Um plano de treino com halteres para a Missa em Homens

treinamento de peso para os homens normalmente fornece um dos dois ganhos distintos - o desenvolvimento de resistência muscular , ou a geração de massa muscular. Na maioria dos casos , esses dois objetivos são mutuamente exclusivos , já que o processo para alcançar um é o oposto exato do processo para atingir o outro. Para desenvolver a massa muscular, halteres dar-lhe a capacidade de projetar um treino que incide sobre a variação, estruturas de conjunto de progressistas e uma programação de treinamento agressivo. Conjuntos

Um dos fatores mais importantes para o desenvolvimento de massa é trabalhar para fora de uma forma que envolve os músculos em hipertrofia . Em vez de trabalhar através de um determinado exercício para 10 repetições cada conjunto , uma estrutura de conjunto que utiliza um princípio chamado de " sobrecarga progressiva " irá ajudá -lo a construir o volume muscular de forma segura e eficiente. Pirâmides são um conjunto sobrecarga progressiva comum , onde você começa um exercício de elevação de 85 por cento da sua capacidade máxima para oito repetições , então você aumentar progressivamente o peso e diminuir o número de repetições até chegar a dois representantes a 95 por cento da capacidade máxima . A estrutura do 5X5 começa com cinco repetições de um exercício a 80 por cento do máximo , depois mais cinco repetições em 90 por cento , então os três jogos finais do cinco a 100 por cento.
Exercícios

exercícios com halteres são adequados para o aumento da massa , especialmente na parte superior do corpo , porque o peso se concentra em um avião muito menor do que exercícios de barra . Supino realizados com halteres envolver muitos músculos estabilizadores em sua parte superior do corpo que supino barra não pode, ao mesmo tempo, forçando cada peitoral para desenvolver o mesmo nível de força. Completar a sua rotina com extensões de tríceps , prensas militares, rosca bíceps , lunges e agachamentos com halteres para desenvolver massa , tanto no corpo superior e inferior .
Horário
< p > Definir um cronograma de treino agressivo, mas seguro para promover a criação de massa muscular. O truque é encontrar o equilíbrio adequado entre trabalhar fora e descansando. Apesar do equívoco comum , os músculos não crescem no ginásio , eles crescem nas 24 a 48 horas após um treino. Se isso for feito com cuidado, um plano de treino de quatro dias pode ser ideal para alcançar o equilíbrio necessário. Por exemplo, no dia 1, elaborar o seu peito , ombros e tríceps. No dia 2, enquanto seu peito, ombros e tríceps resto , trabalhar os bíceps , costas, bem como a sua parte inferior do corpo com lunges e agachamentos . Dê a si mesmo um dia de descanso completo , sem musculação, em seguida, repita seus exercícios anteriores para os dias 3 e 4. Siga que com dois dias de descanso , e começar a próxima semana fresco.

Considerações

Halteres pode ter um monte de prática para usar com competência. Inicie a primeira semana com peso mais leve até que você tenha ajustado às formas de seus exercícios. Para exercícios onde os halteres viajam acima do seu peito ou sobre sua cabeça, peça a um amigo para manchá-lo . Verifique se o observador sabe como identificar exercícios com halteres , porque tal mancha requer uma abordagem diferente do que o utilizado para detectar exercícios de barra . Comer uma dieta rica em proteínas que inclui 1 g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Isso vai ajudar na recuperação muscular de combustível e desenvolver a massa de forma mais eficiente .