3 exercícios em esteira para o inverno

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Três treinos em esteira para manter seu treinamento na linha durante o inverno.

Consistência é a habilidade mais importante que você precisa como um atleta de resistência, mas coisas como neve, menos horas de luz do dia e viagens podem atrapalhar. Entre na esteira, a ferramenta para todos os climas sempre pronta para mantê-lo em movimento.

Os puristas ao ar livre podem considerar a esteira chata, mas considere esta grande vantagem:você pode criar simulações de corrida quase perfeitas de seus próximos eventos. Sua corrida tem uma inclinação de 4 por cento para meia milha que começa em 2 milhas? Você pode testar esse cenário exato em uma esteira.

Os corredores mais rápidos do mundo, incluindo a olímpica Kara Goucher e o norueguês Marius Bakken, usam uma esteira para ficar mais em forma e ir mais rápido, e ela também pode ajudar você.

Abaixo estão os principais exercícios que gosto de usar com meus triatletas. Aumente a velocidade primeiro, realizando aquele treino uma ou duas vezes por semana por 4 a 6 semanas, depois troque um treino de velocidade pela progressão em subida. A cerca de 6 semanas de uma corrida em colinas, mude para o trabalho avançado em colinas duas vezes por semana para ganhar força.

Comece cada treino configurando a esteira para 1 por cento e executando um aquecimento de 1 a 2 milhas.

Progressão de velocidade

Ritmo de 5K por 1 min, com recuperação de 1–2 min. Comece com 10 rodadas. O tempo total do treino será de 45 min. Construa esta configuração para 12 × 1 min na semana 2 e então 15 × 1 min na semana 3. Se você quiser aumentar a dificuldade, diminua o tempo de descanso e mantenha a velocidade igual.

Progressão de colina para iniciantes

Comece com inclinação de 3–4 por cento e velocidade de 10K. Assim como na progressão de velocidade acima, comece com 10 × 1 min com 1–2 min de recuperação e aumente para 15 × 1 min de repetições na semana 3. Mais uma vez, diminua o descanso para tornar o treino mais difícil.

Progressão de colina avançada

(também conhecido como “Teeter Totter Hills”)

Use 2 por cento como seu grau de base e 3 por cento como seu grau de colina. Execute 4-5 x 3 min e varie o grau a cada 30-60 s. Por exemplo, em ritmo de corrida de meia maratona, corra:

30 s a 3 por cento, 60 s a 2 por cento,

45 s a 3 por cento, 45 s a 2 por cento,

60 s a 3 por cento, 30 s a 2 por cento.

A recuperação é de 2-3 minutos muito fácil.

Para um treino mais longo (mais difícil):

Em ritmo de corrida de meia maratona, e usando 1 por cento como sua nota base e 4 por cento como sua nota de colina, corra 4-5 x 3 min e varie a inclinação a cada 30-60 seg. Por exemplo:

45 s a 4 por cento, 45 s a 1 por cento

30 s a 4 por cento, 60 s a 1 por cento

60 s a 4 por cento, 30 s a 1 por cento.

A recuperação é de 2-3 minutos muito fácil.

Mike Ricci é um treinador certificado USAT Nível III e o USAT Coach of the Year de 2013. Ele fundou a D3 Multisport em Boulder, Colorado.