10 diárias Bíceps Exercícios

Quando não houver mais para trabalhar fora do que braço exercícios , não há como negar que uma empresa , par enfraquecida, bem desenvolvido de braços parece ótimo. Treine seus bíceps , realizando dois ou três exercícios diferentes por dia e não se esqueça de levar um ou dois dias de descanso por semana para permitir que seus músculos se recuperar. Para o equilíbrio muscular, também incluem exercícios para os outros grupos musculares em seus treinos. Estando Barbell Curls

Um exercício bíceps clássicos, rosca direta pode ser old-school , mas isso não significa que eles não são eficazes. Agarre uma barra com , um aperto de largura ombro e desleal , com os cotovelos dobrados em seus lados , dobre os braços e enrolar a barra até os ombros . Abaixe -lo de volta para baixo e repita . Mantenha o tronco ereto e núcleo apoiado por toda parte.

Dumbbell Curls

Trabalhando um braço de cada vez, ondulações de halteres pode ajudar a identificar e corrigir os desequilíbrios de força da esquerda para a direita . Com um haltere em cada mão, enrolar a mão esquerda e , em seguida, sua mão direita até seus ombros. Evite apoiar um lado para outro , observando a sua postura em um espelho.
Curls Concentração

Este exercício é chamado porque você trabalha com um braço de cada vez e pode se concentrar todo o seu esforço mental sobre o bíceps você está se exercitando . Sente-se e , com um haltere em uma mão, inclinar para a frente e descansar seu braço contra a sua coxa. Onda o peso para cima e depois estender lentamente o braço para trás para alongamento completo . Execute o mesmo número de repetições em cada braço.

Resistência -Band Curls

Mesmo se você não tem acesso a um ginásio bem equipado, você ainda pode trabalhar os bíceps . Estar no meio de uma banda de resistência com uma extremidade em cada mão. Enrolar as mãos até os ombros , em conjunto ou usando um braço ação alternada. Mantenha seu peito para cima , ombros para trás e abs se preparou por toda parte.
Narrow -Grip Chin- Ups

Ao contrário de barra e halteres exercícios onde você ficar parado e enrolar um peso para cima a seus ombros , com estreitas aderência queixo-ups , você enrolar -se para um bar parado. Segure uma barra em cima robusto, com um aperto desleal estreito. Dobre os braços e se levanta até que o queixo acima da barra . Abaixe-se de volta para a posição inicial e repita. Este é um exercício avançado como você precisa ser capaz de levantar seu próprio peso corporal .
Curls Arraste

cachos Arraste eram um dos favoritos de guru -dourado era musculação Vince Gironda que os prescritos para seus fisiculturistas em treinamento . Segure uma barra com um aperto desleal . Dobre os braços , puxe os cotovelos para trás e puxar o peso até a frente do seu corpo tão alto quanto você pode. Não deixe que o bar se afastar de você. . Abaixe -lo de volta para baixo e repita

Zottman Ondas

cachos Zottman são dois exercícios de braço em um só - uma rosca com halteres e uma rosca com halteres inversa. A ação incomum deste exercício dá a seus antebraços , bem como seus bíceps um bom treino. Com um haltere em cada mão , ficar com as palmas das mãos voltadas para a frente e os pesos fora de suas coxas . Onda os pesos até os ombros , gire as mãos em uma posição de palmas para baixo e diminuir os pesos a extensão do braço inteiro. Vire as palmas das mãos para a frente novamente e repita .
Preacher Curls

prendendo os braços contra um banco inclinado , cachos pregador garantir que você não pode usar as costas ou ombros para balançar o peso para cima . Incline-se sobre o banco pregador e descansar os braços sobre a superfície inclinada , acolchoada. Utilizando halteres ou uma barra, enrolar o peso para cima até que seus braços são dobrados a 90 graus e abaixe os pesos de volta para baixo . Tenha cuidado para não extrapolar os cotovelos na parte inferior do movimento.

Incline Dumbbell Curls

sentado e inclinando-se para trás em um banco de exercício inclinado , você coloca o seu bíceps em uma posição esticada e aumentar a amplitude de movimento deste exercício bíceps desafiadoras. Com o banco de exercício definido para cerca de 45 graus , deixe seus braços pendurar em linha reta até o chão . Onda os pesos até os ombros e , em seguida, abaixe-os novamente. Levante as duas pesos simultânea ou alternadamente como preferencial.

Reversos Barbell Curls

rosca direta inversa trabalhar os antebraços junto com seus bíceps e também vai reforçar a sua aderência. Stand com os pés na largura do quadril e segure uma barra com um overhand , pega a largura do ombro - . Coloque os polegares na parte superior da barra , em vez de em torno dele. Com os cotovelos dobrados em seus lados , dobre os braços e enrolar a barra para cima de seus ombros. Abaixe -lo de volta para baixo e repita .

Considerações

Se você é novo para trabalhar fora, ter sido recentemente sedentária, são significativamente acima do peso ou sofre de qualquer doença, consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de treino. Comece o seu treinamento usando pesos leves e aumente gradualmente semana a semana. Aquecer os músculos antes do treino com cinco a 10 minutos de cardio leve, como a caminhada.