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Mergulhar na piscina em um ritmo moderado não o deixará mais rápido, e nem mesmo os passeios ou corridas de lazer. Para ficar mais rápido, você precisa ir mais rápido - 20 segundos por vez.

O treinamento Tabata, desenvolvido pelo pesquisador Izumi Tabata no Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio, alterna entre intervalos de 20 segundos realizados no esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Ao comprimir o esforço intenso em pedaços do tamanho de uma mordida, um atleta pode aumentar o desempenho de uma forma mais gerenciável.

“Os atletas adoram eficiência e resultados”, diz Mike Volkmar, treinador de força e condicionamento e autor do The Tabata Workout Handbook. “O programa Tabata, em apenas 16 minutos, levará seu corpo ao limite para obter os resultados desejados, evitando lesões causadas pelo estresse e contratempos indesejados”.

Ao contrário de outros treinamentos de HIIT (High-Intensity Interval Training), que podem variar amplamente na duração do trabalho e do descanso, o Tabata usa as mesmas regras, independentemente da atividade. Um intervalo Tabata é sempre de 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso ativo, repetido 8 vezes. Normalmente, os treinos Tabata combinam quatro exercícios para um tempo total de treino de 16 minutos. A simplicidade do Tabata é o seu maior apelo, pois não existem intervalos complexos para recordar na piscina ou durante uma corrida.

A chave para um treino Tabata bem-sucedido é a intensidade, não a duração. O objetivo é aplicar um verdadeiro esforço “máximo” para cada intervalo de 20 segundos. Uma pessoa não deve ser capaz de sustentar os intervalos de esforço por mais do que o período de tempo designado de 16 minutos.

Mas, quando feitos corretamente, esses treinos de 16 minutos fornecem aos atletas uma série de benefícios:os pesquisadores descobriram que os treinos do Tabata geram maior aptidão anaeróbica, maior resistência e VO2 máximo melhorado para atletas em todos os níveis, do iniciante à elite.

Exercícios de tabata para triatletas

Desenvolvido por Michael Volkmar, autor de The Tabata Workout Handbook, Volume 2

Tabata para Ciclistas

“Esta série de 16 minutos combina força de corpo inteiro, corrida em esteira e corrida de bicicleta para cross-training apropriado”, diz Volkmar. essas sessões podem ser feitas em um treinador interno ou em uma bicicleta ergométrica, como uma bicicleta de spin de academia.

Aquecimento:
2 séries de 15 repetições para cada exercício

Exercício 1:agachamento acima da cabeça
Exercício 2:alongamento ativo do quadril / quadril

Treino com Tabata
Trabalhando na capacidade máxima, exercite-se intensamente por 20 segundos. Repouso ativo por 10 segundos. Repita cada intervalo de exercício 8 vezes antes de passar para o próximo exercício do exercício.

Pulmões de caminhada com halteres
Corrida em esteira inclinada
DB Incline Supino
Trainer / Bicicleta estacionária

Tabata para nadadores

“Este conjunto Tabata combina potência, condicionamento e força da parte superior do corpo na água e no deque da piscina”, diz Volkmar.

Aquecimento:
500 jardas

Treino com Tabata:
Trabalhando na capacidade máxima, exercite-se intensamente por 20 segundos. Repouso ativo por 10 segundos. Repita cada intervalo de exercício 8 vezes antes de passar para o próximo exercício do treino.

Haltere de água com mosca de ombro
Nado de peito
Flexões (no deque da piscina)
Chute de vibração da parede

Tabatas para triatletas

“Para quem tem acesso a um treinador / bicicleta ergométrica, esteira e piscina, este é o Tabata definitivo construído para o triatleta”, diz Volkmar. “O fluxo deste treino é projetado para maximizar uma transição eficiente para cada evento.”

Aquecimento:
2 séries de 15 repetições para cada exercício

Exercício 1:agachamento acima da cabeça
Exercício 2:alongamento ativo do quadril / quadril

Treino com Tabata:
Trabalhando na capacidade máxima, exercite-se intensamente por 20 segundos. Repouso ativo por 10 segundos. Repita cada intervalo de exercício 8 vezes antes de passar para o próximo exercício do exercício.

Exercício 1:Sprints em esteira em ângulo neutro
Exercício 2:Sprints em esteira rolante em inclinação
Exercício 3:Sprints em bicicleta estacionária / do treinador
Exercício 4:Nado livre

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