10 melhores exercícios em casa para bíceps

Você pode pensar que a única maneira de treinar bem o bíceps é ir à academia. Não é verdade!

Você pode construir bíceps fortes enquanto desfruta do conforto e da privacidade de sua própria casa. Aqui estão dez exercícios para ajudá-lo a começar.

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O treino doméstico definitivo para bíceps:

1. Diamond Push-Ups

As flexões tradicionais têm como alvo seu peito, ombros, tríceps e abdômen. Mas fazer alguns ajustes em sua forma de flexão permitirá que você direcione seus bíceps. Flexões de diamante receberam esse nome devido à forma que suas mãos assumem durante o exercício e forçam seus braços mais próximos para ajudá-lo a treinar seus bíceps.

Como fazer uma flexão de diamante

1. Comece na posição padrão de flexão. Suas costas devem estar planas e paralelas ao chão.
2. Junte as mãos e mantenha os braços esticados.
3. Gire as mãos cerca de 45 graus para dentro e estenda os polegares - o espaço aberto entre os polegares e os dedos indicadores deve ser semelhante a um diamante.
4. Envolva seu núcleo.
5. Abaixe-se lentamente até que seu peito quase toque o chão.
6. Mantenha a posição por dois segundos antes de se empurrar de volta para cima.
7. Repita as etapas 4 a 6 para cada representante.

2. Push-ups com a mão reversa

Flexões de mão reversa colocam ainda mais ênfase em seus bíceps do que flexões de diamante, então prepare-se!

Como fazer flexão de mão reversa

1. Comece na posição padrão de flexão.
2. Gire lentamente os braços para fora até que os dedos apontem para os dedos dos pés.
3. Mova as mãos alguns centímetros em direção aos pés para uma posição confortável, mas mantenha os braços esticados.
4. Envolva seu núcleo.
5. Abaixe-se lentamente em direção ao solo. Seus pulsos e antebraços podem não ser flexíveis o suficiente ainda, então não se force a ir mais baixo do que o confortável.
6. Mantenha a posição por dois segundos e, em seguida, empurre-se para cima.
7. Repita as etapas 4 a 6 para cada representante.

3. Push-Ups com um braço

Flexões de braço forçam seus bíceps a compensar a falta de suporte.

Como fazer uma flexão de braço

1. Comece na posição padrão de flexão.
2. Pegue um braço e coloque-o atrás das costas.
3. Envolva seu núcleo.
4. Abaixe-se lentamente até que seu peito quase toque o chão. Certifique-se de manter as costas retas e o corpo paralelo ao chão.
5. Mantenha a posição por dois segundos e, em seguida, empurre-se para cima.
6. Repita as etapas 3 a 5 para cada representante.
7. Troque de braço ao completar uma série para um braço.

4. Prancha lateral

Assim como as flexões, a prancha é outro exercício com variações que desafiam seus bíceps.

Como fazer uma prancha lateral

1. Comece na posição padrão de flexão.
2. Vire lentamente o corpo para o lado, levantando um braço até apontar diretamente para cima.
3. Mantenha os dois braços retos, alinhados e quase perpendiculares ao solo. Fique nesta posição por 30 segundos.
4. Abaixe-se até a posição de prancha tradicional e repita o exercício do outro lado.

5. Prancha para cima e para baixo

A prancha para cima e para baixo treina seus bíceps e também fornece um treino cardiovascular decente se você fizer isso rapidamente.

Como fazer uma prancha para cima e para baixo

1. Comece na posição de prancha abaixada - seu peso deve estar nos antebraços.
2. Estique um braço, de modo que a palma da sua mão fique totalmente apoiada no chão.
3. Endireite o outro braço. Agora, as duas palmas devem estar apoiadas no chão e você deve estar na posição normal de flexão de braço.
4. Abaixe um braço, de modo que seu antebraço fique no chão.
5. Abaixe o outro braço, de forma que ambos os antebraços fiquem no chão. Você deve estar de volta na posição de prancha abaixada.
6. Repita as etapas 2 a 5 para percorrer a posição abaixada da prancha e a posição normal de flexão.

