Tênis Fitness exercícios com faixas elásticas

Dados os momentos fortes repetitivas no tênis, os músculos e as articulações em seu corpo suportar o estresse severo ao longo do tempo . Seus cotovelos , ombros, costas , joelhos e tornozelos tornam-se vulneráveis ​​a lesões. Ao fazer exercícios de fortalecimento com bandas de resistência , você pode condicionar os músculos e os tecidos conjuntivos que rodeiam as articulações . Antes de se envolver no treinamento de resistência, realizar uma atividade cardiovascular luz, como correr ou andar de bicicleta estacionária , por cinco a 10 minutos para aumentar a sua frequência cardíaca e aquecer os músculos. Dado que as bandas são baratos e portáteis, cada tenista deve levar uma banda em sua bolsa. Lower Body

A força inferior do corpo de tenistas de elite tende a ser equilibrada entre o seu direito e esquerdo , de acordo com Paul Roetert eo livro de Todd Ellenbecker " condicionado completo para o tênis . " Quando você executa exercícios banda resistência para a parte inferior do corpo , como o leg press, extensões de perna , agachamento parcial ou isquiotibiais cachos , começar seu regime , trabalhando as duas pernas ao mesmo tempo . Mais tarde, no treino, você pode progredir para exercícios de isolamento que trabalham uma perna de cada vez. Por exemplo, para executar isquiotibiais cachos , prenda uma extremidade da banda para um post ou um objecto resistente. Coloque uma cadeira longe o suficiente do cargo para tirar a folga da banda. Sente-se na cadeira e loop a banda em torno de seu tornozelo. Lentamente flexione o joelho a 90 graus , estendendo-se a banda. Mantenha as costas eretas . Volte a perna de uma forma controlada para a posição inicial , evitando mal-humorado ou movimento brusco . Comece com 10 repetições , acrescentando 3-5 mais repetições como você crescer mais forte.
Parte superior do corpo e Core

Construindo o seu peito, costas e músculos abdominais podem ajudar o seu forehand e servir. Além disso , o seu núcleo musculatura desempenha um papel-chave na aceleração e desaceleração de todos os cursos de ténis . Por exemplo, uma prensa de pé no peito alternativo -band pode reforçar a sua volta e rotador punhos superiores, ou os músculos que protegem as articulações do ombro . Amarre tubos de resistência com alças para um objeto fixo , como um poste. Stand com os pés na largura dos ombros e virar as costas para o cargo. Segure as alças , posicionando os cotovelos para os lados na altura do ombro . Estenda completamente o braço direito para a frente, mantendo a posição de pico para um segundo ou dois . Desenhar lentamente o braço para trás para a posição de partida. Repita o exercício com o braço esquerdo . Realize três séries de 10 a 12 repetições .

Braços

Embora braço dominante de um jogador de tênis tem mais força do que o braço não dominante , você deve apontar para o desenvolvimento equilibrado dos braços direito e esquerdo . Para construir o seu bíceps , você pode realizar cachos com uma banda de resistência. Fique em uma das extremidades do circuito e mantenha a outra extremidade do circuito em suas mãos, palmas para cima . Mantenha as costas e cotovelos em linha reta. Lentamente flexione os cotovelos , contraindo os bíceps e trabalhar contra a resistência da banda. Realize 10 repetições por três sets.

Rotator punhos

lesões de ombro, como as lágrimas do manguito rotador e inflamação, são comuns entre os jogadores de tênis. O jogo requer não só uma grande amplitude de movimento , mas também o movimento repetitivo poderoso de seu ombro. O tecido conjuntivo na sua articulação do ombro não fornece estabilidade suficiente através de vários planos de movimento . Use uma faixa de resistência para fortalecer o manguito rotador para a rotação interna e externa. Levante-se e segurar uma extremidade de uma banda de resistência com a mão esquerda , mantendo a parte superior presa ao seu corpo. Ancorar a outra extremidade da banda de seu quadril direito com a mão direita . Gire o braço esquerdo para fora , mantendo seu firme pulso. Mantenha a posição de pico para um segundo antes de retornar para a posição inicial . Execute 15 repetições e , em seguida, mudar de lado . Destinam-se a completar dois conjuntos para cada braço.