Exercícios de condicionamento de torcida para casa

Cada atleta está passando pela mesma situação durante este tempo incerto. Mas o que você escolhe fazer durante esse período torna-se uma prova do tipo de atleta que você é. Você pode escolher consumir a última série da Netflix ou treinar, trabalhando em seu desempenho e resistência para se tornar o melhor atleta possível. WSA Cheer está aqui para ajudá-lo a trabalhar nesses exercícios essenciais em casa para melhorar sua força e flexibilidade durante o período de quarentena.

Alongamento

Você deve se esforçar para alongar todas as noites. Trabalhe em todas as áreas de flexibilidade, mas especificamente nas costas, ombros, pulsos e quadris.

Comece sua rotina de alongamento com uma posição de ioga de cachorro de cabeça para baixo para alongar a coluna posterior. Em seguida, deite-se de costas, realizando um alongamento de rotação do joelho deitado. É aqui que você deita no chão com os joelhos dobrados no ar e os braços esticados na posição “T”. Deixe os joelhos caírem para um lado, alongando os quadris e as costas, e mantenha a posição por 30 segundos, antes de mudar os joelhos para o outro lado. Termine com uma ponte, arqueando as costas e avançando com as mãos o mais próximo possível dos pés.

O alongamento é crucial para melhorar a flexibilidade, a força articular e prevenir lesões.

Condicionamento de salto

Você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados para o treinamento de salto em altura. Os saltos altos dependem, na verdade, da força do seu núcleo. Antes de trabalhar nesses saltos em T duplo, faça uma corrida leve pela vizinhança ou suba e desça um lance de escadas. Cordas de pular também são ótimas para treinamento de força. Depois, fortaleça seu núcleo com o seguinte circuito:

Circuito de fortalecimento do núcleo:

• Hollow Hold:30 segundos
• Pontapés de tesoura:20 repetições
• V-Ups:20 repetições
• Tuck-Ups:20 repetições
• Assentamentos:20 repetições
• Pernas baixas:10 repetições

Depois de ativar seu trifosfato de adenosina (ATP), trabalhe em três séries das seguintes repetições para trabalhar em seus saltos:

Circuito de condicionamento de salto:

• Chutes rápidos:20 repetições
• Levantamentos com empurradores laterais:20 repetições, ambos os lados
• Elevações dos dedos dos pés:20 repetições
• Saltos no solo:20 repetições
• Saltos com marcação dupla:10 repetições
• Saltos em duplo T:10 repetições

A cada rodada, concentre-se em sua forma e em sua respiração. Lembre-se de ficar em pé com o peito para cima. Ao pular, certifique-se de que os dedos dos pés começam e terminam juntos.

Princípios básicos da prática

E por último, mas não menos importante, não se esqueça de praticar seus fundamentos:suas estocadas, rodas de estrela e paradas de mão.

Lunges: Pratique manter a parte superior do corpo reta e certifique-se de que seus ombros estejam para trás e relaxados. Envolva seu núcleo. Quando você dá um passo para fora, os dois joelhos devem estar dobrados em 90 graus. Quando as estocadas ficarem mais fáceis para você, modifique seus exercícios de estocada adicionando pesos.

Cartwheels: Se ajudar, use fita adesiva para marcar uma linha reta no chão. Este será o seu guia para obter piruetas perfeitas. Lembre-se de manter as costas, pernas e braços o mais retos possível e apontar os dedos dos pés!

Apoios de mão: Comece praticando uma postura em L contra uma parede:comece de quatro, de costas para a parede, com os calcanhares tocando a parede. Segure os ombros diretamente sobre os pulsos. Em seguida, levante uma perna de cada vez, “escalando” a parede até que suas pernas estejam esticadas e você esteja na posição L de cabeça para baixo. Quando se sentir confortável, levante uma perna de cada vez e tente segurar por cinco a oito contagens de respiração, até ter força para uma parada de mão completa.

Ficar em casa por longos períodos pode ser difícil para sua saúde física e mental, especialmente para um atleta de competição. Mas, praticando esses alongamentos e exercícios, você pode ficar em forma e se preparar para uma ótima temporada de alegria no outono. Sempre dê tudo de si, mas não se esforce demais! Lembre-se de beber muita água e limitar os alimentos ricos em sal, açúcar ou gordura. Estamos todos juntos nisso e a WSA Cheer está animada para vê-lo em breve na competição.