Exercícios de condicionamento e força em casa para vôlei

Os exercícios de força e condicionamento são projetados para aumentar sua potência e desempenho durante os jogos de voleibol. Diversas técnicas de treinamento podem ser realizadas na privacidade de sua casa para dar um impulso inicial na competição. Verifique com seu treinador ou treinador, se você está em uma equipe, para ter certeza de que esses exercícios são adequados para você. Exagerar no treinamento pode ser tão ruim para você quanto não treinar o suficiente.

Movimentos Isométricos

Os movimentos isométricos são usados ​​como uma técnica de treinamento no voleibol porque esses movimentos são projetados para ajudá-lo a pular mais alto e com mais força. É necessário que os jogadores de voleibol fortaleçam os músculos menores de forma isolada, porque frequentemente repetem o mesmo movimento durante o esporte. Escolha assentos de parede, panturrilha, pranchas e poses de brigada para treinar partes específicas de suas pernas.

Para fazer sentar na parede, encoste-se na parede e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo suas costas pressionadas contra a parede. Segure esta posição por 30 segundos e repita cinco vezes. Faça levantamentos de panturrilha com as mãos colocadas na parede, e fazer pontes e tábuas no chão de sua casa.

Suor

Suar a camisa aumenta sua resistência cardiovascular, o que pode ajudá-lo a se sentir mais forte durante o jogo de vôlei. Treine aerobicamente em casa com seus sapatos calçados e em terreno plano. Complete um circuito de pés rápidos, saltos de agachamento, saltos laterais e joelhos altos.

Os exercícios rápidos ajudam a ganhar velocidade e agilidade. Corra rápido com os pés no lugar, mantendo os pés afastados e abaixados no chão por um minuto. Complete 10 saltos de agachamento. Salto lateral por um minuto, liderando com o seu lado direito, esperando por cima de uma linha imaginária, lado a lado, por um minuto. Então repita, liderando com o lado esquerdo. Corra no lugar com os joelhos elevados por um minuto. Repita este circuito três vezes.

Movimentos Explosivos

O voleibol usa muitos movimentos explosivos para cravar a bola nos oponentes ou descer, impedindo a bola de cair. Treine explosivamente em casa com saltos agachados, flexões de joelho e saltos de estrela cadente.

Complete três séries de 12 repetições de cada exercício. O salto de agachamento sentando-se abaixado em um agachamento, em seguida, pule diretamente para cima. Para fazer uma flexão de joelho corretamente, fique em linha reta e pule, puxando os joelhos em direção ao peito, mantendo as costas retas. Os saltos de estrelas cadentes são semelhantes a um macaco de salto. Comece com um agachamento baixo, e pular alto, atirando em suas pernas e braços como em um macaco de salto.

Alongamento

O alongamento é crucial para o seu treinamento em casa. Ajuda a prevenir dores, alongue os músculos e evite lesões. O treinador esportivo Brian Mac explica que o alongamento estático deve ser feito no final do treino, e você deve tentar manter o alongamento por pelo menos 30 segundos para aumentar a flexibilidade.

Completar um alongamento sentado dos isquiotibiais, alongamento do quadríceps em pé, corredores arremetem, alongamento do adutor e alongamento da virilha para alongar a parte inferior do corpo. Alongamentos de tórax e ombros também devem ser realizados.