Plano de treino para obter Big

Não todo o treinamento de peso planos para ficar grande são os mesmos, mas eles compartilham alguns elementos , incluindo que eles são baseados em alto volume de treinos. Quando você está tentando construir massa muscular, os treinos têm de fornecer o suficiente de um estímulo para quebrar e sobrecarregar o tecido . Isso estimula o processo de crescimento muscular , que também requer um período adequado de descanso e um plano nutricional adequado. Músculo-Edifício Rotina

Porque seus treinos vai incluir um grande número de exercícios, séries e repetições , dividir os grupos musculares em sessões separadas. Isto dá-lhe mais tempo para se concentrar nos músculos atribuídas a cada dia. Às terças-feiras e sextas-feiras , trabalhar as pernas , costas, bíceps e núcleo. Às quartas-feiras e sábados, direcionar seus peito, ombros e tríceps. Escolha 2-3 exercícios para cada músculo que você está trabalhando todos os dias e fazer 4-6 séries de seis a 12 repetições de cada exercício .
Garantir Overload

para que seus conjuntos de seis a 12 repetições para causar uma quantidade adequada de estresse para chegar sobrecarga, você tem que levantar uma quantidade adequada de peso para cada exercício. O Departamento de Cinesiologia e Saúde recomenda uma intensidade de 70 a 80 por cento do seu de uma repetição máxima , o que fará com que você alcançar a falha muscular entre seis a 12 reps. Se você é incapaz de chegar a seis repetições, o peso que você está usando é muito pesada. Se você pode fazer mais de 12 repetições, o peso é muito leve . Mantenha os seus períodos de descanso entre cada conjunto de cerca de 60 segundos . O objetivo do seu treino é fazer com que a exaustão muscular, e os curtos períodos de descanso entre as séries facilitará atingir a exaustão.

Tipos de exercícios

Há dois tipos de exercícios que você vai fazer em seu treino : compostos e isolamento. Exercícios compostos recrutam vários grupos musculares , pois requerem movimento de várias articulações . Exemplos de exercícios compostos são supino, pulldowns lat , agachamentos e lunges . De acordo com Pete McCall do American Council on Exercise , exercícios compostos são mais eficazes para a construção de massa muscular. Exercícios de isolamento , que envolvem o movimento em um único conjunto, são ideais se você gostaria de melhorar a definição . Exemplos incluem rosca bíceps e tríceps extensões. Incorporar tanto em seu treino , completando exercícios compostos antes de passar para os de isolamento.
Impacto da Recuperação e Abastecimento

Seus músculos crescem durante os dias entre os treinos . O dano que eles sofrem de seus exercícios estimula a síntese de proteínas, que por sua vez ajuda a construir massa muscular. Se você não dar a seus músculos o resto ou combustível de que necessitam entre as sessões , você vai limitar significativamente os seus desenvolvimentos tamanho muscular. Obter pelo menos oito horas de sono por noite, e manter-se hidratado quando você está treinando em um volume tão alto. Aumente a sua ingestão diária de calorias por 250 calorias a cada dia e certifique-se que você está recebendo 0,65-0,80 gramas de proteína para cada quilo que você pesa por dia. Isto irá assegurar que você está recebendo combustível suficiente para o processo de construção muscular.