Kettlebell Clean & Jerk plano de treino

Se você está procurando um exercício que trabalha quase todos os principais músculos do seu corpo , que ajuda a desenvolver força e poder explosivo e que vai atrair espectadores no ginásio , você escolheu bem com o kettlebell de arremesso . A beleza de empurrões kettlebell limpos e é que, devido ao trabalho de tantos músculos, eles podem se encaixar em qualquer um dos seus treinos. A técnica pode ser difícil de dominar , porém, por isso é vital que você aprende o movimento dentro e por fora antes de implementá -lo em sua rotina. Técnica e Rotina Básica

Segure um kettlebell em uma mão e balançá-lo de volta por meio de suas pernas , como se nós estamos fazendo um balanço, em seguida, levante -o com força até seu ombro. Mergulhe os joelhos ligeiramente , então, acertar -los rapidamente, usando a força gerada para dar -lhe um impulso quando você tocar a campainha com força direto em cima até que seu braço está bloqueado. Retorne à posição inicial. Kettlebell treinador Steve Cotter recomenda realizar este movimento com dois kettlebells ao mesmo tempo - um em cada mão - . E apontando para 10 séries de 10 repetições com apenas 30 segundos entre cada
treino de força básico rotina

Uma vez que você está familiarizado com a técnica de arremesso , introduzi-lo em seu treinamento de peso ou kettlebell rotinas atuais. O arremesso funciona seu isquiotibiais , quads, ombros , costas , parte superior das costas e nos braços por conta própria, por isso funciona bem quando combinado com outros movimentos multi- articulares. Combine-o com o dobro squats kettlebell frente, de braço único ou duplo braço balanços, e linhas kettlebell . Execute estes quatro exercícios de volta para trás em estilo circuito sem descanso. Para construir a força , para manter conjuntos de 5-8 reps , utilizando um peso sino você encontrar um desafio. Descanse por 90 a 120 segundos entre circuitos e completo 3-6 rodadas.
O Teste de Tempo

Se você tem 10 minutos, você tem tenho tempo para um assassino kettlebell de arremesso treino. Mestre treinador kettlebell Jon Engum recomenda replicar um desafio esporte kettlebell - o teste de 10 minutos. Definir um temporizador de 10 minutos e completar o maior número limpo e empurrões que puder. Você pode alternar as mãos sempre que quiser e colocar o sino para baixo, se você precisa , mas o relógio deve continuar. Se você fizer menos de 50 a 60 repetições, do seu sino pesado demais e se você ficar mais de 120 repetições, você foi muito clara, Engum observa.
Workout Fat -Loss

Limpe e empurrões são perfeitamente adequados às rotinas de perda de gordura , como eles trabalham tantos músculos , colocar seu corpo sob um alto grau de estresse e trabalhar seu sistema cardiovascular, observa Steven Matthews of North Carolina Kettlebells . Para um treino de perda de gordura dura , treinador kettlebell Mike Mahler recomenda realizar três séries de 15 a 20 limpo e empurrões três vezes por semana , com apenas 90 segundos de descanso entre cada . Incluí-las como parte de um exercício total do corpo , ou misturá-los com alta intensidade de exercícios aeróbicos , como sprints colina , burpees ou pular corda .