6. Pull-Ups

Se você tem uma barra pull-up, faixas de resistência ou mesmo uma toalha para pendurar em uma porta, você pode usar pull-ups para construir antebraços, músculos das costas e bíceps poderosos. Recomendamos também a leitura de 7 motivos para fazer flexões todos os dias.

Como fazer um pull-up

1. Pegue sua barra pull-up. Segure-o com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente.
2. Segure-se na barra com seu núcleo envolvido.
3. Puxe-se para cima puxando os cotovelos para baixo e aproximando os músculos da parte superior das costas.
4. Puxe até que seu queixo passe pela barra.
5. Segure por dois segundos antes de se abaixar lentamente até que seus braços estejam retos.
6. Repita as etapas 2 a 5 para cada representante.

7. Chin-Ups

As abdominais são uma variação das flexões que funcionam mais no bíceps do que nos antebraços.

Como fazer um chin-up

1. Pegue sua barra pull-up. Segure-o com as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para trás.

1. Segure-se na barra com seu núcleo envolvido.
2. Puxe-se para cima puxando os cotovelos para baixo e tensionando os bíceps.
3. Puxe até que seu queixo passe pela barra.
4. Segure por dois segundos antes de se abaixar lentamente até que seus braços estejam retos.
5. Repita as etapas 2 a 5 para cada representante.

8. Cachos

Os cachos são o clássico exercício de construção do bíceps. Você pode usar halteres ou uma alternativa doméstica como um galão de água, uma pequena caixa de ferramentas ou até mesmo um tijolo.

Como fazer uma ondulação

1. Fique em pé com a cabeça voltada para a frente.
2. Segure halteres ou objetos improvisados ​​com peso nas mãos, com os braços estendidos para baixo e as palmas voltadas para a frente.
3. Envolva seu núcleo.
4. Dobre os braços para cima. Traga a mão direita para o ombro direito e a mão esquerda para o ombro esquerdo. Mantenha as costas retas e não envolva os quadris.
5. Estenda os braços para baixo novamente.
6. Repita as etapas 2 a 5 para cada representante.

9. O Breakdancer

Pronto para um desafio? O breakdancer é um exercício bacana que vai direcionar seus bíceps e destruir seu abdômen.

Como fazer um Breakdancer

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e os braços esticados ao lado do corpo, as palmas das mãos no chão.
2. Pressione para baixo com as palmas das mãos para levantar o corpo do chão o mais alto que puder.
3. Balance suas pernas para um lado. Levante a palma desse lado para deixar as pernas passarem - agora elas devem estar atrás de você.
4. Balance suas pernas do outro lado, levantando a palma da mão desse lado para deixá-las passar. Agora, suas pernas devem estar voltadas para a sua frente.
5. Repita as etapas 2 a 5 o mais rápido possível. Suas pernas devem se mover em movimentos circulares enquanto seus braços sustentam seu corpo.

10. Parada de mão na parede

A parada de mão é outro movimento desafiador que o ajuda a construir seus bíceps.

Como fazer uma parada de mão na parede

1. Fique a poucos metros de uma parede.
2. Dobre na cintura e plante os braços na largura dos ombros no chão.
3. Plante seus pés na parede.
4. Suba na parede - mantenha os braços e as costas retos enquanto usa as mãos para se empurrar contra o chão e as pernas para subir na parede.
5. Mova-se até que os braços fiquem retos acima da cabeça, com as mãos empurrando o chão e os dedos dos pés tocando a parede.
6. Desafie-se para ver por quanto tempo você consegue manter esta posição.

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Conclusão

Você não precisa ir à academia para ficar em forma. Esses dez exercícios matadores o ajudarão a construir bíceps fortes e a mantê-lo em forma. Mas se você quiser levar seus exercícios domésticos para o próximo nível, dê uma olhada no Kit de treinamento de suspensão doméstica TRX. O sistema TRX Home permite que você execute uma variedade de exercícios de peso corporal que visam os músculos de todo o corpo.