Exercícios para as pernas Core- força para as escadas Sideways

Exercícios em que você se move lateralmente até uma escada , não só trabalhar os glúteos , isquiotibiais e quads , mas também seus adutores e abdutores da coxa . Porque você tem que equilibrar o seu corpo enquanto você trabalha em escadas , você ativar e trabalhar o seu núcleo musculatura. Você pode progredir a intensidade destes exercícios , começando com o passo- ups e avançar para saltos de uma perna só . Além disso, adicionar halteres para uma bomba de braço no passo-ups , aumentando a pressão sobre os músculos abdominais . Step Up e Bomba

laterais passo-ups são um exercício pliométrico iniciante que vai trabalhar a sua parte inferior do corpo e músculos do núcleo. Pliometria é um método de treinamento que aproveita a propriedade alongamento-encurtamento dos músculos . Comece em pé de lado ao lado de uma escada com o seu lado direito mais próximo da primeira etapa. Mantenha seus pés juntos e paralelos. Passo com o pé direito , empurrando com o pé esquerdo. Siga a sua perna direita com a perna esquerda , de modo que ambos os pés se encontram na primeira etapa. Passo imediatamente de volta para baixo com a perna esquerda e , em seguida, seguir com a sua perna direita . Realize 15 repetições . Vire-se e fazer mais 15 repetições com o pé esquerdo como o chumbo para completar um conjunto. Repita o exercício por mais dois sets. Aumente a intensidade do exercício , segurando um par de 5 - para halteres de 10 libras . Em cada passo , bombear os dois braços para cima e para a frente na altura do peito , fornecendo os músculos do núcleo com um treino rigoroso.
Limite para Power

Realizar um exercício delimitadora laterais em escadas , que envolve pulando de um pé e pouso no outro. É um exercício de intensidade moderada pliometria , potência a construir em suas pernas e núcleo. Quando você limita , se concentrar em ganhar distância horizontal, usando o auge do movimento para maximizar essa distância. Comece em pé de lado em uma escadaria com seu lado direito mais perto da borda da etapa superior. Solte sua perna esquerda para o passo abaixo e , em seguida, empurre imediatamente com sua perna esquerda para conduzir o seu corpo para cima e para a direita. Tente aterrar em sua perna direita dois ou três passos acima passo de sua perna esquerda . Repita o padrão , deixando cair sua perna esquerda um passo e saltando lateralmente até dois ou três passos e desembarque em sua perna direita . Execute oito a 12 repetições . Pivot em torno de 180 graus e usar sua perna direita para alimentar os limites para um segundo set.
Pogo em um pé

Hopping em uma perna lateralmente o escadas como se a perna é um pula-pula é um exercício pliométrico de alta intensidade. Concentre-se em alcançar a altura do salto , bem como a velocidade. Em contraste com a envolvente, há menos ênfase na obtenção de distância em seus saltos. Comece em pé de lado ao lado das escadas com o seu lado direito mais próximo da primeira etapa. Pule para o primeiro passo com a perna direita , mantendo o joelho dobrado esquerda e perna esquerda levantada do chão . Bomba ambos os braços para cima e para a frente, usando o braço oscilante para poder ajudar a ascensão vertical. Continue pulando até as escadas , decolando e pousando em sua perna direita . Execute seis saltos e depois correr de volta para baixo da escada. Repita o exercício , pulando só com a perna esquerda . Seis conjuntos completos , alternando as pernas .
Comece quente e fresco

Realizar de cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve , como corrida , polichinelos ou de bicicleta , para aquecer seus músculos para o treinamento de pliometria . Comece o seu regime de treinamento com exercícios pliométricos para que o seu corpo está fresco e pronto para realizar movimentos explosivos . Evite fazer exercícios pliométricos quando seu corpo está cansado, o que pode aumentar o risco de lesões . Ao fazer passo-ups , limites ou saltos , o foco em empurrar seu joelho para cima para uma unidade poderosa joelho e aterrar suavemente na parte frontal do pé . Não apresse o tempo de recuperação entre as séries. Aproxime-se cada conjunto com o seu corpo tão fresco e energizado possível.