4 sessões de esteira para triatletas

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Quatro exercícios específicos para ajudá-lo a usar a esteira para sua vantagem no treinamento.

Esteja você esperando o tempo mais frio chegar ou simplesmente precise se concentrar mais em ambientes fechados, a esteira é uma ferramenta útil para maximizar seu treinamento de corrida. O técnico Brad Seng da D3 Multisport em Boulder, Colorado, projetou essas sessões de qualidade para manter o fator diversão intacto quando a esteira ficar assustadora ou mentalmente obsoleta.

Buffer Buffs Hill Reps

Aquecimento
15 'corrida fácil com rajadas de 4 × 20' 'e 40' 'fácil para recuperação no final

Conjunto principal
Repita o seguinte padrão 3-4 vezes. Faça os exercícios de força na lateral da esteira.
45 '' difícil Zona 3–4 / 5K esforço em 4–6% grau
5 saltos de agachamento
15 '' sprint Zona 5 na nota de 4 a 6%.
20 pulos altos do joelho
Força moderada de 45 '' Zona 2-3 / meia maratona na nota de 4 a 6%
10 flexões
45 '' subida rápida Zona 3 / 10K esforço em 4–6% grau
10 saltos de agachamento dividido
45 '' Zona 2–3 / esforço de meia maratona moderado em 1% grau
10 salto de perna dupla
1:30 rápido Zona 3 / 10K esforço com inclinação de 1%
Caminhe 2-3 'ou fique na borda da esteira para se recuperar

Desaquecimento
10 'corrida fácil com caminhada final de 2-3'

Chave:’=minutos | ”=Segundos

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Aceleração

Aquecimento
15-20 'esforço de construção para o topo da Zona 2 / RPE 3-5

Conjunto principal
Começando na velocidade em que terminou o aquecimento, aumente a velocidade da esteira em 0,5 a cada quarto de milha até atingir o máximo.
Observe essa velocidade e corra 5 'fácil.
Completo 4 –6 × 45 '' intervalos em seu máximo. A recuperação é uma corrida fácil de 1 '.

Desaquecimento
Corrida fácil para o resto do tempo

Chave:’=minutos | ”=Segundos

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1 ’Esforços + 1K

Aquecimento
10-15 'fácil com rajadas de 4 × 20' 'e corrida fácil de 40' 'para recuperação

Conjunto principal
2x (4 × 1 'moderado / RPE 3–7 com 30' 'de descanso após cada. Inclui 1K em ritmo de 5–10K após o nº 4 de cada série).
Caminhada / corrida fácil para 2- 3 'entre as séries.

Desaquecimento
5-10 'fácil

Chave:’=minutos | ”=Segundos

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Split Tempo Run

Aquecimento
15 'corrida fácil

Conjunto principal
10 'Zona 2 / RPE 3–5
5' Zona 3 / RPE 6–8
2 'Zona 1 / RPE 1–2
5' Zona 3 / RPE 6 –8

Desaquecimento
10–20 'fácil

Chave:’=minutos | ”=Segundos

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Dicas de esteira de Seng

- Defina a esteira em um grau de 1 por cento para todas as corridas, exceto para quaisquer repetições de colina específicas. Isso garantirá que você esteja correndo mais perto da sensação de correr ao ar livre.
- Sempre tenha uma toalha e água ou bebida eletrolítica à mão com aumento da taxa de suor.
- Se possível, use um pequeno ventilador para ajudar a manter você está mais fresco e confortável, e certifique-se de ter uma boa ventilação.
- Não “corra” com seu vizinho. Concentre-se em seu treino específico e não se preocupe com a velocidade ou grau que a pessoa ao seu lado está correndo.
- Inclua alguns alongamentos leves após o aquecimento e alguns minutos de caminhada leve como um relaxamento antes você sai da esteira para restabelecer o equilíbrio.

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