3 exercícios de ciclismo de alta cadência para treinamento básico

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A cadência, que é a taxa de pedal do ciclista medida em rotações por minuto (rpm), é um dos dois componentes da geração de energia em uma bicicleta, sendo o outro o tamanho da engrenagem. Quanto mais alta for a cadência, em uma combinação de marcha específica, maior será a potência de saída (ou seja, mais watts gerados na bicicleta). Embora você possa aumentar o tamanho da marcha para aumentar a potência, existem várias vantagens de pedalar em uma cadência mais alta para ciclistas de estrada e todo-o-terreno. Em primeiro lugar, reduz o estresse colocado nos músculos das pernas e permite que você cavalgue por um período mais longo antes de "estalar". Em segundo lugar, permite que você salve suas pernas para eventos de curto prazo. Por exemplo, se você estiver participando de uma corrida em etapas de três dias, pedalar em uma cadência mais alta pode manter suas pernas mais frescas durante todo o tempo. Terceiro, pedalar em uma cadência mais alta exerce maior estresse sobre o sistema cardiovascular (em oposição aos músculos das pernas), o que melhora o condicionamento físico. Finalmente, você pode desenvolver a habilidade de pedalar uma cadência relativamente alta mais rapidamente do que melhorar sua habilidade de empurrar grandes marchas.

Existem três exercícios de ciclismo de alta cadência que você pode usar com eficácia durante a fase de construção da base ou de resistência de um programa de treinamento periodizado. Isso inclui recuperação de alta cadência, rotação de alta cadência e intervalos de cadência.

Recuperação de alta cadência

Tal como acontece com um treino de recuperação padrão, a recuperação de alta cadência o ajudará a se recuperar de treinos pesados ​​e lhe proporcionará um descanso ativo. Além disso, aumentará sua capacidade de pedalar em cadências mais altas.

Tempo total de treino: 30 a 60 minutos

Aquecimento: Nenhum, todo o passeio é feito em um ritmo fácil, exceto para os spin-ups de alta cadência.

Terreno: O mais plano possível.

Engrenagem: Uma marcha fácil que pode ser pedalada a 90-95 rpm na Zona 1.

Zona de treinamento: 1 - 65-75% da freqüência cardíaca limite de lactato (LTHR) ou <55% da potência limite funcional (FTP).

RPM: 90-95 com 105-120 rpm para os spin-ups de alta cadência.

Resfriamento: Nenhum. O esforço não deve ser forte o suficiente para exigir um resfriamento.

Comece com uma cadência de 85 rpm e trabalhe até um ritmo constante de 90-95 rpm. A cada cinco minutos, faça um spin-up de alta cadência de 105 a 120 rpm por 30 a 45 segundos (dirija por pelo menos 10 minutos antes de começar os spin-ups). Use uma engrenagem muito baixa (fácil) para que sua freqüência cardíaca não ultrapasse a Zona 2. Este não é um exercício de alta intensidade. Seu objetivo é melhorar sua habilidade de girar em uma cadência mais alta e se recuperar.

Rotação de alta cadência

Tempo total de treino: 60 a 120 minutos

Aquecimento: 15 minutos

Terreno: Relativamente plano com algumas colinas onduladas.

Engrenagem: Use uma marcha que permita treinar na Zona 2 a uma cadência de 90 a 95 rpm.

Zona de treinamento: 2 - 75-85% de LTHR ou 56-75% de FTP.

RPM: 90 a 95 com 110 a 125 rpm para os spin-ups de alta cadência.

Resfriamento: 10 minutos

Comece com uma cadência de 85 rpm e trabalhe até um ritmo constante de 90 a 95 rpm. A cada cinco minutos, faça um spin-up de alta cadência de 110 a 125 rpm por 45 a 60 segundos (dirija por pelo menos 15 minutos antes de começar os spin-ups). Use marchas pequenas para que sua freqüência cardíaca não ultrapasse o meio da Zona 3 (90% do LTHR ou 85% do FTP). Lembre-se de que este não é um treino de alta intensidade. Seu objetivo é melhorar sua capacidade de girar em uma cadência mais alta e aumentar sua resistência aeróbica. Comece com uma hora e trabalhe até duas horas de rotação de alta cadência.

Intervalos de cadência

Tempo total de treino: 75-90 minutos

Aquecimento: 20 minutos

Terreno: Estrada relativamente plana e de baixo tráfego.

Engrenagem: Uma marcha que permite manter uma cadência de 100-110 rpm durante os intervalos.

O treino: 3 x 10 min com 5 min de recuperação entre esforços intensos.

Zona de treinamento: 3 (85-98% de LTHR ou 76-90% de FTP)

RPM: 100-110 durante os intervalos; 90 durante a recuperação

Resfriamento: 10 minutos

Você estará virando uma marcha relativamente pequena durante seus intervalos. Seu objetivo é manter sua cadência entre 100 e 110 rpm (ou 10 a 15 rpm acima de sua cadência normal). Lembre-se de que você não deve ultrapassar a zona 3 durante os esforços intensos. Se você perceber que está indo para a zona 4, mude para uma marcha menor. Gire cerca de 90 rpm em uma marcha muito fácil durante a recuperação. Aumente até 3 x 15 minutos com uma recuperação de cinco minutos entre esforços intensos.

Em conclusão, embora o treinamento de alta cadência ofereça alguns benefícios significativos, há duas deficiências potenciais a serem observadas. Primeiro, aumenta o estresse colocado no sistema cardiovascular. Em segundo lugar, o treinamento frequente de alta cadência pode retardar o desenvolvimento do sistema musculoesquelético. Portanto, é importante limitar seu treinamento de alta cadência a um ou dois treinos por semana. Isso proporcionará um bom treinamento para o sistema cardiovascular sem exageros. Também lhe dará tempo para realizar alguns exercícios onde o tamanho do seu equipamento é relativamente alto e sua cadência é relativamente baixa (por exemplo, 80 a 85 rpm). Isso ajuda a melhorar sua resistência muscular, que é a capacidade de pedalar uma marcha relativamente grande em uma cadência moderada por um período prolongado.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, é um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise, um treinador de ciclismo de nível 1 pela USA Cycling e um TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Ele fornece Cycle-Max Coaching para ciclistas e atletas poliesportivos que desejam melhorar seu desempenho na bicicleta e Healthy Life Coaching para pessoas que desejam perder peso e ter um estilo de vida mais saudável. O Dr. Holmes publicou vários livros, incluindo Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists e Triatletes e The Business of Training and Coaching. Visite seu site em www.holmesfitness.com e sua página TrainingPeaks Premium Coaching em www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.