Qual é o número mínimo de semanas um plano de treino deve ser o de obter ganhos de fitness

? Quão rápido você fazer ganhos na aptidão em grande parte depende da intensidade , freqüência e duração dos seus treinos . O que você come também vai fazer uma diferença significativa , assim como o seu nível de condicionamento físico atual . Se você tem vindo a trabalhar há algum tempo e estão em boa forma , você vai estar mais perto de seu objetivo do que alguém que está fora de forma e apenas começando. Doze semanas é o número mínimo de semanas um plano de treino deve ser o de obter ganhos , enquanto você está seguindo alguns princípios sólidos . Intensidade

Você tem dois tipos de fibras musculares de contração rápida - e de contração lenta. Contração rápida são para rajadas de poder e de contração lenta são para a resistência. No entanto, a menos que você tenha alguns testes muito caros feito, você não tem idéia do que você tem mais de . Saúde dos homens diz para variar suas repetições por série de cinco para 15 para acertar os dois tipos de fibras musculares. Os seus sets mais curtos primeiro. Você precisa ajustar o peso para o número de repetições , levantando peso suficiente para que as duas últimas repetições de cada série são difíceis. Apenas descansar por 30 segundos entre as séries.
Frequency
Seja realista com as suas expectativas desde músculos enormes geralmente não vêm naturalmente.

treinos esporádicos não vai chegar os ganhos rápidos você anseiam. Você precisa fazer quatro exercícios de musculação por semana . Divida seus músculos em grupos para cada grupo muscular fica esgotado , uma vez por semana. Trabalhe seu costas e bíceps em um dia. Bata seu peito, ombros e tríceps no dia dois . Descanse no dia três e depois trabalhar pernas no quarto dia . Salve dia cinco para o seu núcleo , uma vez que inclui músculos de outros grupos também. Se você bater um platô, alterá-lo para que cada grupo muscular fica trabalhou duas vezes.
Duração

Além de intensidade, a duração das sessões de treino também é fundamental para a rapidez com que você vai ver os resultados. Para obter os ganhos que você precisa para desafiar seus músculos além de suas capacidades atuais. Nível de condicionamento físico atual do seu corpo é apenas um reflexo do que você perguntou isso. Pedir mais e você vai ver os resultados. O American Council on Exercise sugere que seus treinos última 30-45 minuetos para que haja tempo suficiente para completar vários conjuntos para cada parte do corpo.
Segurança e Dicas

sensação de queimação em seus músculos é normal durante o treinamento de peso , especialmente quando você está batendo com força. No entanto, você nunca deve se sentir quaisquer dores agudas em seus músculos ou articulações . Durante o treinamento pesado , use a forma correta de proteger as articulações . Uma lesão pode colocá-lo fora de combate por meses. Conjuntos de gota são uma ótima maneira de exigir mais de seus exercícios. Comece com um peso que permite que você faça 4-5 reps. Certifique-se de falhar na última repetição . Depois de falhar , pegue um peso mais leve e terminar o conjunto de 10 reps.