Quais são algumas rotinas de treino para o interior e Superior

Coxas ? Se você é homem ou mulher, você provavelmente aspiram a ter firmes, bem torneadas , pernas sensuais . Parte superior das coxas e internas consistem em numerosos grandes músculos que têm uma variedade de funções . Executar rotinas de musculação semanais para esses músculos pode rapidamente moldar-se as coxas e ajudar a reduzir o seu percentual de gordura corporal total . Em menos de 12 semanas de treinamento com pesos , você pode ver uma diferença significativa. Anatomia

Seus coxas têm quatro grandes músculos na frente conhecidas como o quadríceps , que estendem o joelho ; isquiotibiais fazer a parte de trás de sua perna e são responsáveis ​​pela flexão do joelho. Nas laterais , você tem os adutores para mover as pernas para dentro , e os sequestradores para mover as pernas para fora. Estes músculos são mais da metade do seu peso corporal e exigem uma quantidade enorme de energia ,
Musculação

treinamento do peso é a rotina de exercícios mais eficaz que você pode fazer para suas coxas . Durante uma sessão de treinamento com pesos, lágrimas microscópicas ocorrem nos músculos , que são então rapidamente reparados pelo seu corpo. Este processo de restauração deixa-o com os músculos mais firmes , redução da gordura corporal e um aumento do metabolismo . Realize exercícios de treinamento de peso para as suas coxas e interna duas vezes por semana . Primeiro, escolha exercícios que trabalham todos os músculos da coxa , como agachamentos . Em seguida, faça exercícios que isolam os músculos , como extensões. Comece com duas séries de 10 repetições . Seu peso deve ser forte o suficiente para fazer a conclusão da última repetição difícil.
Lunges Walking
forma adequada é essencial para andar estocadas.

Selecione um par de halteres e uma área onde você tem espaço para caminhar . Segure os halteres levemente e manter os braços esticados e relaxados. Mantenha os ombros para baixo , o seu peito para fora, e seu naval puxado em direção à coluna . Dê um grande passo em frente e um pouco para o lado . Dobre o joelho no meio do caminho de volta para o chão e permitir que o joelho da frente para dobrar ao mesmo tempo . Estique as pernas , sair com a outra perna , e dobrar os joelhos novamente. Realize 10 repetições, descansar por 30 segundos e, em seguida, fazer um outro conjunto de 10.
Agachamento
Mantenha seu núcleo envolvido durante o agachamento para proteger sua lombar.

Squats trabalhar todos os músculos das coxas e bumbum , e você pode direcionar seus músculos internos da coxa , mantendo seus dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Escolha uma barra e lentamente elevá-la acima de sua cabeça e atrás do pescoço , descansando -lo em sua parte superior das costas e ombros. Separe as pernas um mínimo de 4 metros, dependendo do comprimento da perna. Dobre os joelhos e agache-se tão baixo como o seu corpo irá permitir que antes de começar a se inclinar à frente . Repita o movimento 10 vezes , descansar por 30 segundos e , em seguida, executar um outro conjunto .

Extensions

Ajuste a máquina de extensão para que o seu joelho linhas conjuntas com a borda da assento e do encosto apoia a sua coluna vertebral. Defina o seu peso pesado o suficiente para que o último representante é difícil de completar . Ajuste a almofada de menor pé para que ele fica bem em seus tornozelos . Sente-se e coloque um pé de cada vez atrás da almofada do pé . Estenda os joelhos e levantar as pernas até que eles estão em linha reta . Lentamente abaixe a almofada de volta para a posição inicial . Não descanse antes da próxima repetição. Faça 10 repetições, descansar por 30 segundos e , em seguida, completar um segundo conjunto .
Segurança

Se você tem problemas de coração ou pressão arterial , consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de peso. Desde suas pernas são fortes e exigem o uso de pesos pesados, tem um observador , se possível. Um observador pode ajudar você a evitar lesões e manter a boa forma . É comum prender a respiração durante o esforço , por isso lembre-se de respirar. Tente o seu tempo exala com a fase de esforço do movimento. A sensação de queimação em seus músculos é normal, mas parar imediatamente se você sentir dores agudas ou dor nas articulações .