2 exercícios de ciclismo para melhorar sua cadência

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Um "número mágico" pode não existir realmente, mas há um amplo consenso de que uma cadência consistente em torno de 90 RPM (revoluções por minuto) pode ajudar a evitar fadiga nas pernas e, por sua vez, correr mais fácil fora da bicicleta. Semelhante à nutrição de corrida, a cadência da bicicleta é um estilo e uma habilidade pessoais.

“Uma cadência superalta ou baixa pode ou não funcionar para você”, diz Jared Gell, o treinador-chefe da Competitive Instinct Multisport e diretor de varejo da Pacific Swim Bike Run em Stamford, Connecticut. do que a cadência normal ajuda a sua pedalada se tornar mais eficiente. Em última análise, mesmo se você continuar a pedalar a 65 RPM, o aumento na eficiência permitirá que você ande mais rápido usando menos energia. ”

Como medir a cadência

Básico: Conte quantas vezes seu joelho direito sobe em 30 segundos. Dobre.
Meio: Mantenha o controle com um computador de bicicleta simples que inclui um sensor de cadência.
Avançado: Use um treinador inteligente para coletar dados em tempo real, bem como a cadência média em um treino.

Comece com esses dois exercícios que ajudarão a aumentar seu RPM máximo. Procure ter pressão igual em todos os 360 graus de sua pedalada e não deixe seus músculos mais poderosos (glúteos) mais a gravidade criarem um som de "woosh" na descida.

Treino nº 1:reforço interno de 60 minutos

Aquecimento:
10 min de rotação fácil

Conjunto de exercícios: Intervalos de perna única:3 × 5 min
• Minuto 1:perna direita apenas
• Minuto 2:perna esquerda apenas
• Minuto 3:ambas as pernas na cadência mais alta possível, sem saltar
• Minutos 4-5:recuperar

Conjunto principal:
Spin-ups progressivos:2 × 10 min com 5 min de recuperação.
Comece com uma marcha moderadamente forte com uma cadência confortável, em torno de 75 rpm. A cada 2 minutos, mude para uma marcha mais fácil e aumente as rpm em 5. Mantenha a velocidade ou potência exatamente igual ao aumento da cadência (ex:17 mph ou 150 watts)
• Minutos 0-2:75 rpm
• Minutos 3-4:80 rpm
• Minutos 5-6:85 rpm
• Minutos 7-8:90 rpm
• Minutos 9-10:95 rpm

Resfriamento: 10 min de rotação fácil

–Jared Gell, EUA Triathlon Nível 2 Coach no Competitive Instinct Multiesport e BG FIT &F.I.S.T. Instalador de bicicletas certificado pela Ridgefield Bicycle Company em Ridgefield, CT.

Treino 2:Verificação rápida da cadência

Faça este exercício sozinho ou jogue-o no meio de uma corrida mais longa para refrescar as pernas.

Aquecimento:
10 min de rotação fácil, aumentando para 95 rpm no final

Conjunto principal:
• 1 min 95 RPM
• 1 min 120 RPM — recue se os quadris começarem a saltar
• 30 segundos de recuperação fácil do giro
• 10 segundos de cadência máxima sem salto (observe o RPM )
• Diminuição de 1 minuto para ritmo moderado
Repita o conjunto principal de 3 a 5 vezes.

Desaquecimento: 10 min de rotação fácil

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

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