Exercícios para tendinite dos flexores do quadril

Tendinite flexora do quadril, também conhecida como tendinite iliopsoas, refere-se à inflamação do músculo iliopsoas. De acordo com o The Stretching Institute, esta condição é causada em grande parte pela flexão repetitiva do quadril, frequentemente observada em correr e pular. A maneira mais eficaz de tratar essa condição é alongar os músculos e tendões da região do quadril, e para fortalecer os músculos abdominais que auxiliam os flexores do quadril em seu trabalho, aconselha o Dr. Pribut, dono da Medicina e Cirurgia Podiátrica em Washington, D.C.

Alongamento de Quadirceps

Fique próximo a uma parede ou balcão para estabilidade e segure-o com a mão esquerda. Alcance para trás com a mão direita enquanto levanta o calcanhar direito em direção às nádegas. Mantendo seu torso ereto, segure seu tornozelo com a mão e puxe suavemente o calcanhar até sentir um alongamento na parte frontal da coxa. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Abaixe o pé direito e execute o alongamento com a perna esquerda.

Alongamento do flexor do quadril

Coloque uma toalha dobrada no chão e ajoelhe-se sobre ela com o joelho direito. Coloque a perna esquerda à sua frente com o joelho dobrado e o pé apoiado no chão. Você pode colocar as mãos na perna da frente para obter estabilidade. Puxe o umbigo para a coluna e contraia o núcleo. Mantendo suas costas e quadris retos, incline-se para a frente para transferir mais do peso do corpo para a perna esquerda. Continue em frente até sentir um alongamento na frente do quadril e da coxa direitos. Segure aqui por pelo menos 30 segundos. Troque as pernas e repita o alongamento.

Prancha

Deite-se de bruços no chão. Levante-se de modo que seu peso seja distribuído em seus cotovelos e dedos dos pés, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Puxe o umbigo na direção da coluna; contraia seu núcleo e seus glúteos. Certifique-se de que suas costas estão retas, suas nádegas estão abaixadas e seus quadris não estão flácidos. Seu corpo deve estar em linha reta do pescoço aos calcanhares. Mantenha a posição da prancha por 20 a 45 segundos antes de relaxar. Faça isso duas a três vezes.

Prancha lateral

Deite-se sobre o lado direito e use a mão direita para empurrar o corpo para cima, de modo que você se equilibre ao lado do pé direito e da palma da mão direita. Seu braço direito deve estar totalmente estendido, seus quadris e pés empilhados. Puxe o umbigo para a coluna, contraia seu núcleo e mantenha as costas retas. Certifique-se de não deixar seus quadris caírem; seu corpo deve estar em linha reta do pescoço aos pés. Mantenha essa posição por 20 a 45 segundos. Relaxe no chão e troque de lado. Faça duas a três repetições por lado. Se este exercício for muito difícil, você pode mudar a posição para usar o cotovelo em vez da mão.

Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e braços relaxados ao longo do corpo. Puxe o umbigo para a coluna e contraia o núcleo. Empurre os calcanhares para levantar lentamente os quadris do chão até que estejam alinhados com os ombros e os joelhos. Mantenha essa posição por dois a três segundos e depois abaixe as costas no chão. Complete duas séries de oito a 12 repetições.

Explore em profundidade

Ativação dos músculos abdominais e flexores do quadril durante vários exercícios de treinamento. 01 de janeiro, 1997

• Eva A. Andersson
• Johnny Nilsson
• Zhijia Ma
• Alf Thorstensson

Resumo O alongamento muscular agudo inibe o desempenho de resistência da força muscular 01 de maio, 2005

• Arnold G. Nelson
• Piada Kokkonen
• David A. Arnall

Balanço Kettlebell abstrato, arrebatar, e transporte de baixo para cima:ativação dos músculos das costas e quadril, movimento, e cargas lombares. 01 de janeiro, 2012

• Stuart M McGill
• Leigh W Marshall

Resumo O efeito da profundidade do agachamento nas costas na atividade EMG de 4 músculos superficiais do quadril e da coxa. 01 de agosto, 2002

• Anthony Caterisano
• Raymond F. Moss
• Thomas K. Pellinger
• Katherine Woodruff
• Victor C. Lewis

Resumo Recrutamento da musculatura abdominal e seu efeito sobre o nível de atividade da musculatura quadril e posterior da coxa durante exercícios terapêuticos da articulação do quadril. 01 de outubro, 2018

• Sharon M.H. Tsang
• Amanda H.M. Lam
• Melody H.L. Ng
• Kiki W.K. Ng
• Cherry O.H. Tsui

Resumo