6 exercícios de banda de resistência para jogadores de beisebol e softbol

“ Quando Trevor tinha doze anos, [Alan] Jaeger [seu treinador de arremessadores] colocou-o em uma rotina que talvez nenhuma outra criança no país teria reconhecido .

Antes de Bauer começar uma sessão de arremesso, ele usou Tubo de borracha TheraBand para prender seu pulso direito a um objeto estático como uma cerca ou grade. Ele então realizou uma série de exercícios de resistência originalmente concebidos para reabilitar o manguito rotador rompido. As bandas trabalharam sua rotação externa e interna . ”

Nas últimas duas décadas, faixas de resistência - que são essencialmente faixas de borracha grandes feitas em vários graus de tensão - explodiram em popularidade entre jogadores de beisebol e softball, que os utilizam para treinamento de força e prevenção de lesões.

Uma vez que uma ferramenta utilizada principalmente por fisioterapeutas, hoje eles são empregados por treinadores e jogadores em todos os níveis do jogo.

Este artigo fornecerá clareza e orientação sobre o uso adequado de bandas de resistência no treinamento de beisebol e softball, e lhe dará alguns exemplos de exercícios que você pode integrar em seu programa de aquecimento e recuperação existente.

6 exercícios de banda de resistência para jogadores de beisebol e softbol

Cada um dos exercícios em nossa lista abaixo foi rotulado como "melhor para" um tipo específico de atleta (por exemplo, um arremessador de beisebol ou jogador de softball), mas cada um deles pode ser usado por todos os tipos de jogadores, desde que sejam executados corretamente.

Também recomendamos um determinado modelo de banda para cada um dos exercícios listados abaixo. Você pode aprender mais sobre cada marca na seção Tipos de bandas de resistência no final deste artigo.

1. Movimento de arremesso

Melhor para :Lançadores de beisebol (aquecimento).
Melhor banda para usar :Jaeger.
Como fazer isso :

1. Prenda o clipe mosquetão a uma cerca (ou enrole a faixa em torno de um poste).
2. Prenda as tiras de velcro em ambos os pulsos.
3. Vire o corpo de forma que suas costas fiquem para o clipe e as bandas fiquem atrás de você.
4. Ao utilizar ambos os braços, completar o movimento de arremesso em um ritmo lento (ou seja, leve de 5 a 8 segundos para completar todo o movimento de arremesso).
5. Faça uma leve pausa na fase final do movimento de arremesso e lentamente inverta a ação do braço para retornar ao ponto inicial.

Quantas séries e repetições:

• Novato: 2 séries de 4 a 6 repetições.
• Intermediário: 3 séries de 6 a 8 repetições.
• Especialista: 5 séries de 8 a 10 repetições.

Propósito :Este exercício ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos do ombro, costas e peito. O aquecimento adequado desses músculos pode levar a uma diminuição na incidência de lesões.

O que procurar :Se a banda tiver muita tensão, o movimento de arremesso parecerá tenso ao invés de fluido. Este movimento não deve exigir esforço excessivo.

2. Vitória unida

Melhor para: Lançadores de beisebol (recuperação).
Melhor banda para usar :Jaeger ou Crossover.
Como fazer isso :

1. Prenda duas faixas cruzadas ou uma faixa Jaeger na lateral de um objeto resistente (como uma cerca ou equipamento de treino).
2. Com as bandas nas mãos ou com velcro no pulso, fique de frente para as faixas e recue aproximadamente um metro da cerca. Deve haver alguma tensão nas bandas, mas não o suficiente para puxá-lo para frente.
3. Com as pernas na largura dos ombros, abaixe os quadris até um quarto da posição de agachamento e estenda ambos os braços de modo que as mãos fiquem aproximadamente na altura do quadril.
4. Comece com as palmas das mãos voltadas para baixo. Primeiro, envolva as omoplatas (o que é mais bem conseguido ajustando a parte superior das costas em uma posição de postura firme).
5. Enquanto mantém os cotovelos retos, levante lentamente os braços acima da cabeça em uma formação de "vitória" (a.k.a., a posição Y) acima da cabeça.
6. Quando este exercício é feito corretamente, o atleta deve sentir as fibras do trapézio inferior (as fibras musculares abaixo da omoplata) começando a se ativar.

