Exercícios de alta intensidade de corpo inteiro

exercícios de corpo inteiro são difíceis. Ao bater os principais grupos musculares em uma sessão , você maximiza queima de calorias e ruptura do tecido muscular e pode deixar o ginásio sentindo exausto. Alta intensidade de treinamento de corpo inteiro foi originalmente popularizado por fisiculturista e instrutor Mike Mentzer , como forma de romper planaltos de formação e construção de massa muscular . Agende

Treinar com pesos duas vezes por semana. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar depois de levantar , e , devido à alta demanda destes exercícios de corpo inteiro , você precisa de pelo menos três dias de descanso entre as sessões. Qualidade de treino é muito mais importante do que o total de volume ou número de exercícios, de acordo com Mentzer em "Alta intensidade de treinamento do Mike Mentzer Way ".
Exercício Seleção
< p > Qualidade sobre a quantidade é calculada para seus exercícios também. Ao invés de escolher lotes de exercícios para cada grupo muscular , os defensores de treinamento de alta intensidade realizando apenas 3-5 exercícios para trabalhar todo o seu corpo . Escolha um exercício cada para o seu quads , isquiotibiais , peito e costas . Escolha exercícios compostos , como agachamentos costas, agachamento frontal ou leg press para seus quads, levantamento terra ou agachamento com as pernas rígidas para suas limitações , inclinar prensas halteres ou mergulhos para o seu peito e puxe -downs, pullups ou linhas para a sua volta . Seus ombros e braços se trabalhou durante a parte superior do corpo se move e seus bezerros são atingidos com movimentos de baixo do corpo.

Séries e repetições

verdadeira alta intensidade de treinamento, você só executar um conjunto útil de cada exercício, mas precisa ser feito com o máximo esforço. Realize três ou quatro conjuntos mais leves de aquecimento , um conjunto máximo de oito a 12 repetições para alcançar a falha muscular. A chave para exercícios de alta intensidade é ritmo rep e as técnicas de intensidade utilizados . Mentzer recomenda tomar três segundos para levantar o peso e mais três segundos para abaixá-lo . Isso aumenta o tempo sob tensão e conduzirá a uma maior degradação muscular e eventual crescimento. Para mais fadiga do músculo , tem um parceiro ajuda -lo com três ou quatro repetições forçadas no final do seu conjunto , ou executar um conjunto gota, para o qual você reduzir o peso em 30 a 40 por cento e realizar mais algumas repetições até a falha .

Considerações

de alta intensidade de corpo inteiro treinos são para mais estagiários avançados. Se você está apenas começando para fora , você pode se sair melhor em uma rotina de corpo inteiro básica realizada três vezes por semana , parando cada conjunto de um ou dois representantes de curto de fracasso muscular. Destinam-se a adicionar peso ou repetições extras em cada treino e mudar um exercício , se você planalto nele. Se você começar a sentir-se em overtraining nessa rotina , dividir o seu treino de corpo inteiro em dois dias separados , aconselha treinador João Pequeno . Realize pernas peito e tríceps exercícios em um dia, e costas, ombros, armadilhas e bíceps no outro.