Rotator - Cuff Muscle Fisioterapia

O manguito rotador é um pequeno grupo de músculos e tendões que permitem a articulação do ombro para girar o braço. O manguito rotador é muitas vezes negligenciada nas rotinas de fitness em favor de maiores músculos mais fortes , mas é essencial para fornecer estabilidade ao ombro. Fortalecimento do manguito rotador e envolvente músculos do ombro é útil para a recuperação de e prevenir a dor no ombro e dor . Deitado Rotator elevação

A maneira mais básica para o trabalho do manguito rotador que não requer nenhum equipamento especial é o elevador rotador lateral. Tudo que você precisa para executar o elevador é uma superfície plana para deitar-se sobre . Para fazer o levantamento , a mentira do seu lado, planta o cotovelo do braço superior ao teu lado, e gire o antebraço de sua barriga até que esteja paralelo com o chão. Uma vez que os músculos do manguito rotador são pequenas e muitas vezes subutilizado , provavelmente você vai ser capaz de cansar -los completamente depois de 20 a 50 repetições sem usar qualquer peso. Toda vez que você trabalha os músculos do manguito rotador , o objectivo de trabalhá-los com um alto número de repetições até que as forças de fadiga que você pare . Isto irá aumentar a resistência e tônus ​​dos músculos , o que irá ajudar a estabilizar o ombro , sem colocar muita pressão sobre ele , tentando levantar muito peso. Se você pode fazer 50 ou mais repetições , sem fadiga , segure a 1 lb . halteres, uma garrafa de água ou um frasco em sua mão para alguma resistência extra. É uma boa idéia para fazer o elevador em ambos os lados , mesmo se você estiver rehabbing um braço especificamente . Se um braço se machucou , é provável que o outro também é propensa a ser ferido e poderia usar a estabilidade extra.
Máquina Rotator Exercício

Se você ir regularmente a um ginásio com máquinas de cabo ou ter acesso a faixas de resistência , você pode trabalhar com as algemas rotador forma rápida e eficaz , sem deitado. Para usar uma máquina de cabo ou uma banda para o exercício do manguito rotador , você vai usar o mesmo movimento exato como o elevador rotador mentir para baixo, exceto em pé com uma fonte diferente de resistência. Configure a banda máquina de cabo ou de resistência para oferecer resistência em cerca de nível barriga , pegue a alça ou banda, e girar o antebraço da barriga até que o punho está apontando para a frente, com o cotovelo plantadas ao lado. Situar -se para que a banda cabo ou resistência está puxando todo o seu corpo para oferecer resistência como você girar o antebraço para fora.

Uma vez que os músculos do manguito rotador são pequenos, começar com um peso muito baixo na máquina cabo, e usar pouco de tensão com uma banda de resistência. Você deve definir o peso em um nível onde você pode fazer 15 repetições ou mais antes de falhar de fadiga . Se você está rehabbing uma lesão no ombro e precisa para construir a estabilidade no ombro rapidamente, você pode fazer exercícios rotador todos os dias, como os músculos podem se recuperar rapidamente.