Quantas séries e repetições:

• Novato: 2 séries de 4 a 6 repetições com tempo de 10 segundos (5 segundos para levantar as mãos, 5 segundos para abaixar as mãos).
• Intermediário: 3 séries de 6 a 8 repetições com tempo de 8 segundos (4 segundos para levantar as mãos, 4 segundos para abaixar as mãos).
• Especialista: 5 séries de 8 a 10 repetições a um tempo de 8 segundos (4 segundos para levantar as mãos, 4 segundos para abaixar as mãos).

Propósito: Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte de trás do ombro (ou seja, manguito rotador) enquanto na posição superior.

As lesões mais comuns no braço ocorrem porque a omoplata não consegue girar adequadamente para colocar o braço acima da cabeça. Devido a esta restrição, um atleta vai compensar arqueando as costas, encolher os ombros ou dobrar os cotovelos.

Você pode observar e corrigir isso rapidamente com a execução lenta e controlada deste exercício.

O que procurar :Para este exercício, certifique-se de que você ou seu atleta não esteja arqueando as costas para atingir a posição acima da cabeça.

Esteja ciente de que, frequentemente, um atleta alcançará uma posição acima da cabeça, compensando e encolhendo as fibras musculares maiores de seu trapézio superior para obter uma posição acima da cabeça, ou dobrando os cotovelos para encurtar o braço de alavanca e tornar o movimento mais fácil.

Lembre-se de que nem todos os atletas serão capazes de chegar à posição acima da cabeça com os cotovelos retos. Se esse é o caso, reduza a tensão da banda trocando as bandas ou aproximando-se da cerca.

Assim que um atleta começa a mostrar sinais dessas compensações, eles efetivamente contornaram os benefícios e o objetivo principal do exercício e é hora de passar para um exercício diferente ou reduzir a resistência da faixa.

3. Bons dias com faixas

Melhor para :Arremessadores de softball (aquecimento).
Melhor banda para usar :Bandas de resistência de loop longo.
Como fazer isso :

1. Comece pisando com os dois pés na extremidade da banda, e coloque o outro lado da faixa na parte superior das costas. Deve parecer que, dos ombros aos pés, você está envolto no longo laço da faixa.
2. Próximo, comece a ação da dobradiça movendo os quadris para trás. Isso deve ser feito sem dobrar continuamente o joelho.
3. Por último, uma vez que você atingiu a faixa final de sua ação de dobradiça, você pode voltar à posição ereta movendo os quadris para a frente.

Quantas séries e repetições:

• Novato: 2 séries de 8 a 10 repetições.
• Intermediário: 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Especialista: 5 séries de 8 a 10 repetições.

Propósito :Este exercício se concentra na ativação dos músculos da cadeia posterior do corpo (ou seja, os isquiotibiais, glúteos e costas). Todos esses músculos são ativos tanto para lançar a borracha de arremesso quanto para aterrissar depois que a bola é lançada.

Embora pareça que este não seja um exercício para os ombros, apoiar as costas na postura correta exigirá ativação adequada dos músculos da parte superior das costas ⁠ - particularmente daqueles ao redor da escápula.

O que procurar :Certifique-se de que os quadris se movem para trás e os joelhos não continuam dobrando durante o movimento. Adicionalmente, é importante notar que os joelhos não devem estar hiperestendidos.

Deve haver um ligeiro, curva atlética que permanece ao longo do exercício. Não deve haver arredondamento da coluna (parte superior, meio ou parte inferior das costas). Uma vez que o atleta não consegue mais dobrar o quadril, eles vão empurrar contra a resistência da banda e se levantar novamente.

4. Alongamento lateral com faixas

Observe que o exercício “Vitória em banda” mostrado acima (para um arremessador de beisebol) também é uma escolha de exercício fenomenal para um arremessador de softball.

