Saúde do Homem e exercícios com halteres por 20 minutos

Como um cara que está definido em não gastar mais de 20 minutos no ginásio, você vai ter a dupla - ou talvez até triplicar - até em seus exercícios . Felizmente , isso não é difícil de fazer. Multi-exercícios conjuntos e combinados não só poupar tempo, muitas vezes eles fornecem mais de um desafio , exigindo equilíbrio e coordenação. Você pode até encontrá-los mais envolvente do que um simples movimento de uma máquina para outra. Workout Passo- Resistência

Boa saúde e manutenção do peso requer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana . Mesmo batendo o ginásio todos os dias não vai chegar lá fazendo apenas 20 minutos de cardio por sessão, mas pode chegar perto o suficiente para que você pode dar uma rápida caminhada de 10 minutos em outro momento. O problema é justo em seu trabalho de resistência. Configurar um passo em um canto do seu ginásio com os tirantes a uma altura que requer um ângulo de 90 graus na altura dos quadris e joelhos. Você vai ter um treino de cardio , que também tem como alvo os quads , isquiotibiais , panturrilhas e glúteos . Embora continuando a passo , não dois conjuntos de rosca bíceps , tríceps extensões aéreas e prensas de sobrecarga utilizando halteres. Cada conjunto deve incluir oito a 12 repetições .
Núcleo

Intensificar e desafiar o seu núcleo. Segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo e as palmas viradas para trás . Como você pisa -se , traga os braços para a frente e em cima em um movimento explosivo. Quando ambos os pés estão firmemente plantados no passo , abaixe os braços estendidos em um movimento controlado apenas a nível do peito enquanto contrai os músculos abdominais . Leve os braços para a posição inicial como você descer . Em seguida, trabalhar os oblíquos , acelerando e pancadas alternadas braços através de seu corpo, pela primeira vez em direção ao ombro , em seguida, através de sua seção média e depois para baixo em direção ao chão . Faça duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício.
Costas e peito

Enquanto você pode fazer o trabalho de cardio e núcleo a cada dia, seus outros músculos tem que descansar entre os treinos para reparar e crescer . Em dias alternados , substituir o seu braço e ombro trabalho de bater no chão, entre pisar e fazer o maior número de flexões rápido possível para seus peitorais . Durante a sua próxima pausa passo pegar seus halteres , coloque um pé no degrau , inclinando-se ligeiramente para a frente em seus quadris , e faça uma linha curvada com as palmas viradas para dentro e os cotovelos dobrados apertado em seu corpo. Isto irá trabalhar seus lats . Para a próxima pausa, tomar a mesma posição , mas com as palmas viradas para trás e levante os cotovelos diretamente para os lados , apertando as omoplatas juntos no topo do movimento. Isso funciona seu deltóide posterior e as armadilhas e rombóides de sua parte superior das costas .
Considerações

Como você vai fazer vários movimentos ao mesmo tempo, começar devagar e levar algum tempo para aperfeiçoar a sua forma , o que geralmente significa manter a cabeça para trás ea pelve alinhados e nunca travando suas articulações. Você também pode precisar de começar com um peso halteres ligeiramente menor do que você está acostumado. Se você pode obter sua freqüência cardíaca para uma maior intensidade de entre 75 e 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, você só precisa de metade do tempo de cardio, ou seja, seus 20 minutos na academia será mais do que suficiente. Embora existam fórmulas mais complexas , como uma regra de ouro para um homem , subtraia sua idade de 220 para obter sua freqüência cardíaca máxima. Você pode ter a sua frequência cardíaca , colocando dois dedos em sua artéria carótida ao pisar .