5 melhores exercícios para Armadilhas

Natureza deu-lhe um grande músculo em forma de pipa que começa em seu pescoço, estende-se para baixo de suas costas e se espalha para cada articulação do ombro. Chamado de trapézio , ou armadilhas, este músculo permite levantar halteres e sacolas de supermercado . Apesar de seu tamanho e função, as pessoas tendem a ignorar suas armadilhas e se concentrar na construção de seus ombros. Uma vez que apenas alguns exercícios alvo das armadilhas melhor , pretendem condicionar três principais regiões do músculo : superior , médio e inferior . Shrugs

Um dos melhores exercícios para desenvolver suas armadilhas devem incorporar uma variedade de encolhe os ombros , de acordo com Arnold Schwarzenegger em um artigo para Simplyshredded.com . Por exemplo, se você fizer um encolher de ombros barra , faça o exercício com a barra na frente de você e , em seguida, novamente a partir de trás. Mude suas posições - em pé , sentado e de bruços sobre um banco inclinado - ao fazer halteres encolhe os ombros . Você pode até mesmo executar encolhe os ombros de cabo em que você conecta um cabo a um cabo de baixa em uma máquina de polia. Enquanto a receita padrão para encolhe os ombros é de 10 a 20 repetições para três sets, Schwarzenegger sempre fez um máximo de apenas oito a 12 repetições .
Linhas verticais

Um segundo treino que efetivamente vão direcionar suas armadilhas emprega linhas na vertical . Se você usar um aperto que está mais perto do que a largura , vai desenhar os cotovelos superior na posição de pico. Este pouco mais de movimento vai ativar suas armadilhas , em maior medida , de acordo com Schwarzenegger. Para executar uma linha vertical , ficar com a barra na frente de você . Deve haver apenas cerca de 6 centímetros de distância entre suas mãos em uma pronação . Expire e puxe a barra até a altura do queixo para uma contagem de dois segundos . Inspire e diminuir o peso de volta à posição inicial em uma contagem de quatro segundos . Realizar seis a 12 repetições por três sets. Você também pode fazer linhas verticais com halteres e uma barra ligada a uma polia baixa.
Bent -over Lateral Aumenta

Para a parte do meio de suas armadilhas , um ótimo treino é o bent-over elevação lateral . De acordo com Schwarzenegger, se você mover o braço paralelo passado em uma elevação lateral ou frontal e desenhar os halteres em cima, você vai recrutar mais de suas armadilhas. Para executar uma bent-over elevação lateral , ficar com os joelhos levemente dobrados. Segure um par de halteres com os cotovelos levemente flexionados e também as palmas voltadas para dentro Incline-se até que seu tronco é quase paralelo ao chão , mantendo as costas retas. Expire e lentamente levantar os braços para os lados , levando com o seu dedo mindinho . Concentre-se em desenho as omoplatas juntos no aumento. Inspire e abaixe os pesos de volta à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições para três sets.
Bent -over Ys

Passe algum tempo trabalhando em suas armadilhas mais baixos para alcançar um desenvolvimento equilibrado. Se a região inferior de suas armadilhas é fraco , ele pode afetar a sua postura e deixá-lo vulnerável ao impacto do ombro . Suas armadilhas menores ajudá-lo a tirar as omoplatas para baixo. Realize uma bent-over Y ou como um exercício de aquecimento ou adicionar halteres para treinamento de força. Mesmo usando pesos leves , variando de três a 15 quilos, com um bent-over Y lhe dará um ótimo treino para suas armadilhas . Levante-se e dobrar em sua cintura para 45 graus , mantendo o peito para cima e as costas retas . Levante os braços acima da cabeça para formar um Y -forma enquanto desliza as omoplatas para trás e para baixo. Execute oito repetições para dois conjuntos .
Corda puxa

cara puxa com um anexo de corda são outro treino eficaz para suas armadilhas e ombros. Por exemplo , coloque a corda ao alto roldana de uma máquina de cabo. Fique na frente da máquina com os joelhos levemente dobrados. Pegue a corda com as duas mãos, usando uma pronação com os cotovelos levemente flexionados . Lentamente, puxe a corda em direção a seu rosto, mantendo os cotovelos acima de seus pulsos e superior braços paralelos ao chão. Lentamente retorne à posição inicial. Realize 15 repetições para quatro sets.