Melhor para :Lançadores de softball (recuperação).
Melhor banda para usar :Bandas de resistência de loop longo.
Como fazer isso :

1. Prenda uma faixa no topo de uma cerca ou barra suspensa.
2. Agarre a pulseira com a mão que estiver mais longe dela.
3. Com o mesmo lado que está segurando a pulseira, ajoelhe-se e permita que sua mão alcance a cabeça.
4. Por último, empurre os quadris na direção oposta à tensão da banda e trabalhe para alongar o músculo posterior.

Quantas séries e repetições:

• Novato: 2 conjuntos de 30 segundos em cada lado.
• Intermediário: 3 conjuntos de 45 segundos em cada lado.
• Especialista: 5 conjuntos de 60 segundos em cada lado.

Propósito :O latíssimo do dorso (muitas vezes referido como "o lat") é responsável pela adução, extensão e rotação interna da articulação do ombro. Também auxilia na extensão e flexão lateral da coluna lombar (ou seja, parte inferior das costas).

Antes de correr para o seu livro de anatomia, apenas saiba que o lat está envolvido em muito do que fazemos como atletas. Para arremessadores de softball, em particular, o lat pode ficar tenso e contribuir para desconforto nos ombros ou nas costas ao longo de uma temporada. Manter uma rotina de alongamento com foco nas costas pode proteger o arremessador de lesões.

O que procurar :Evite esticar demais a articulação do ombro. É importante que o atleta sinta um leve alongamento da parte de trás dos ombros em direção à parte inferior das costas. Eles não devem permitir que a articulação do ombro relaxe completamente. Se o atleta sentir desconforto nos ombros, mude para uma banda com tensão mais leve.

5. Glute Walks

Melhor para :Rebatedores de beisebol e softball (aquecimento).
Melhor banda para usar :Bandas de resistência de loop curto.
Como fazer isso :

1. Coloque a faixa curta em torno de ambas as pernas e posicione a faixa ligeiramente acima da articulação do joelho.
2. Sente os quadris e dobre os joelhos em uma posição atlética, semelhante à postura de prontidão que um outfielder tomaria.
3. Comece dando um passo de 2,5 a 5 centímetros para a direita, levando com o calcanhar do pé direito.
4. Próximo, mova o pé esquerdo 2,5 a 5 centímetros para a direita.
5. O foco desse movimento deve ser a manutenção da tensão da banda e uma postura atlética durante toda a repetição.

Quantas séries e repetições:

• Novato: 2 séries de 8 a 10 repetições em cada sentido.
• Intermediário: 3 séries de 10 a 12 repetições em cada sentido.
• Especialista: 5 séries de 12 a 14 repetições em cada sentido.

Propósito :O objetivo da caminhada de glúteos é ativar os músculos responsáveis ​​pela rotação externa da articulação do quadril. Quando um rebatedor começa a criar uma força de bloqueio contra seu lado frontal (ou seja, uma perna dianteira rígida), eles estão contando com os rotadores externos do quadril para estabilizar seu bloqueio. O glúteo walk é uma ótima ferramenta para disparar esses grupos musculares, a fim de garantir um lado frontal forte ao bater!

O que procurar :A maioria dos atletas se concentra apenas na perna dianteira (aquela com a qual estão pisando) ao realizar este exercício, mas é tão importante ter uma perna traseira forte e envolvida também. Assim, após cada etapa, verifique a perna de trás para ter certeza de que o joelho está apoiado em cima do tornozelo.

6. Prensa anti-rotação com faixas

Melhor para :Rebatedores de beisebol e softball (recuperação).
Melhor banda para usar :Bandas de resistência de loop longo.
Como fazer isso :

1. Prenda uma faixa ao lado de uma cerca ou poste.
2. Dê uma joelhada no lado que está mais próximo da banda, aproximadamente 2-3 pés de distância do poste.
3. Segure a faixa com as duas mãos e estenda os cotovelos de forma que as mãos fiquem diretamente na frente do peito.
4. Traga as mãos para o peito e pressione de volta para a posição inicial.
5. O foco deste exercício deve ser evitar que as mãos sejam puxadas para trás em direção à faixa.

Quantas séries e repetições :

• Novato: 2 séries de 8 a 10 repetições em cada sentido.
• Intermediário: 3 séries de 10 a 12 repetições em cada sentido.
• Especialista: 5 séries de 12 a 14 repetições em cada sentido.

