Exercícios do ombro com a resistência Bandas e Halteres

Como a articulação mais móvel em seu corpo, o seu ombro pode mover-se em três planos de movimento . Porque é uma bola e soquete comum altamente flexível , o ombro é vulnerável a lesões por excesso de uso e má postura. Além dos grandes músculos, como os deltóides , sob sua articulação do ombro , os músculos do manguito rotador formar uma capa protetora . Você pode fortalecer esses dois tipos de músculos , fazendo exercícios de resistência com faixas de resistência e halteres . Militar Imprensa

alvo a frente , deltóide médio e costas, tríceps e trapézio , fazendo a imprensa militar , quer com halteres ou uma banda de resistência. Comece a imprensa militar halteres em pé com as pernas na largura do quadril e segurando um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados . Levante os pesos até a altura do ombro com as palmas voltadas para frente e cotovelos dobrados . Lentamente pressione os halteres diretamente em cima, estendendo os braços . Evite trancar os cotovelos . Pausa na posição de pico e abaixe lentamente os pesos de volta à altura do ombro para terminar um rep. Execute duas séries de oito a 12 repetições . Se você estiver usando uma banda de resistência , sentar-se no meio da banda em uma cadeira . Segure as extremidades da banda em suas mãos. Levante a banda à altura do ombro , com as palmas das mãos para a frente e virou cotovelos dobrados . Pressione lentamente a sobrecarga reta banda , estendendo seus braços. Evite trancar os cotovelos . Pausa na posição de pico e abaixe lentamente a banda de volta à altura do ombro para terminar um rep. Execute duas séries de oito a 12 repetições .
Mosca reversa

Para construir a região de trás de seus ombros , execute um reverso voar com halteres de 3 a 5 quilos . Na posição de pé , com os pés na largura do quadril , dobre para a frente na cintura para formar um ângulo de 90 graus com a sua parte inferior e superior do corpo. Seu torso deve se parecer com uma dobradiça. Segure os halteres na frente de você com as palmas das mãos voltadas uma para a outra . Estenda os braços para os lados em linha reta até que eles são de nível com a cabeça e paralela ao solo . Lentamente retorne à posição inicial. Realize 12 a 15 repetições para três sets. Para fazer este exercício com uma banda, laço da banda em torno de um objeto resistente , como um poste. Fica de frente para o pólo e longe o suficiente para que a banda é tenso . Seus braços devem estar completamente estendidos na frente de você . Desenhe os braços para os lados , mantendo-os na altura do ombro , em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Realize 12 a 15 repetições para três conjuntos

Linhas

dois tipos de linhas - . Bent- mais e sentada - pode ajudá-lo a fortalecer os músculos ao redor as omoplatas . Use halteres para a linha curvada , que também condições os músculos das pernas . Fique ao lado de um banco, segurando o haltere com a mão direita . Dobre para a frente na cintura e estender o seu braço direito em direção ao chão . Desenhe o peso de volta , mantendo o cotovelo perto de seu corpo . Realize 12 a 15 repetições e repita o exercício com o outro braço . Em uma remada sentada , as pernas são imóveis. Sente-se no chão com as pernas na frente de você e os joelhos levemente dobrados . Loop uma banda de resistência em torno de seus pés. Segure as extremidades da banda. Flexionando os cotovelos , puxe a banda para os lados do tronco , em seguida, endireitá-los novamente. Repita o movimento como se remo.

Rotator - Cuff Exercícios

Quando você desleixo sobre o seu computador no trabalho, seu manguito rotador é responsável por puxar a sua articulação do ombro de volta para alinhamento apropriado . Uma lesão comum é a inflamação do manguito rotador, ou choque . Os músculos lacrimogêneo e inchar devido ao uso excessivo ou forma de treinamento incorreto . Realize braço invertida levanta para condicionar o manguito rotador. Levante e segure um halter em cada mão. Com os cotovelos retos e os polegares apontando para baixo, traga os braços cerca de 30 graus para a frente de um aumento lado. Levantar os pesos de apenas dois terços do caminho para a altura do ombro . Abaixe o peso de volta à posição inicial. Você também pode executar o exercício, por de pé no meio de uma banda de resistência . Segure as extremidades da banda. Usando a mesma técnica que o exercício do dumbbell , esticar a banda para cima.