1 Hora Biceps Workout

O bíceps são um grupo muscular pequeno de duas cabeças no lado frente de seus braços. Uma vez que estes são pequenos músculos , você pode efetivamente trabalhar com eles em menos de uma hora , realizando quatro exercícios por sessão. Você precisa fazer exercícios que trabalham os bíceps como um todo, juntamente com exercícios que enfatizam cada cabeça do bíceps . Seguindo essa recomendação permitirá a maior parte do crescimento e fortalecimento do braço . Bíceps 101

O bíceps braquial , o que significa bíceps dos braços , funcionam como flexores dos cotovelos e supinators dos antebraços . Flexão traduz para a flexão de seus braços , enquanto supinação simplesmente refere-se a rotação externa de seus antebraços . O bíceps tem uma cabeça curta e uma longa cabeça. A cabeça mais baixo situa-se na região do braço interior, enquanto a cabeça longa está localizado na região externa .

Geral Bíceps Exercícios

Para trabalhar o bíceps como todo, ou seja, você está direcionando as duas cabeças de modo relativamente uniforme , executar a barra ea rosca com halteres em uma posição ereta. Você precisa usar uma pega supinada em ambos os exercícios para maximizar o trabalho de seu bíceps. Então , fique segurando a barra na frente das coxas , ou os halteres ao lado do corpo , e , em seguida, dobre os cotovelos para elevar o peso perto de seus ombros frente. Mantenha a posição superior contratada por um segundo ou dois e , em seguida, retornar os pesos para baixo para a posição inicial.

Inner Bíceps Exercícios

Enfatizando a parte interna o bíceps requer que você tenha acesso a um banco inclinado entre 45 e 55 graus. Segure um halter em cada mão com um aperto desleal e mentira a face para cima no banco inclinado com os braços ao lado do corpo. Dobre os cotovelos para trazer os halteres para cima para os ombros da frente, segure por 1 a 2 segundos e em seguida, abaixe os halteres para a posição inicial . Você também pode fazer este exercício usando uma máquina de cabo de roldana.

Outer Bíceps Exercícios

Para enfatizar seu bíceps exterior , execute a onda de concentração. Para isso , segure um halter em sua mão direita com um aperto dissimulado , inclinação para a frente na cintura , mova os pés separados , assim você está em uma posição larga e colocar o seu cotovelo direito sobre sua coxa direita. Em seguida , dobre o cotovelo direito até o haltere está perto de seu ombro direito , segure por 1 a 2 segundos e em seguida, abaixe o haltere para a posição inicial . Repita o próximo conjunto com o braço esquerdo . Você também pode fazer este exercício usando uma polia do cabo .

Séries, repetições e Dicas

Realize três séries por exercício e de 10 a 12 repetições por série . Entre cada set, ter um período de descanso de 2 a 3 minutos para permitir que seus bíceps para recarregar antes do jogo seguinte. Além de seus exercícios , começar com um 5 a 10 minutos de aquecimento e terminar suas sessões com um cooldown de 5 a 10 minutos para fins de segurança . Você pode fazer uma corrida em uma esteira para a fase de aquecimento e uma caminhada leve para a fase de cooldown.