Propósito :O objetivo deste exercício com faixas é estabilizar os músculos do tronco enquanto ocorre a flexão e extensão do braço. Ser capaz de aplicar resistência contra a tensão da faixa enquanto o atleta move seus braços permitirá que ele estabeleça posições mais fortes ao longo das várias fases do balanço.

O que procurar :É importante que a faixa não faça com que o atleta se incline ou gire para trás em direção à tensão da faixa. Você saberá que isso está acontecendo porque o atleta parecerá estar inclinado ou caindo na direção de onde a pulseira está presa. Se isso ocorrer, use uma banda com menos tensão, aproxime-se do poste ao qual a banda está fixada, ou conclua o exercício em um ritmo mais lento.

Tipos de bandas de resistência

É importante se familiarizar com alguns dos diferentes tipos de bandas que existem. Embora muitas marcas ofereçam produtos semelhantes, existem alguns estilos diferentes que funcionam melhor ou pior para fins específicos.

Além disso, embora existam centenas (senão milhares) de marcas genéricas no mercado, existem alguns padrões da indústria que são conhecidos por produzir produtos de qualidade de maneira consistente.

Usamos essas marcas no Athletes Warehouse, uma instalação que treina mais de 500 atletas todas as semanas. As bandas listadas abaixo sofreram uso constante ao longo dos últimos cinco anos, raramente precisando de substituição.

Bandas projetadas especificamente para beisebol e softbol

Jaeger Bands

Melhor usado para :Exercícios relacionados com o lançamento. Muitas vezes somos questionados se um atleta deve usar essas bandas antes de ou depois de jogando. A resposta pode ser “ambos”. Existem certos exercícios que aquecem os músculos antes de usar, e outros que induzem fadiga muscular e que são mais bem aproveitados após a atividade.

Bandas Jaeger, que têm o nome do mesmo Alan Jaeger mencionado na introdução e às vezes são chamadas de J-Bands, são projetados especificamente para o desenvolvimento de lançamento de beisebol e softbol.

Uma das extremidades possui um clipe embutido que pode se encaixar em uma cerca, e a outra extremidade possui um acessório de velcro que pode ser facilmente afixado no pulso de um atleta para emular o movimento de arremesso ou outros movimentos do braço.

Limitações :Devido ao seu design, As J-Bands não são ideais para treinar os movimentos da parte inferior do corpo.

Simetria de cruzamento

Melhor usado para: Tal como acontece com as J-Bands, essas são bandas excelentes para fortalecer o lado posterior do ombro de um jogador de beisebol ou softbol. As bandas do Crossover Symmetry também têm um clipe de cerca e vêm em resistências variadas.

Tipicamente, as bandas mais pesadas seriam utilizadas após a atividade, e as faixas mais leves seriam utilizadas como uma ferramenta de aquecimento antes do lançamento.

Limitações :Ter que segurar as alças em vez de prendê-las no pulso pode ser uma força ou uma limitação, dependendo da situação. Já trabalhamos com muitos atletas que lutam para fortalecer os ombros por causa do desconforto no cotovelo ao segurar em uma faixa ou peso.

Muitos dos músculos que cruzam a articulação do cotovelo estão localizados no antebraço e podem ser agravados quando a mão segura uma alça ou peso. Nesta situação, uma faixa J é a melhor opção porque o atleta não precisa envolver a mão em nada para completar o exercício e, em vez disso, pode prender a faixa através de velcro em seu pulso.

Faixa de resistência de beisebol Rawlings

A Faixa de Resistência de Beisebol Rawlings é muito semelhante à faixa Jaeger, pois pode ser facilmente presa a uma cerca. Esta banda adiciona um componente específico do beisebol, tendo uma bola de beisebol anexada à extremidade.

Embora isso possa parecer vantajoso para o atleta de beisebol, a falta de uma alça ou alça realmente limita o número de exercícios que podem ser realizados com esta banda em particular.

Se ter uma bola de beisebol nas mãos era algo em que o atleta ou treinador queria se concentrar, Eu recomendaria amarrar a pulseira Jaeger ao pulso e simplesmente segurar uma bola de beisebol.

