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artes marciaisManguito Rotador Alongamentos
Antes de qualquer tipo de exercício ou alongamento , é importante para se aquecer durante pelo menos cinco minutos, com exercícios aeróbicos . Aquecer em uma esteira, elíptico ou bicicleta ergométrica aumenta a temperatura corporal , o fluxo de sangue para os músculos e tendões , e amplitude de movimento . Comece o seu warm-up em um ritmo fácil , e aumentar a intensidade moderada nos primeiros minutos. Conduzir um warm-up a uma velocidade vertiginosa pode levar a lesões. Quinze a 20 minutos é tempo suficiente para uma completa warm-up .
Alongamento
Esticando o manguito rotador é uma excelente medida preventiva contra lesão no ombro e ajuda a recuperar a gama de movimento pós-lesão . Comece esticando seu manguito rotador depois de um bom warm-up fez os músculos mais flexíveis. Alongamentos estáticos são mais eficazes e seguros do que balístico , também chamado de saltar , se estende . Estique até sentir resistência , e segure cada alongamento por aproximadamente 30 segundos. Nunca alongue até o ponto de desconforto ; hostes pode causar ferimentos. Respire livremente e, normalmente, durante o alongamento .
Dois excelentes trechos do manguito rotador são o trecho porta e esticar em cima. Para o trecho porta, ficar na frente de uma moldura da porta , segure o braço para o lado e dobrar o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Pressione a palma da mão contra a porta e seguir em frente para esticar . Execute o trecho aéreo , colocando as palmas das mãos na borda de uma bancada e inclinação para frente na altura dos quadris para esticar .
Alongamento e fortalecimento com Thera- Bands
< p > Thera- Bands , ou faixas de resistência , são ferramentas úteis em alongamento e fortalecimento dos músculos do manguito rotador . Um dos exercícios Thera -Band mais benéficos é a rotação externa. Para executar este exercício , anexar o Thera -Band para uma maçaneta ou parede na altura do umbigo . Fique em pé com seu lado esquerdo para a parede e segure o Thera -Band em sua mão direita. Com o seu braço no do seu lado , dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus com a mão na frente do seu corpo. Mantendo o seu cotovelo ainda , gire a mão para fora até que a palma da mão voltada para o muro na frente de você ou você sente aperto no ombro.
Thera- Bands vêm em resistências codificados por cores , por isso pedimos um treinador ou balconista quais as cores que representam o que os níveis de resistência. Comece todos os exercícios com o menor nível de resistência , e lentamente construir a níveis mais elevados . Fadiga moderada deve definir depois de cerca de 10 a 12 repetições , ou um conjunto. Aumentar o nível de resistência até a fadiga leve é sentida pela 12 ª repetição. Iniciantes devem parar depois de um conjunto, com o objetivo de completar três conjuntos como a força aumenta.
Realize exercícios Thera -Band de uma maneira lenta e controlada . Não sacuda as bandas ou usar a força para completar o exercício . Se você sentir que você precisa para usar a força , porque o exercício é muito difícil, diminuir a resistência ou o seu número de repetições. Pratique a postura correta durante todos os exercícios do manguito rotador : Mantenha os ombros para baixo e para trás
Os músculos do manguito rotador são músculos relativamente fracos em comparação com outros músculos do ombro como o deltóide anterior . . Por isso, é importante trabalhar com resistências mais leves pelo uso da Thera- Bands e para construir a força lentamente ao longo de meses , não semanas . A menos que indicado pelo médico ou fisioterapeuta , os exercícios de resistência do manguito rotador só deve ocorrer uma vez a cada 48 horas para dar aos músculos a chance de se recuperar.
alongamento
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