5 exercícios para conseguir saltos mais altos para torcer

Muitas líderes de torcida lutam para conseguir pulos mais altos e explosivos. Provavelmente, você já olhou em todas as hashtags em busca de dicas e truques para ganhar altura. Mas, apesar dos milhares de resultados da pesquisa para #cheerjumps ou #jumpdrills, não há conselhos bons o suficiente sobre como realizar uma façanha fabulosa e que agrade ao público. Isso porque, mais do que técnica ou habilidade, a repetição é a chave para o sucesso. Quanto mais você praticar, melhor você ficará! Vamos dar uma olhada em cinco exercícios que sua equipe pode fazer diariamente para executar saltos mais altos antes da grande competição!

Straddle Stretch

Uma das maneiras básicas de executar um salto em altura é melhorando sua flexibilidade. O alongamento vai soltar seus músculos, permitindo que você execute uma maior amplitude de movimento. A flexibilidade também melhora sua forma, então você tem menos probabilidade de se machucar ao executar um salto explosivo.

Para este exercício, estique as pernas, bem separadas, com dedos pontudos. Abaixe-se e estenda os braços para a frente, mantendo as costas o mais retas possível. Segure por 20-30 segundos. Faça isso por 4 conjuntos. Em seguida, repita alcançando a perna direita, depois a esquerda, completando 4 séries cada. Por último, coloque os pés em uma posição de pique e alongue para a frente com os braços novamente, segurando por 20-30 segundos por 4 séries.

Straddle Lifts

Straddle lifts fortalecem os flexores do quadril, que são importantes para acrobacias mais fortes e saltos mais altos. Você deseja flexores de quadril fortes para uma extensão total do quadril.

Como no alongamento straddle, sente-se com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés pontudos. Incline-se ligeiramente para trás e coloque as mãos no chão, à sua frente, para manter o equilíbrio. Levante a perna direita cinco a sete centímetros do chão por dois segundos e, em seguida, coloque-a de volta no chão. Lembre-se de manter a perna esticada e os dedos dos pés apontados! Repita cinco vezes. Você deve apontar para 4 séries de 5 para cada perna.

Conforme você melhora, desafie-se trabalhando até 10 contagens por perna. Ou levante a perna um centímetro mais alto a cada série. Em seguida, tente levantar as duas pernas ao mesmo tempo.

Toques nos dedos sentados

Para esta broca, comece no chão em uma posição dobrada. Os pés devem estar ligeiramente afastados do chão e os braços devem estar na posição de adaga. Estenda rapidamente as pernas e os braços até a posição de toque dos dedos dos pés e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes. Concentre-se em manter as costas retas, as pernas retas e os dedos dos pés apontados. Faça isso por 4 conjuntos.

Saltos de agachamento

Comece em uma posição agachada, com os pés na largura dos ombros. Salte o mais rápido que puder e pouse com os joelhos ligeiramente dobrados. Ao pular, balance os braços para cima para obter uma vertical mais alta. Faça 4 séries de 10. Para um desafio adicional, segure uma medicine ball de 4,5 kg.

Exercícios de condicionamento de salto

Conclua esta sequência 3 vezes em um total de 19 minutos. Descanse por 2 minutos entre cada sequência.

Joelho alto - 30 segundos - Corra no lugar e levante os joelhos até o peito
Saltos de caixa - 30 segundos - Use fita adesiva para criar uma cruz para fazer quatro caixas quadradas de 1 pé. Pule de caixa em caixa (com os pés juntos), no sentido horário
Butt Kick - 30 segundos - Corra no lugar e chute os calcanhares até os glúteos
Box Jump - 30 segundos - Explodir do chão, pousando o mais suavemente possível
Burpee - 1 minuto - Posição de agachamento (mãos no solo) para a posição de prancha (braços estendidos) para a posição de agachamento (mãos no solo) e depois pular (braços levantados)
Jump Tap - 1 minuto - Fique perto de uma parede, pule e bata as mãos em um ponto a 30 centímetros acima do seu alcance
Alpinista - 1 minuto - Posição de prancha com os braços estendidos, traga cada joelho para frente

Lembre seus atletas de ouvirem seus corpos enquanto praticam esses exercícios de salto, pois os resultados podem levar tempo. Assim que sua equipe tiver o que é preciso para vencer o próximo campeonato nacional de torcida da WSA, inscreva-se aqui para uma competição perto de você!