Três maneiras fáceis de melhorar seu poder de ciclismo indoor

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Quer você seja um Zwifter de nível 42 ou esteja apenas subindo no treinador pela primeira vez neste inverno, pode ser frustrante ver números de potência mais baixos dentro do que você pode alcançar fora. Muitos pilotos observam uma queda acentuada em sua potência de sprint, potência anaeróbica e até mesmo esforços de FTP quando estão em um treinador interno. Então, o que dá?

É a posição estacionária na sela que é responsável pela perda de potência? Está superaquecendo? Ou é tudo psicológico? Nossas lutas com a energia interna podem estar ligadas a todos esses fatores e muito mais e, neste artigo, vamos dar uma olhada em três coisas que você pode fazer para maximizar sua produção de energia interna.

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Mantenha a calma para ir mais rápido

O estresse por calor é um dos maiores fatores limitantes do desempenho no ciclismo, seja no treinador interno ou ao ar livre no calor do deserto. Viajar no calor pode causar aumentos na frequência cardíaca, temperatura corporal central, temperatura da pele, taxa de suor e lactato sanguíneo, o que significa que o estresse térmico está negativamente correlacionado com a produção de energia. Não é bom para atingir o desempenho máximo.

Andar em ambientes fechados cria um potencial maior de estresse por calor devido ao aumento da temperatura do ar ambiente e à falta de resistência ao vento (ou seja, ventilador da natureza). Dependendo da configuração da caverna de dor, é provável que a temperatura ambiente esteja em torno de 64-68 ° F - nada mal se fosse um passeio ao ar livre, mas quando você está pedalando forte em uma bicicleta ergométrica, pode parecer uma sauna sem um dispositivo de resfriamento extra.

Em espaços pequenos e fechados, a temperatura do ar ambiente aumentará durante uma sessão de treinamento interno, tornando-se cada vez mais úmido conforme você começa a suar e sua temperatura central aumenta. Também perdemos o efeito de resfriamento da resistência ao vento durante o treinamento em ambientes fechados. O vento (ou seja, simplesmente movendo-se pelo ar a 20 mph) cria um fluxo de ar sobre a pele, ajudando a afastar o calor do corpo por meio da evaporação do suor, mantendo-nos resfriados na estrada aberta.

Então, como podemos criar esse efeito em nosso espaço de treinamento interno? Como rodas de corrida de carbono, há uma série de atualizações que você pode fazer em seu espaço de treinamento interno que irão melhorar imediatamente seu desempenho. A escolha nº 1 vai para fãs de alta qualidade.

Ventiladores de tamanho industrial funcionam melhor - se você puder encaixá-los em sua caverna de dor - pois eles criam uma grande quantidade de fluxo de ar e reforçam o processo de resfriamento evaporativo natural do corpo. Isso ajudará a manter sua temperatura central sob controle enquanto você pedala durante uma sessão de intervalo de alta intensidade. Regra prática:ligue o ventilador bem alto e fique na frente dele por 30 segundos. Se ficar com frio, você tem um ventilador de alta qualidade perfeito para a caverna da dor.

Mantenha-se hidratado para obter uma saída de energia ideal

A hidratação é outro fator importante que afeta o desempenho no ciclismo e sua saúde geral. Fatores de desempenho, como frequência cardíaca, volume plasmático e VO ₂ max são significativamente afetados pelos níveis de hidratação do exercício, especialmente durante as sessões de treinamento indoor.

A conversa sobre o consumo de água e eletrólitos durante o exercício é longa e complicada - o que poderia ser um artigo de treinamento futuro por si só, então fique ligado - mas aqui, podemos restringi-la a algumas regras básicas:beba até a sede, não não bebo apenas água e tente usar carboidratos ou misturas de hidratação em suas garrafas de água.

Se você não confia totalmente na sua sensação de sede, beba uma garrafa de água ou uma mistura de hidratação por hora. Isso lhe dará aproximadamente 500 mL de líquido a cada hora, o que é suficiente para manter seu corpo hidratado sem sobrecarregar seu estômago e o resto do sistema digestivo.

Quando se trata de carboidratos, tabletes de sal e misturas de eletrólitos, não existe um "tamanho único". Todo mundo tem preferências de sabor, taxas de suor e requisitos de hidratação diferentes. Portanto, a melhor coisa que você pode fazer é experimentar diferentes produtos durante as sessões de treinamento interno - monitorar seus sentimentos e desempenho durante e após o treino e ver quais produtos de hidratação funcionam melhor para você. Várias empresas oferecem até mesmo testes de suor que medem a taxa e a composição de suor do seu corpo, o que, por sua vez, ajuda a desenvolver uma estratégia de hidratação personalizada usando uma mistura de água, sal e produtos eletrolíticos.

Rock Out para energizar

Ouvir boa música o ajudará a se sentir melhor, trabalhar mais e andar mais rápido! Não há nenhuma atualização mais fácil e agradável do que tocar suas músicas favoritas durante um treino ou corrida Zwift. O efeito é palpável e não apenas faz você se sentir bem - você terá um desempenho melhor e se machucará menos enquanto ouve boa música na bicicleta.

O treinador interno também é o momento perfeito para experimentar ouvir diferentes tipos de música. Livre de distrações e dos perigos potenciais da estrada aberta, você pode aumentar o volume o quanto quiser e ver sua potência aumentar tão rapidamente quanto a batida. Estudos demonstraram que música alegre e agradável aumenta o desempenho no ciclismo durante esforços submáximos e contra-relógio.

No entanto, tenha cuidado com a sua escolha musical, uma vez que música lenta ou desagradável pode diminuir o desempenho no ciclismo em mais de 10%. Estudos sugerem que é a qualidade da música que tem o efeito mais profundo no desempenho no ciclismo e que fatores como “batidas por minuto (bpm)” por si só têm pouco ou nenhum efeito no desempenho no ciclismo.

Resumindo:quanto mais agradável for a música para você, mais forte será o seu desempenho.

Os efeitos da música não são apenas aplicáveis ​​ao ciclismo - uma meta-análise de 2020 reuniu dados de 139 estudos sobre música e desempenho esportivo que analisaram “respostas psicológicas, respostas fisiológicas, respostas psicofísicas e resultados de desempenho”. Depois de vasculhar montanhas de dados, os pesquisadores determinaram que “os resultados apoiaram o uso da audição de música em uma gama de atividades físicas para promover uma valência afetiva mais positiva [que significa emoções de 'sentir-se bem'], melhorar o desempenho físico (ou seja, efeito ergogênico ), reduz o esforço percebido e melhora a eficiência fisiológica. ”

Então, ligue o ventilador, aperfeiçoe sua estratégia de hidratação e aumente aquela lista de reprodução de treino perfeita. Você definirá PRs no treinador em nenhum momento.