Exercícios de alongamento para o tibial posterior

O tibial posterior é um músculo enterrado sob o seu músculo da panturrilha e é responsável por transformar o seu pé para dentro , bem como apontar seu pé. Este músculo também mantém o arco de seu pé . Ele se conecta ao tendão tibial posterior , que enfia atrás da colisão interior de seu tornozelo e corre através de seu arco e na base do seu pé. Se este complexo músculo e tendão está apertado, você vai ter problemas para caminhar , saltar, correr ou mesmo subindo para as bolas de seus pés. Peso corporal estiramento

Um trecho eficaz que requer apenas o seu peso corporal e uma porta ou parede pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento do músculo tibial posterior e tendão. Antes de começar o trecho , colocar um par de tênis ou outro calçado atlético que pode apoiar os pés . Além disso, realizar de cinco a 10 minutos de cardio luz para aquecer os músculos. Comece de pé sobre a distância do comprimento de um braço do batente da porta . Coloque o seu antepé direito contra o batente da porta , plantando seu calcanhar direito no chão. Segure o batente da porta na altura da cintura e lentamente desenhar seu quadril em direção ao aro da porta . Você deve sentir o alongamento ao longo das costas de seu músculo da panturrilha direita, tendão de Aquiles e calcanhar direito . Gire o seu joelho direito ligeiramente para dentro para atingir o tendão tibial posterior. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte suavemente . Repita o alongamento com a perna esquerda .
Usando uma toalha ou Tubing

Use uma toalha ou tubulação para aprofundar trechos de seu músculo tibial posterior e tendão. Por exemplo, sentar-se no chão com a perna direita totalmente estendido. Loop uma toalha em torno de sua parte dianteira do pé . Segurando as pontas da toalha , puxe lentamente o antepé em direção a seu corpo. Mantenha o joelho direito em linha reta , mas não trancadas. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte lentamente. Execute três repetições e , em seguida, alternar as pernas . Se você estiver usando a tubulação, sentar-se com ambas as pernas estendidas na frente de você . Cruze a perna esquerda sobre seu tornozelo direito. Enrole o tubo em torno da bola do seu pé direito e , em seguida, enrole-a em torno de seu pé esquerdo para ancorá-la . Mova lentamente o pé direito e para baixo , que se estende contra a resistência elástica. Retorne à posição inicial com movimento controlado . Realize 10 repetições por três sets.
Heel Aumenta

Heel levanta servem para alongar e fortalecer o músculo tibial posterior e tendão. O exercício é semelhante a uma bailarina fazendo relevés e subindo para os dedos dos pés . Segure-se nas costas de uma cadeira ou um contador para o apoio. Se você tem um bom equilíbrio, você pode até mesmo colocar a mão em uma parede. Levante-se para as bolas de seus pés , levantando seu peso corporal. Mantenha a posição por cinco segundos de pico e , em seguida, abaixe-se lentamente de volta para os calcanhares. Realize 15 repetições para dois conjuntos , parando por 30 segundos entre cada série. Para aumentar a dificuldade , faça o calcanhar levanta em uma perna de cada vez.
Cuidados

curta excessiva , pular ou correr em superfícies irregulares ou colinas ou até mesmo atividades físicas que exigem uma mudança de direção pode esticar o tendão tibial posterior. Você pode desenvolver uma tendinite , que é causada principalmente pelo uso excessivo ou incorreto formulário . Atletas em esportes que exigem corrida , como corrida de longa distância , hóquei, patinação de velocidade e futebol, tendem a desenvolver tendinite tibial posterior . A tendinite pode evoluir a partir de rigidez inicial de dor e podem afetar o seu desempenho em atividades físicas. Se você estiver sentindo dor em sua perna, contacte o seu médico .