Outros tipos de bandas de resistência

Bandas de resistência de loop longo

Melhor usado para :Essas bandas vêm em pesos de resistência de 15 libras a 200 libras, portanto, o potencial para a utilização de exercícios é quase ilimitado. Tipicamente, essas bandas são mais utilizadas para fortalecer e alongar os músculos maiores do corpo (ou seja, as costas, quadris e pernas).

Limitações :Sem um clipe para prender facilmente a faixa a uma cerca, pode ser difícil encontrar maneiras de prender essas bandas a um objeto fixo fora de um ambiente de academia tradicional.

Adicionalmente, mesmo a faixa mais leve (15 libras) às vezes é muito pesada para focar nos músculos menores do manguito rotador em atletas de arremesso.

Bandas de resistência de loop curto

Melhor usado para :Essas faixas menores são mais utilizadas para dar laçadas em volta das pernas e pés dos atletas. Eles podem ser instrumentais na ativação de musculatura importante dos quadris, e pode ser um grande trunfo para adicionar à rotina pré-treino ou pré-jogo de um atleta.

Limitações :Obviamente, quanto menor a banda, mais limitada é a lista de exercícios em potencial. Embora essas bandas sejam fantásticas, Eu não faria deles a única banda utilizada. Em vez de, use-os em conjunto com os mencionados acima.

perguntas frequentes

Aqui estão algumas das perguntas mais frequentes sobre o treinamento da banda de resistência para atletas de beisebol e softball.

São bandas de resistência para alongar ou construir músculos?

As bandas de resistência são uma ferramenta de exercício que pode ser utilizada para uma infinidade de propósitos, como exercícios de braço, estabilidade e trabalho de mobilidade (dependendo das necessidades do atleta).

Assim como um morcego não faz de você um grande rebatedor, as bandas de resistência funcionam tão bem quanto o atleta que as usa. O tipo de banda, o propósito do exercício, e a intenção com a qual a faixa é usada determinará como as faixas de resistência causam impacto no atleta durante seu programa de treino ou arremesso.

O treinamento com banda de resistência pode substituir o treinamento com pesos regular?

Não, e seria incorreto supor que um atleta que busca melhorias de desempenho possa ser desenvolvido e treinado adequadamente usando apenas uma modalidade de treinamento.

Independentemente de o objetivo do treino ser apenas melhorar a saúde do braço ou se tornar um atleta melhor, uma combinação de bandas de resistência, o treinamento com pesos e outras metodologias de treinamento produzirão o maior benefício para o atleta.

Você deve usar bandas de resistência imediatamente antes de jogar?

Infelizmente, Não há uma resposta única para esta pergunta. Depende do atleta, a posição deles, o tipo de banda, o exercício sendo usado com a banda, etc. Há um horário e local para concluir o trabalho da banda antes de tocar; Contudo, é importante entender que nem todos os exercícios, atletas e bandas são criados iguais.

Você pode utilizar certos exercícios de banda antes da competição com o propósito de aquecer os músculos sem cansá-los, que geralmente é uma rotina de pré-atividade mais eficaz do que o alongamento estático tradicional.

Quais são os riscos associados ao treinamento com banda de resistência?

Embora as bandas de resistência pareçam mais seguras do que mover pesos pesados ​​em uma sala de musculação, como qualquer ferramenta de exercício, existem riscos associados aos quais todos os atletas e treinadores devem estar cientes.

Lembre-se de que a prática não leva à perfeição:torna-se permanente. Portanto, se um atleta está continuamente completando um exercício de banda incorretamente, ele ou ela está aumentando potencialmente o risco de lesões em vez de mitigar o risco.

Isso é especialmente verdadeiro quando se trata das complexidades do ombro, por isso, é imperativo ter um profissional treinado trabalhando com o atleta nas maneiras adequadas de completar esses movimentos.

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Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia é a Diretora de Pesquisa e Desenvolvimento e Currículo de Estagiários na Athletes Warehouse em Pleasantville, Nova Iorque. Ela é graduada pela University of Alabama (BS). Em 2012, ela e sua equipe venceram o Women's College World Series.

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