Exercícios para tendinite do manguito rotador

O manguito rotador é onde quatro grupos de tendões formam uma capa na parte superior do osso do úmero. Esta área pode ficar inflamada devido a juntas soltas, uso excessivo ou levantamento de peso. Existem vários exercícios de alongamento e fortalecimento que ajudam a curar a tendinite nessa área. É melhor começar devagar e ganhar força gradualmente.

Exercícios de aquecimento e alongamento

Alongar e aquecer a área do manguito rotador pode promover o fluxo sanguíneo para a área e melhorar o processo de cicatrização. A seguir estão vários exercícios para afrouxar o manguito rotador.

Comprimir a omoplata:em pé ou sentado, levante os dois braços como se estivesse formando uma trave de futebol. Os braços devem estar paralelos ao chão com os cotovelos dobrados a 90 graus. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, lentamente puxe ambos os braços para trás e aperte as omoplatas. Traga os braços para frente e juntos na sua frente. Repita 10 vezes. Isso alonga o músculo romboide que sustenta o ombro. É importante alongar e aumentar a força dos músculos adjacentes. Ajuda a estabilizar o ombro.

Rolamento do ombro:em pé ou sentado, gire ambos os ombros para frente, em seguida, encolha os ombros e aperte-os no topo. Próximo, puxe-os para trás e depois abaixe-os, esticando-os durante cada movimento. Repita 5 vezes.

Balanço do ombro:dobre para a frente na cintura, e deixe seus braços relaxarem e balançarem livremente por um minuto. Mova-os em pequenos círculos à sua frente. Usando apenas seus ombros, levante os braços 3 polegadas e mantenha o mesmo movimento. Tente movê-los mais 3 polegadas para cima. Continue fazendo este exercício debaixo dos braços e comece a se sentir cansado.

Esses exercícios podem ser realizados quase todos os dias. Sempre gelo na área afetada após cada sessão de exercícios, incluindo aqueles que se seguem.

Exercícios com halteres

Esses exercícios irão ajudá-lo a aumentar a força do manguito rotador, o que ajudará a curar a tendinite. Não faça exercícios se sentir alguma dor aguda. Limite esses exercícios a duas vezes por semana.

Rotação externa deitada de lado:Deite-se de lado em uma esteira ou banco. Segure um halter leve na frente de seu corpo. Mantendo o braço e o cotovelo pressionados contra o lado do corpo, levante lentamente o peso no sentido horário, em seguida, abaixe-o novamente. Faça 10 repetições com cada braço.

Rotação Externa Face para Baixo:Deite-se de bruços em um banco, permitindo que seu rosto fique pendurado para fora da borda. Pegue dois halteres. Dobre os cotovelos em 90 graus. Novamente, mantendo seu braço e cotovelo contra o seu lado, levante os halteres do chão apenas com os antebraços, em seguida, baixe-os de volta para baixo do banco. Uma alternativa para este exercício é abaixar o peso o mais lentamente possível. Experimente 10 repetições.

Rotações externas sentadas:Sente-se em um banco e coloque os halteres à sua frente com os cotovelos estendidos para fora. Seus braços devem estar paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Usando a mesma rotação do antebraço, lentamente, leve o peso para cima e para trás até que estejam sobre seus ombros. Os halteres devem ficar próximos à sua cabeça e um pouco acima do nível das orelhas. Abaixe o peso na sua frente, em seguida, repita o movimento por 10 repetições. Todo o movimento deve ser de cerca de 90 graus.

Rotação Externa Permanente:Com o braço e cotovelo contra o seu lado em um ângulo reto, gire um cotovelo para fora com o haltere, em seguida, retorne à posição inicial. Faça 10 repetições com cada braço.

Outros Exercícios

Flexões de parede:fique a cerca de 18 polegadas da parede. Incline-se para a frente e coloque as mãos separadas na largura dos ombros. Inalar, e lentamente abaixe-se contra a parede, em seguida, expire e empurre-se de volta para cima. Flexões de parede são mais fáceis com o manguito rotador do que flexões regulares. Tente adicionar mais resistência à medida que sua lesão cicatriza. Isso pode ser feito empurrando as superfícies inferiores, como cômoda ou mesa.

Exercício de faixa elástica:amarre a faixa a uma maçaneta. Pegue a outra extremidade e fique a vários metros de distância. Manter o braço próximo ao corpo e o cotovelo dobrado a 90 graus, lentamente puxe a faixa em sua direção, em seguida, longe de seu corpo. Experimente 10 repetições com cada braço.