6 melhores exercícios do manguito rotador para jovens jogadores de beisebol

Um dos maiores problemas que vejo em jovens jogadores de beisebol é a falta de força do manguito rotador, o que pode deixar seus ombros mais suscetíveis a lesões. A solução parece ser simples:prescrever exercícios do manguito rotador e eles estarão a caminho de um braço mais forte e saudável. Direito? (Saiba mais sobre o manguito rotador.)

Bem, não é tão fácil. O problema é que os atletas amadores muitas vezes não têm controle corporal suficiente para realizar alguns exercícios do manguito rotador corretamente, especialmente quando estão em um grande grupo e não são monitorados individualmente por um treinador.

Se um exercício é apropriado para um jovem atleta depende de três fatores:dificuldade, recrutamento muscular e auto-coacilidade.

Dificuldade de desempenho

Muitos exercícios do manguito rotador que são apropriados para jogadores experientes são simplesmente muito difíceis para jovens com controle corporal deficiente e força do manguito rotador inexistente. Pedir que eles realizem esses movimentos apenas reforça os padrões de movimento ruins. (Evite esses exercícios de pesagem.)

Recrutamento muscular

Dos exercícios do manguito rotador de fácil execução no que diz respeito ao controle corporal, o objetivo é prescrever aqueles que irão resolver mais rapidamente as fraquezas, instabilidade e assimetrias da escápula. Exercícios que visam a rotação externa, o movimento da escápula em todos os planos e a estabilidade da escápula e glenoumeral (outra articulação do ombro) são boas escolhas.

Auto-Coachabilidade

Os exercícios que se autotreinam são aqueles que possuem componentes reguladores, que obrigam o atleta a prestar atenção na forma e no andamento adequados. Podem ser isométricos, pausas, séries cronometradas ou exercícios com parceiros - para citar alguns. O objetivo é recomendar exercícios do manguito rotador que possam ser executados adequadamente com relativa autonomia.

Levando esses fatores em consideração, aqui estão os seis movimentos que recomendo aos jovens jogadores de beisebol para desenvolver a força do manguito rotador.

1. Tração facial com faixa

Este é meu exercício absoluto para estabelecer as bases para a força do manguito rotador - facilmente executado e eficaz.

• Encontre uma faixa forte de 41 polegadas com 1/4 ″ a 1/2 ″ de largura e enrole-a em torno de um rack de energia ou um poste de cerca.
• Segure a pulseira com as mãos a cerca de 25 centímetros de distância.
• Estique a faixa lateralmente enquanto a puxa até a testa.
• Faça uma pausa de um segundo e comprima as omoplatas ao término de cada repetição.

2. Slides da mesa da escápula

Este exercício pode ser feito em casa, na cozinha, com apenas uma mesa e uma toalha. Os slides da mesa permitem que um jovem atleta fortaleça as omoplatas enquanto sente como se movem, o que fornece a base para progredir para exercícios mais avançados.

A mudança deve ser feita lentamente - o que geralmente não é um problema, uma vez que a maioria das pessoas não está inclinada a passar por eles quando os experimenta pela primeira vez.

3. The Blackburns Circuit

Blackburns (também carinhosamente chamadas de queimaduras no ombro) criam uma tremenda força e estabilidade da escápula.

• Use um cronômetro de intervalo (gosto do aplicativo GymBoss para iPhone) e levante e abaixe os braços ao ouvir o bipe. Quando estiver pronto, você está feito.
• Não apenas levante os braços. A chave é espremer suas omoplatas, duras, em todas as posições.
• Existem 6 posições. Faça 10 repetições com compressões de seis segundos na parte superior, descansando por um segundo entre as repetições. Esteja avisado:o resto parece inexistente.

4. ABCs

O circuito ABC pode ser executado facilmente com apenas uma bola de beisebol de 5 onças ou um peso de 2 libras. Segure o objeto, mantenha o braço reto e soletre as letras do alfabeto, movendo-se o mais rápido possível.

Os movimentos erráticos treinam o ombro em vários planos, ajudando-o a aprender a estabilizar a articulação com mais eficiência. Porque "errático" é o ponto, é virtualmente impossível fazer esse movimento errado, desde que o cotovelo seja mantido reto.

5. Rotações externas do haltere deitado de lado

Por tentativa e erro com muitos jovens atletas, descobri que as rotações externas do haltere são muito mais fáceis de executar corretamente do que as rotações externas da banda. Para executá-los, coloque uma toalha enrolada sob o braço de arremesso e gire o halter até cerca de 135 ° em relação ao seu torso. O andamento deve ser lento e controlado. Trabalhe para manter um ângulo de 90 ° no cotovelo.

6. Rotações externas com halteres apoiados no joelho

A posição apoiada no joelho deste movimento faz com que você não precise se preocupar com a posição do seu braço no espaço. Apenas duas dicas técnicas principais entram em jogo:mantenha o ângulo do cotovelo em 90 ° e não deixe a omoplata rolar para a frente; aperte de volta. Muito simples e altamente eficaz.

A maioria dos jogadores de beisebol e pais estão percebendo que os exercícios do manguito rotador e dos cuidados com o braço são essenciais para a proficiência de arremesso e prevenção de lesões a longo prazo.

Foto:Centro Médico de Arlington