência”.

A estratégia é atingir uma seção de trilha áspera rápido o suficiente para que você tenha que se concentrar completamente no momento, o ato de correr leva seu foco total e indiviso enquanto você dança pelo terreno. “Há um ponto ideal, não é imprudente”, admite Kiely. “Mas não está na sua zona de conforto, não é algo que você possa fazer automaticamente. A coisa chave:você tem que se concentrar nisso, você tem que se concentrar.”

Esse foco faz algo mágico:altera a química do cérebro e permite uma remodelação dos padrões aprendidos. Ele permite que o cérebro descubra novas formas de movimento e crie novos padrões mais eficientes com base no corpo que você tem hoje.

Faça exercícios para melhorar a forma de corrida

Uma maneira final e fácil de despertar seu sistema neuromuscular é adicionar passadas, exercícios dinâmicos e exercícios à sua rotina. Tudo isso envolve diferentes músculos, aumenta a amplitude de movimento e cria padrões de movimento fora do seu passo normal de corrida.

As opções são muitas, desde simplesmente atingir sua velocidade máxima em passos largos algumas vezes por semana, até lunges, vários saltos, exercícios de forma, exercícios de mobilidade com obstáculos e balanços de perna. Pesquise como fazer cada um com a forma adequada para não reforçar os padrões de movimento ruins e concentre-se no que você está fazendo para envolver o processo de remodelação. À medida que você conduz seu corpo através de novos movimentos, a variedade de estímulos funciona no nível muscular e do sistema nervoso para convencer o corpo a tentar novos padrões de passada na próxima vez que você sair na estrada.