Exercícios Coxa deitado na parte traseira

Não importa se você é um atleta ou uma dona de casa , coxas fortes são essenciais para uma vida saudável , uma vez que suas pernas são a sua base de apoio. Sem coxas fortes muitas atividades diárias , como subir e descer escadas ou entrar e sair de seu carro, seria difícil. Você pode realizar muitos em pé ou sentado exercícios de fortalecimento da coxa na academia , enquanto trabalhava com equipamentos caros . Mas , uma alternativa barata é escolher vários exercícios para fazer em casa enquanto estava deitado em sua volta. Músculos da coxa

Ao escolher os exercícios mais eficazes para incluir em um treino coxa, que ajuda a conhecer os principais músculos de suas coxas . Um grupo de quatro músculos compõem seu quadríceps , comumente referido como seu quads , e estão localizados na parte da frente de sua coxa . Os quads são fundamentais para estender seu joelho e endireitar sua perna. Correndo nas costas de suas coxas são suas limitações , um grupo de três músculos. Os tendões estão envolvidos na flexão de joelho e extensão do quadril . Os adutores são um grupo de três músculos ao longo do interior de suas coxas. Estes músculos estão envolvidos quando você traz as pernas em direção à linha média do corpo, como você faz quando apertando as coxas juntas.
Quads Exercício

A elevação da perna é uma exercício que efetivamente trabalha e fortalece os quads . Deite de costas em um colchonete e posicione os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Flexione o joelho esquerdo e colocar a sua esquerda plana pé na esteira. Estique a perna direita , flexione o pé e apontar os dedos dos pés em direção ao teto . Aperte seus quads e levante a perna direita de oito a 10 centímetros do tapete. Mantenha a posição de cinco segundos, abaixe lentamente a perna para o tapete , descanso de dois segundos e repita . Após 12 perna levanta com a perna direita , repita com a perna esquerda .
Hamstrings Exercício

com uma toalha e um piso liso, você pode direcionar o músculos na parte de trás das coxas com isquiotibiais cachos . Lie enfrentar no chão , dobre os joelhos a 90 graus , coloque uma toalha debaixo dos seus pés e colocar os pés na toalha . Coloque seus braços no chão, com as palmas das mãos para baixo de apoio. Flexione os pés , apontar os dedos dos pés em direção ao teto e eleve o quadril de 3 a 4 polegadas. Embora mantendo os quadris do chão durante todo o exercício , endireitar e deslizar as pernas para a frente , tanto quanto você pode , deslize -los de volta e repita 10 a 12 vezes .
Adutores Exercício

Fortalecer os adutores com chutes de tesoura laterais . Deite-se de costas sobre uma esteira de exercícios e colocar os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Com as pernas juntas e retas , dobre os quadris e levantar as pernas a 45 graus acima do tapete. Aponte os dedos e abrir as pernas em um " V " de largura e , em seguida, fechá-las rapidamente. Cada vez que você fechar suas pernas , atravessar um na frente do outro. Por exemplo , a primeira vez que você fechar suas pernas , cruze a perna direita sobre a esquerda. A próxima vez que você fechar suas pernas , cruze a perna esquerda sobre a direita. Repita os movimentos de tesoura para os lados até que tenha concluído 12 a 15 crossovers com cada perna.

Dicas e Considerações

Realizar um curto, de cinco minutos aeróbico warm-up consistindo de uma corrida leve , pular corda ou andar de bicicleta ergométrica para preparar os músculos para os exercícios. Para fazer com que alguns dos exercícios mais difíceis, simplesmente amarrar um par de caneleiras . Se você não tiver treinado em muito tempo ou você é novo para o exercício , obter o OK do seu médico antes de fazer os exercícios da coxa .